Resilienzbooster Routine?

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Im Feedback, dass ich von meinen Leserinnen und Lesern zu meinem Blog erhalten habe, stand auch der Wunsch, etwas über „Resilienz und Routinen“ zu erfahren. Mit diesen zwei Stichworten sind mir etliche Fragen durch den Kopf gegangen, z.B.:‘
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Routinen, Ritualen und Gewohnheiten?
Können Routinen die Resilienz steigern?
Schränken Routinen nicht eher unsere Flexibilität und Spontaneität ein und wenn ja, sind sie dann nicht eher kontraproduktiv?

Aber von vorne.

Gewohnheit, Routine oder Ritual?

Die Frage nach dem Unterschied zwischen Routinen, Ritualen und Gewohnheiten ist schnell beantwortet:

Was alle drei unterscheidet, sind zwei Faktoren: die Menge der Anstrengung und Energie, die ich zum Durchführen brauche und wie bewusst ich die Handlung vollziehe. Während Gewohnheiten oft wie selbstverständlich, mechanisch und (ohne großes) Nachdenken vollzogen werden, brauche ich für Routinen und Rituale mehr Aufmerksamkeit und Energie.

Wenn wir neue, gesunde Gewohnheiten in unser Leben integrieren möchten, brauchen wir zu Beginn meist Energie und Fokus, damit wir die Handlung auch durchführen. Je länger wir dranbleiben, desto leichter und selbstverständlicher wird es für uns. Das Etablieren neuer Gewohnheiten startet also meist mit einem Ritual, das dann zur Routine und schließlich zur Gewohnheit wird.
Vor geraumer Zeit habe ich z.B. beschlossen, morgens direkt nach dem Aufstehen ein bisschen Yoga zu machen. Ich habe festgestellt, dass mir das hilft, mich körperlich, gedanklich und emotional auszurichten und „hochzufahren“, damit ich fester im Sattel sitze, wenn der Alltag zuschlägt. Die ersten Tage habe ich es schlichtweg vergessen. Es war in meinen Gewohnheiten am Morgen nicht vorgesehen. Deshalb habe ich mir ein „Morgenritual“ gestrickt – eine bewusste Abfolge der Dinge, die ich morgens mache, bevor ich in den Tag starte. Dort habe ich Yoga dann mit eingeplant. Nach ein paar Wochen wurde es zur Routine, ich musste mich nicht mehr daran erinnern. Und schließlich ist es zur Gewohnheit geworden – ich vermisse es, wenn ich es nicht mache.

Resilienz-Booster Routine?

Ist es nun aber resilienzförderlich, Routinen zu entwickeln?
Ja – und zwar aus zwei Gründen:

Erstens helfen sie uns hervorragend dabei, Handlungen, Verhaltensweisen und Sichtweisen zu etablieren, die unsere Resilienz steigern können – wie z.B. regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung oder eine optimistische Haltung (oder Yoga am Morgen ;-).

Und zweitens haben wir durch gute Gewohnheiten und Routinen mehr Energie – denn wir müssen nicht mehr überlegen, was genau wir machen müssen, wann wir das machen wollen – und dann auch noch Kraft aufwenden, uns dazu zu überwinden. Vielmehr setzen Routinen Ressourcen frei, die wir nutzen können, um spontan (und gesträrkt!) auf den Wahnsinn des Lebens reagieren zu können.

Ein weiterer Resilienz-steigernder Faktor ist die Tatsache, dass wir durch Routinen unsere Selbstbestimmung steigern. Ohne gesunde Routinen werden wir zum Spielball der Umstände. Routinen helfen uns dabei, bewußt zu gestalten und zu agieren – und eben nicht nur auf äußere Gegebenheiten zu reagieren (und am Ende des Tages festzustellen, dass wir wieder nicht zu dem gekommen sind, was WIR eigentlich wollten.)

