Oft brauchen wir gar kein Fachbuch oder wissenschaftliche Studien – es reicht schon, sich einmal unseren Sprachgebrauch anzuschauen. Auf der Suche nach einem roten Faden für diesen Beitrag über Schlaf sind mir zuerst zwei Redewendungen in den Sinn gekommen: „ausgeschlafen sein“ und „über etwas schlafen müssen“.
In beiden Redewendungen steht der Schlaf für eine bessere, mentale Leistung: Wer als ausgeschlafen bezeichnet wird, der hat einen wachen Verstand, dem kann man nichts vormachen. Wenn wir über etwas schlafen müssen, erhoffen wir uns, durch den gewonnenen zeitlichen Abstand zur Sache oder die unterbewusste Verarbeitung in der Zwischenzeit z.B. bessere Entscheidungen treffen zu können.
Beides trifft auf den Schlaf auch in der Realität zu. Unserem Geist hilft er, Erlebtes zu verarbeiten, Erkenntnisse „abzuspeichern“ und neue Verknüpfungen zu erstellen. Und für unseren Körper ist er essentiell für die Regeneration.
Mit dem Schlaf ist es wie mit dem Atem. Beide Funktionen sind für uns lebensnotwendig, beide sind wie selbstverständlich da (wobei schon so manchem der gute, erholsame Schlaf im Stress abhanden gekommen ist. Wie heißt es so schön: „es hat mich um den Schlaf gebracht.“) – und beide werden in ihrer Wirkung in Bezug auf unser Wohlbefinden und die gesundheitsfördernde Wirkung gerne unterschätzt.
Wir gut hörst Du auf die Signale Deines Körpers? Wenn Du müde bist und die Möglichkeit dazu hast, machst Du ein Nickerchen? Oder gehst früher schlafen? Oder übergehst Du manchmal die Müdigkeit, weil Du diese eine Sache noch erledigen möchtest? Kennst Du das Phänomen, dass Du Appetit auf Süßes bekommst, wenn Du müde wirst? Greifst Du zur Schokolade oder zur Bettdecke?
Klar ist, Schlaf und Stress stehen in einer Art Wechselwirkung. Wenn wir zuviel Stress haben und es uns nicht gelingt, abzuschalten oder Abstand zu gewinnen, können wir oft schlechter schlafen (Ich habe dann z.B. das Gefühl, dass das erste, was morgens aufwacht, mein Kopf ist. Augen auf und zack, habe ich die To Do Liste im Kopf. Ich sage gerne „mein Prozessor läuft schon, bevor ich meinen Körper hochgefahren habe ;-)“). Weniger Schlaf wiederum wirkt sich negativ auf unsere Stress-Toleranz aus – wir verlieren schneller die Gelassenheit.
Was aber kann ich tun, um diesen Kreislauf zu durchbrechen? Laß‘ uns dazu ein paar grundlegende Fragen beantworten:
Was sind die Folgen von zu wenig Schlaf?
- schlechtere Hirnkapazität – drückt sich aus in weniger Konzentrationsfähigkeit und geringerer Kreativität
- schnellerer Alterungsprozess
- Gewichtszunahme, weil mehr Appetit (Unwohlsein und mangelnde Energie durch zu wenig Schlaf wird durch erhöhten Appetit kompensiert; gefördert wird dies durch das Hormon Ghrelin, dass für unser Hungergefühl zuständig ist)
- Verschlechterung der Blutzuckerwerte und Gefahr der Bluthochdrucks
- Geschwächtes Immunsystem – häufigere Erkrankungen
- Erschöpfungszustände
- Erhöhtes Burnoutrisiko
Wie viel Schlaf braucht man überhaupt?
Wissenschaftliche Studien sprechen in der Regel von 7-8 Stunden. Nachgewiesen ist ebenfalls, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht auf Dauer zu Erschöpfungszuständen führen kann. Am besten findest Du Dein individuelles Schlafbedürfnis an ein paar freien Tagen oder während eines Urlaubs heraus. Folge den Signalen Deines Körpers und gehe ins Bett, wenn Du müde wirst. Stelle sicher, dass Du die Bedingungen für einen guten Schlaf geschaffen hast (siehe unten) und stelle keinen Wecker. Beobachte, wann Du am nächsten Tag von alleine aufwachst und Dich zum Aufstehen bereit fühlst. Nach ein paar Tagen wirst Du feststellen, dass es sich immer um eine ähnliche Anzahl von Stunden handelt – Dein persönliches Schlafbedürfnis.
Was trägt zu gutem Schlaf bei?