Für Routinen brauchen wir Selbstregulation – das erfolgreiche Durchführen neuer, gesunder Gewohnheiten steigert wiederum unser Selbstbewusstsein. Wir fühlen uns als  „Herr der Lage“ und sind automatisch weniger anfällig für Versuchungen und Ablenkungen.

Das Kleingedruckte

Damit wir von all dem profitieren können, brauchen wir allerdings ein paar grundlegende Eigenschaften:

Klarheit: was möchte ich ändern und wofür soll das Ganze gut sein? Dieser Punkt ist besonders wichtig, wenn wir auf die ersten Widerstände (im Außen oder in uns selbst) stoßen. Besonders in der Anfangsphase ist es hilfreich, sich immer mal wieder daran zu erinnern, warum wir diese Gewohnheit etablieren wollen. Das steigert auch unsere Entschlossenheit und unser …

Durchhaltevermögen: es dauert eine Weile, bis wir weniger Energie aufbringen müssen. Das ist ein bisschen wie im Sport: am Anfang fühlt sich alles eben ungewohnt an und hier uns da gibt’s auch Muskelkater. Je länger wir aber dranbleiben, desto leichter wird es uns fallen. Was mich zu Punkt 3 bringt:

Kontinuität: Kontinuität ist eng gekoppelt ans Durchhaltevermögen. Es bedeutet, dass wir die Routine wie geplant durchführen – egal, ob es uns leicht fällt, wir Lust haben oder eben auch nicht. Kleine Schritte sind besser als keine Schritte. Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, braucht es im Schnitt 2 Monate – ohne Unterbrechung!

Flexibilität: Manchmal lässt sich unsere Routine vielleicht nicht genau so durchführen, wie geplant. Dann plane um! Aber lass sie nicht fallen! Etabliere Deine Routine so, dass sie sich auch anpassen lässt. (z.B.“ 3x Sport die Woche“ – statt „Montag Laufen, Mittwoch Yoga und Freitag Krafttraining.“)

Das Huhn oder das Ei?

Das Verrückte ist: ja, wir brauchen all diese Eigenschaften, um Routinen zu etablieren – das Etablieren von Routinen aber steigert wiederum genau diese Eigenschaften, die uns am Ende auch resilienter machen.

Welche resilienzsteigernde Routine könntest Du etablieren?

Sei gut zu Dir und bleib dran!

Deine Birgit

Tätigkeits-Trance

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Zwei Erlebnisse in der letzten Woche haben mich dazu angeregt, diesen Artikel, der einer meiner ersten hier im Blog war, wieder vor zu holen.
Während eines Seminars zum Thema „Medienkompetenz und Verhalten im Internet“ ist zwischen meinen Teilnehmern eine lebhafte Diskussion darüber entstanden, ob das Leben ohne Handy heutzutage überhaupt möglich ist und inwieweit wir bereits Abhängigkeiten entwickelt haben.
Und bei einem Bühnenprogramm, dass ich besucht habe, spracht der Comedian von einem Gefühl, dass es in den 90ern noch gab – aber heute gänzlich unbekannt (auf jeden Fall aber unbeliebt) zu sein scheint: Langeweile.

Tatsächlich scheinen wir immer „on“ zu sein. Jede Minute, jede Sekunde optimal genutzt!
Betriebsamkeit ist populär. Jeden Moment füllen – mit Eindrücken, Tätigkeiten, Bewegung. Durch Input von außen oder durch unsere eigene Geschäftigkeit.

Im Wartezimmer beim Arzt läuft der Fernseher – und verkauft die neuesten IGeL Leistungen. Kleinere Leerläufe – z.B. beim Warten auf den Bus oder in der Schlange beim Bäcker – werden gefüllt, um nochmal aufs Handy zu schauen. Im Zug ein Buch lesen, einen Podcast hören, E-Mails abarbeiten oder in der überfüllten U-Bahn noch schnell  dieses wichtige Telefonat führen (gestern live erlebt) … Zuhause dudeln nebenher Radio oder Fernseher und im Arbeitsalltag helfen Kollegen und Chefs, dass jeder Moment gefüllt wird.

Weil wir sie lassen.

Den Hunger nebenbei und auf dem Sprung ins nächste Meeting noch schnell mit der mitgebrachten Stulle betäubt.

Nacheinander arbeiten wir ab sie ab, die Pflichten, Aufgaben, Tätigkeiten.
Wie in Trance.
Wie ferngesteuert.

Unser Kopf scheint immer schon einen Schritt weiter oder beim nächtsen Programmpunkt zu sein. Und obwohl er präsent auf unserem Hals ruht ist er gerade das so oft nicht: PRÄSENT.

Und falls ich dann mal ein ungefüllter Moment andeutet, fühlt es sich schon beinahe komisch an. Es scheint fast, als betäuben wir uns mit dieser Tätigkeits-Trance, weil uns die Stille ungewohnt geworden ist.

Im schlimmsten Fall ist unser System dann so überdreht, dass es nicht mehr in der Lage ist, alleine runter zu fahren. Dann kommt nach Feierabend nicht selten Alkohol ins Spiel.
Direkter Übergang von der mentalen Betäubung in die körperliche.
Nicht falsch verstehen – ein leckerer Wein in gemütlicher Atmosphäre – wie schön! Nur wenn du dich dabei beobachtest, wie Du regelmäßig dazu greifst, damit die Atmosphäre gemütlich wird, solltest Du Dir Gedanken machen.

Wie konditioniert fragt sich unser Geist kontinuierlich – und was jetzt?

Nix.
Einfach mal nix.

„..und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach da zu sitzen und vor sich hin zu schauen.“

Astrid Lindgren

Wann hast Du das letzten Mal einfach nur dagesessen?
Kannst Du Dich noch an das Gefühl der Langeweile erinnern?
Lasse doch mal Stille zu und schaue, was sich zeigen möchte.
Keine Musik im Hintergrund, kein Smartphone, Tablet, e-Reader oder Buch in der Hand.

Einfach mal nur sein.
Pause machen.
Wahrnehmen, was jetzt und hier ist.
Nachspüren. Reinhören. Wirken lassen.
Inputfreie Zeit.

Um wieder in Kontakt zu Dir und deinen Bedürfnissen zu kommen.
Wenn Du Deine innere Stimme hören willst, musst Du Ihr auch die Chance geben, zu Wort zu kommen. Ist vielleicht nicht immer angenehm, was sie zu sagen hat, aber sollte immer gehört werden. (Sonst beschwert sie sich über Umwege bei Deinen Rückenmuskeln, Deinem Magen, Deinem Kopf oder anderen Teilen Deines Körpers, die Dir Probleme machen, wenn Du Deine Bedürfnisse übergehst ;-))

Außerdem ist es paradox: wie sind der Überzeugung, dass wir aus unserem Hirn das beste rausholen, wenn wir jeden Moment nutzen/füllen. Dabei sinkt unsere mentale Kapazität und Leistungsfähigkeit mit der Dauer der Belastung. Mehr noch: unser Hirn braucht nachweislich Leerläufe, um kreativ zu sein.

Also …

Sitz mal rum.
Gönn Dir Langeweile.

Was auch immer Du tust – sei gut zu Dir!

Deine Birgit

Mein Herz tanzt

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Mit dem Tanzen ist es ein bisschen wie mit dem Singen: spricht man Leute darauf an, bekommt man oft zu hören „das kann ich nicht.“

Dabei ist es uns bereits in die Wiege gelegt. Studien legen nahe, dass uns der Rhythmus angeboren ist. So spielten z.B. Wissenschaftler der Universität Amsterdam Neugeborenen eine Rhythmus vor und ließen dann ein oder zwei Schläge aus. An den Hirnströmen der Babys war zu erkennen, dass sie den nächsten Beat förmlich erwarteten.
Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass sich unser Herzschlag mit dem Takt der Musik synchronisiert.

Wenn wir von „Können sprechen“, bedeutet das meist, dass wir versuchen, etwas auf eine bestimmte Art und Weise zu machen, die im Allgemeinen als richtig angesehen oder definiert wird.