Wie gut Du schlafen kannst, hängt natürlich von vielen verschiedenen Faktoren ab und entscheidet sich über den Tag hinweg. Grundsätzlich ist ein gesunder Lebensstil (Bewegung, gesundes Essen, viel Trinken und Pausen über den Tag hinweg) schon sehr förderlich. Zusätzlich kannst Du auf folgendes achten:
- Pausen: Gönne Dir über den Tag hinweg Pausen, zum Beispiel zwischen verschiedenen Aufgabenblöcken.
- Bewegung: Das kann von einem Spaziergang über Yoga oder Stretching Einheiten bis hin zu einer zünftigen Sporteinheit reichen. Achte allerdings darauf, dass zwischen dem Ende Deiner Sporteinheit und dem Zubettgehen einige Stunden liegen.
- Frische Luft: Erinnerst Du Dich an Kindheitstage? Den ganzen Tag draußen und am Abend papp-müde? Frische Luft macht müde – also sorge dafür, dass Du mindestens einmal am Tag für ca. 30 Minuten an der frischen Luft bist.
- Schlafzimmer-Klima: Lüfte das Zimmer, bevor Du schlafen gehst oder schlafe bei offenem Fenster; achte auf eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius und dunkle den Raum gut ab.
- Gute Matratze: Wie alt ist Deine Matratze? Lass Dich beraten und kaufe Dir eine für Deine Bedürfnisse passende Matratze. Eine gute Investition!
- Abschalten: Nach dem Krimi oder der letzten Tätigkeit am Bildschirm sollte eine gewisse Zeit zum „Abschalten“ liegen. Vielleicht etablierst Du sogar ein …
- „Runterfahr-Ritual“: Mach Dir einen Tee und lasse auf der Couch den Tag noch einmal revuepassieren; vielleicht magst Du auch ein warmes Bad oder eine heiße Dusche nehmen und Dich danach in eine Decke kuscheln? Oder Du schreibst auf, wofür Du dankbar bist und was Deine Erkenntnisse des Tages waren…. was auch immer für Dich passend ist, um den Tag angemessen abzuschließen.
- Natürliche Schlafmittel: Lavendelduft im Schlafzimmer oder ein Beruhigungstee wirken oft Wunder! Vielleicht gibt es auch etwas, von dem Du weißt, dass es Dich müde macht? (Ich schlafe zum Beispiel regelmäßig beim Lesen von Büchern ein :-))
- Gut verdaut: Achte auf leichte Mahlzeiten am Abend (wenig Kohlenhydrate, keine Salate oder Rohkost) und darauf, dass von der letzten Mahlzeit bis zum Schlafengehen ca. 3 Stunden liegen
- Schäfchen zählen?: Wenn Du im Bett wach liegst, zähle doch mal Deine Atemzüge statt Schäfchen oder versuche es mit Autogenem Training oder einem Bodyscan.
- Geistesblitze: und wenn Dich dennoch Gedanken oder Ideen wachhalten, lege Dir am besten einen Notizblock neben Dein Bett. Aufzuschreiben, was Dir durch den Kopf geht, beruhigt den Geist und leert den „Arbeitsspeicher“.
- Flugmodus: Am besten nimmst Du Dein Handy gar nicht mit ins Schlafzimmer. Wenn es dennoch unvermeidlich ist, schalte es in den Flugmodus. So ist es leichter, der Versuchung zu widerstehen, Nachrichten abzurufen und zu lesen. Stelle außerdem sicher, dass Du den Blaulicht Filter Deines Handy Bildschirms aktiviert hast.
Und abschließend noch ein paar Tipps für das Nickerchen am Tag:
Ein sogenannter „Powernap“ sollte nicht länger als 20-30 Minuten andauern – also enden, bevor Du in den Tiefschlaf fällst. Das kannst Du unterschiedlich erreichen:
- Espresso: Trinke vor dem Hinlegen zum Powernap einen Espresso. Der entfaltet seine Wirkung in der Regel innerhalb von 20-30 Minuten und sollte Dich dann aufwecken.
- Schlüsselbund: Setze Dich zum Nickerchen in einen Sessel, lasse eine Deiner beiden Hände über die Lehne hängen und nehme in diese Hand einen Schlüsselbund. Sobald Du in Tiefschlaf übergehst, wird sich Deine Hand öffnen, der Schlüsselbund fällt zu Boden und Du bist wach.
- Wecker: geht natürlich auch 😉
Auf allzeit guten Schlaf und aufgeweckte Tage!
Deine Birgit