Tanzen ist aber viel mehr als das „Abarbeiten“ von vorgegebenen Bewegungsabläufen und Schritten. Egal ob Ausdruckstanz oder Zorbas – erst lernst Du’s, dann spürst Du’s.

Wenn Du zulässt, dass die Musik Dich bewegt, lernst Du, Dich einzulassen und loszulassen – und dabei kannst Du nichts falsch machen.
Freilich wagen wir das meist nicht in der Öffentlichkeit (außer vielleicht mal einen wippenden Fuß oder klopfenden Finger …) – aber was spricht denn dagegen, morgens mal Deine Lieblingsmusik laut aufzudrehen und einfach durch die Wohnung zu tanzen? So wie es Dir gefällt?
Nichts – und dabei lohnt es sich allemal.

Tanzen ist ein wahres Wundermittel für körperliches, mentales und emotionales Wohlbefinden!
Hier ein paar Auszüge:

Körperliche Vorteile

  • Tanzen ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining (vorausgesetzt, Du bewegst den ganzen Körper ;-), das nicht nur Deine Muskeln sondern auch Deine Kondition trainiert – bereits ein Tanztraining pro Woche reicht hierfür aus.
  • Tanzen fördert die Flexibilität im Körper und macht ihn dadurch widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen.
  • Aerobes Tanztraining unterstützt genauso effektiv beim Abnehmen wie Radfahren oder Joggen
  • Tanzen verbessert die Atmung, Herzleistung und Lebensqualität
  • Tanzen stärkt das Körpergefühl und lässt uns im Alltag Verspannungen und körperliche Stress-Symptome schneller erkennen.

Emotionale Vorteile

  • Tanzen wirkt befreiend – es ist eine wunderbare Form, seinen Gefühlen in den Bewegungen freien Lauf zu lassen
  • Tanzen lindert nachweislich die Symptome von Stress und Depressionen, denn es reguliert den Serotonin- und Dopaminspiegel
  • Tanzen stärkt das Selbstbewusstsein
  • Tanzen fördert die sozialen Fähigkeiten und das Zusammengehörigkeitsgefühl, da man beim Tanzen viele Menschen kennenlernt und sich aufeinander einschwingt7
  • Tanzen schenkt Freude und gute Laune!

Mentale Vorteile

  • Tanzen fordert das Gehirn durch die Koordination von Bewegungsabläufen. Unabhängig vom Alter werden neue neuronale Verbindungen geschaffen – so bleibt auch der Kopf jung.
  • Medizinische Studien haben sogar nachgewiesen, dass Tanzen auch bei Parkinson lindernd wirkt und Demenz und Alzheimer vorbeugen kann.
  • Tanzen fördert die Konzentration und den Fokus – und hilft wunderbar beim „Abschalten.“
  • Tanzen verbessert das geistige Leistungsvermögen

Und …

  • Tanzen kann man in jedem Alter
  • Tanzen ist unschlagbar günstig – Du brauchst nur Musik, Dich und den Groove

Also, Musik an und los geht’s!

Auf den Rhythmus im Blut,

Deine Birgit

Warum tanzen gesund ist – Entspannung, Spaß, Bewegung – Länge ca. 4 min

Arte Mediathek – Xenius – Länge ca. 26 min

Morgen-Momente

Foto: Pixabay

Guten Morgen! Wie startest Du in den Tag? Mit dem Lesen dieses Artikels? 😉
Wirst Du gestartet oder nimmst Du Dir Zeit, selbst den Kurs zu setzen?

Je nachdem, was mich gerade beschäftigt, habe ich manchmal Tage, an denen gefühlt mein Kopf vor meinem Körper aufwacht 😉 Und ehe ich es mich versehe, habe ich die erste Nachricht beantwortet, noch bevor ich überhaupt gefrühstückt habe. Autsch.
Solche Tage gehen dann meistens so weiter, wie sie begonnen haben. Ich fühle mich „durch sie hindurchgetrieben“, irgendwie ständig hinterher, mangels eines eigenen Plans nur reagierend auf Anforderungen. Und mit dem wiederkehrenden Gedanken „dass wolltest Du auch noch machen“ im Kopf beginne ich dann manchmal drei Sachen auf einmal ohne sie zu Ende zu bringen. Wie jemand, der direkt im Schlafanzug ins Auto und auf den Beschleunigungsstreifen der Autobahn gebeamt wurde. Zack, biste auf der linken Spur und wirst von hinten per Lichthupe genötigt! Und vor lauter „mitgerissen werden“ verpasste dann auch noch die Ausfahrt ….

Wenn es mir nicht gelingt, diese Tage mental zu entschleunigen und diesen Aktionismus zu bremsen, fühle ich mich am Abend oft, als hätte ich den ganzen Tag gerödelt – aber nix erreicht.

Wenn Du es eilig hast, gehe langsam.

Was sich für mich bewährt hat, ist eine Morgenroutine. D.h. ich nehme mir morgens ganz bewusst Zeit, um mich vorzubereiten auf „das Rennen“ und um meinen Kurs für den Tag zu setzen. Dazu gehören gewissen Regeln, wie z.B. dass ich erst nach dem Frühstück das erste Mal aufs Handy schaue.

Meine Morgenroutine besteht aus folgende Elementen:

Move – den Körper wecken und aktivieren:

  • Wenn ich viel Zeit habe, mache ich eine Sporteinheit, wenn ich weniger Zeit habe, mach ich zumindest etwas Yoga (Sonnengruß) oder Stretching Übungen.

Mind – den Geist ausrichten:

  • Tagesmotto: Ich gönne mir einen Moment der Stille. Manchmal auf der Yogamatte nach den Übungen, manchmal mit dem Tee in der Hand am Küchenfenster. Manchmal noch in Bett liegend, bevor ich aufstehe. Ich höre in mich rein: wie fühle ich mich heute? Was für ein Credo könnte mir in Laufe des Tages helfen? (z.B. „Ich fokussiere mich auf das, was ich tue.“ oder „Eins nach dem anderen.“ oder „Ich nehme mir Zeit.“)
  • Milestones: Was steht heute an? Terminsichtung
  • 3 Wins: Aufgabenplanung – was will ich heute Abend auf jeden Fall erledigt haben?

Mastery – des Geist inspirieren.

  • Je nachdem, was mir gerade weiterhilft und was mich inspiriert, lese ich ein paar Seiten on einem Fachbuch, höre einen Podcast, oder mache ein Modul in einer Online Weiterbildung.

Wieviel Zeit Du Dir dafür nehmen möchtest und kannst, liegt sicherlich daran, ob Du ein langsamer oder schneller „Starter“ bist (ich gehöre zur langsamen Fraktion) und welche Verpflichtungen (Hund, Kind etc.) auf Dich warten. Plane entsprechend Zeit ein. Je mehr Anforderungen auf Dich einprasseln, umso wichtiger ist es, dass Du bereits emotional und mental fest im Sattel sitzt und die Zügeln in der Hand hältst, bevor das Rodeo losgeht.

Zum Thema Morgenroutine und Morgenritual gibt es zahlreiche Bücher und Ratgeber. Manch eine steht um 5 Uhr auf, um alles unterzubringen. Wäre für mich als Eule nix – und würde Stress bedeuten. Für andere funktioniert es aber so am stressfreisten. Eine gute Morgenroutine erkennst Du daran, dass Du Dich

  • morgens motivierter, klarer und sortierter,
  • während des Tages selbstbestimmter
  • und am Abend erfolgreicher fühlst.

Unter diesem Artikel findest Du ein paar Links und Anregungen – und dan viel Spaß beim Ausprobieren Deiner Morgen-Momente!

Deine Birgit

Morgenroutine: Tipps für den perfekten Start in den Tag (karrierebibel.de)

Morgenroutine: 10 Tipps für den perfekten Start in deinen Tag (zeitzuleben.de)

Morgenrituale: So beginnen Erfolgsmenschen ihren Tag – FIT FOR FUN

Morgenritual: 7 Ideen für einen besseren Start in den Tag (elisazunder.de)

Good Morning, Good Life: 5 Simple Habits to Master Your Mornings and – Schmittauer Landino, Amy – Amazon.de: Bücher

Das Morgen-Ritual: 30 Sekunden jeden Tag verändern dein Leben Lebensfreude-Begeisterung, Band 1: Amazon.de: Schmidt, Burkhard: Bücher

Geh doch schaukeln!

Kleine Inseln, kleine Fluchten der Freude und Lebendigkeit. Das ist es, was wir jetzt in diesen Zeiten besonders brauchen – wo uns die „großen Vergnügungen“ noch vorenthalten werden.

Am besten funktionieren diese kleinen Fluchten, wenn sie spontan entstehen, aus dem Moment heraus und mit allen Sinnen im Moment. So kleine Verrückheiten, die Dich mit Entzücken erfüllen, weil sie Deinen Körper und Deinen Geist aus dem gewohnten Alltagstrott reißen und dafür sorgen, dass Du Dich wieder lebendiger fühlst.

Wenn Du z.B. plötzlich Lust bekommst …

… beim Spaziergang ein paar Schritte die Schuhe und Socken auszuziehen und barfuß zu gehen.

… auf dem Fahrrad mal kurz die Hände vom Lenker zu nehmen um Dich voll vom Wind und der Sonne auf Deiner Brust nehmen zu lassen.

… einen kleinen Zweig der Kräuter am Wegesrand abzutrennen, ihn zwischen Deinen Händen zu zerreiben und den Geruch zu geniessen.

… den Stein auf dem Gehweg aufzusammeln und damit wie in Kindheitstagen etwas auf den Asphalt zu krizeln (ein Herz vielleicht?).

… oder wie ich gestern – in der Mittagspause beim Vorbeigehen am Spielplatz einfach eine Runde zu schaukeln!

Und wenn Du es dann einfach machst, bevor Deine zeigefingerhebende Vernunft Luft holen und was sagen kann 🙂

Ich habe es genossen, das Schaukeln! Was für ein Erlebnis!  Der Anblick des blauen Frühlingshimmels und der vorbeifliegenden, blühenden Bäume auf dem Weg nach oben, das fliegende Gefühl im Bauch auf dem Weg nach unten und der Sand in den Schuhen danach. Unbeschreiblich. Das Grinsen in meinem Gesicht war sehr nachhaltig und kam nicht nur mir sondern auch meinen Trainingsteilnehmern am Nachmittag zugute.

Welche kleinen Verrücktheiten kommen Dir in den Sinn?

Gehe doch die nächsten Tage einfach mit offenen Sinnen und offenem Herzen nach draussen und folge einem der Impulse, die Du bekommst!

Die Freude, die Du dadurch gewinnst, wird es Dir leichter machen, so manch andere Situation zu schaukeln!

Auf die kleinen Inseln!

Deine Birgit

Die Ernte genießen

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Wann hast Du zum letzten Mal die Ernte genossen?
Und damit meine ich nicht die selbst gepflückten Erdbeeren…

Wann hast Du das letzte Mal inne gehalten, um Dich nicht nur über Deine Erfolge zu freuen sondern dieses Gefühl auch einfach mal bewusst zu genießen? (Ja, Du darfst glücklich sein!)

Wie oft hetzen wir direkt weiter? Bekannte „mentale Sklaventreiber-Sätze“ beginnen meist mit „aber“ und gehen weiter mit …
„Das ist doch kein Erfolg, das ist doch selbstverständlich!“
„Das geht auch noch besser.“
„Ich freu mich besser nicht zu früh“ (der Killersatz! Ankommen in der Zufriedenheit nie möglich!)  oder
„Keine Zeit für Gefühlsduselei, da wartet noch zu viel anderes, was erledigt werden will.“

Dabei ist gerade nach eine längeren Phase der Anspannung, also wenn Du zum Beispiel viel Energie in etwas gesteckt hast und es schließlich abgeschlossen ist, die Phase der Entspannung super wichtig.

Und wenn Du nach einer anstrengenden Zeit etwas erfolgreich erledigt hast kannst Du diese Entspannungsphase wunderbar kombinieren mit dem bewussten Wahrnehmen und genießen des Gefühls, das sich einstellt, wenn Dein Erfolg Früchte trägt. Ja, Du hast die Pause verdient! – fünf Minuten, eine Stunde, einen halben Tag, vielleicht sogar einen ganzen oder mehr.

Wenn wir uns unsere Erfolge bewusst machen und sie wertschätzen, erhöht sich unser Gefühl der Selbstwirksamkeit und Kontrolle und wir praktizieren Selbstfürsorge – alles wichtige Faktoren für unser Wohlbefinden.
So sorgt das Genießen der Ernte nicht nur dafür, dass wir uns erholen – sondern wir belohnen uns gleichzeitig für unsere Anstrengungen.

Was sind Erfolge?

Am Ende definierst Du das selbst. Erfahrungsgemäß sind wir aber recht streng mit uns – also wertschätze auch die kleinen Dinge, wie z.B. die Sporteinheit, zu der Du Dich aufgerafft hast (genieße das gute Gewissen und erleichterte Gefühl danach), die gesunde Mahlzeit, die Du für Dich mit Liebe zubereitet hast (nimm Dir Zeit, zu essen und spüre, wie gut es Deinem Körper tut) oder die Hausarbeiten, die Du Dir vorgenommen und erledigt hast.
Natürlich zählen auch größere Projekte dazu, an denen Du länger gearbeitet hast oder Dinge, die Du für andere Menschen getan hast. Ich bin mir sicher, da kommt auch bei Dir täglich eine Liste mit mehreren Punkten zusammen.

Wann und wie inne halten?

Bewährt hat sich ein täglicher Rückblick am Abend.
Auf jeden Fall solltest Du aber in den Apfel Deines Erfolges beißen, wenn er Dir in die Hände fällt – d.h. immer dann, wenn Du Dich darüber freust, dass etwas gelungen ist oder Deine Arbeit sich „auszahlt“ – egal, ob das in materieller oder immaterieller Währung geschieht 😉

Worauf bist Du heute stolz?

Auf Deine Erfolge!

Sei gut zu Dir,

Birgit

Ach und PS – zum Killersatz weiter oben im Text: ja, es wird vorbei gehen – auf erfolgreiche Phasen werden auch immer mal wieder Durststrecken folgen. Aber das ist kein Argument, die Hochphasen nicht zu genießen! Im Gegenteil – wie schade wäre es denn, wenn wir die Chance auslassen, den Schwung aus der Welle des Erfolgs mitzunehmen um so besser durch die Durststrecke zu kommen? Das ist so, als wolle man nix mehr essen, weil man ja eh wieder Hunger bekommt.

12 + 3 Tipps für besseren Schlaf

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Oft brauchen wir gar kein Fachbuch oder wissenschaftliche Studien – es reicht schon, sich einmal unseren Sprachgebrauch anzuschauen. Auf der Suche nach einem roten Faden für diesen Beitrag über Schlaf sind mir zuerst zwei Redewendungen in den Sinn gekommen: „ausgeschlafen sein“ und „über etwas schlafen müssen“.

In beiden Redewendungen steht der Schlaf für eine bessere, mentale Leistung: Wer als ausgeschlafen bezeichnet wird, der hat einen wachen Verstand, dem kann man nichts vormachen. Wenn wir über etwas schlafen müssen, erhoffen wir uns, durch den gewonnenen zeitlichen Abstand zur Sache oder die unterbewusste Verarbeitung in der Zwischenzeit z.B. bessere Entscheidungen treffen zu können.

Beides trifft auf den Schlaf auch in der Realität zu. Unserem Geist hilft er, Erlebtes zu verarbeiten, Erkenntnisse „abzuspeichern“ und neue Verknüpfungen zu erstellen. Und für unseren Körper ist er essentiell für die Regeneration.

Mit dem Schlaf ist es wie mit dem Atem. Beide Funktionen sind für uns lebensnotwendig, beide sind wie selbstverständlich da (wobei schon so manchem der gute, erholsame Schlaf im Stress abhanden gekommen ist. Wie heißt es so schön: „es hat mich um den Schlaf gebracht.“) – und beide werden in ihrer Wirkung in Bezug auf unser Wohlbefinden und die gesundheitsfördernde Wirkung gerne unterschätzt.

Wir gut hörst Du auf die Signale Deines Körpers? Wenn Du müde bist und die Möglichkeit dazu hast, machst Du ein Nickerchen? Oder gehst früher schlafen? Oder übergehst Du manchmal die Müdigkeit, weil Du diese eine Sache noch erledigen möchtest? Kennst Du das Phänomen, dass Du Appetit auf Süßes bekommst, wenn Du müde wirst? Greifst Du zur Schokolade oder zur Bettdecke?

Klar ist, Schlaf und Stress stehen in einer Art Wechselwirkung. Wenn wir zuviel Stress haben und es uns nicht gelingt, abzuschalten oder Abstand zu gewinnen, können wir oft schlechter schlafen (Ich habe dann z.B. das Gefühl, dass das erste, was morgens aufwacht, mein Kopf ist. Augen auf und zack, habe ich die To Do Liste im Kopf. Ich sage gerne „mein Prozessor läuft schon, bevor ich meinen Körper hochgefahren habe ;-)“). Weniger Schlaf wiederum wirkt sich negativ auf unsere Stress-Toleranz aus – wir verlieren schneller die Gelassenheit.

Was aber kann ich tun, um diesen Kreislauf zu durchbrechen? Laß‘ uns dazu ein paar grundlegende Fragen beantworten:

Was sind die Folgen von zu wenig Schlaf?

  • schlechtere Hirnkapazität – drückt sich aus in weniger Konzentrationsfähigkeit und geringerer Kreativität
  • schnellerer Alterungsprozess
  • Gewichtszunahme, weil mehr Appetit (Unwohlsein und mangelnde Energie durch zu wenig Schlaf wird durch erhöhten Appetit kompensiert; gefördert wird dies durch das Hormon Ghrelin, dass für unser Hungergefühl zuständig ist)
  • Verschlechterung der Blutzuckerwerte und Gefahr der Bluthochdrucks
  • Geschwächtes Immunsystem – häufigere Erkrankungen
  • Erschöpfungszustände
  • Erhöhtes Burnoutrisiko

Wie viel Schlaf braucht man überhaupt?

Wissenschaftliche Studien sprechen in der Regel von 7-8 Stunden. Nachgewiesen ist ebenfalls, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht auf Dauer zu Erschöpfungszuständen führen kann. Am besten findest Du Dein individuelles Schlafbedürfnis an ein paar freien Tagen oder während eines Urlaubs heraus. Folge den Signalen Deines Körpers und gehe ins Bett, wenn Du müde wirst. Stelle sicher, dass Du die Bedingungen für einen guten Schlaf geschaffen hast (siehe unten) und stelle keinen Wecker. Beobachte, wann Du am nächsten Tag von alleine aufwachst und Dich zum Aufstehen bereit fühlst. Nach ein paar Tagen wirst Du feststellen, dass es sich immer um eine ähnliche Anzahl von Stunden handelt – Dein persönliches Schlafbedürfnis.

Was trägt zu gutem Schlaf bei?

Wie gut Du schlafen kannst, hängt natürlich von vielen verschiedenen Faktoren ab und entscheidet sich über den Tag hinweg. Grundsätzlich ist ein gesunder Lebensstil (Bewegung, gesundes Essen, viel Trinken und Pausen über den Tag hinweg) schon sehr förderlich. Zusätzlich kannst Du auf folgendes achten:

  1. Pausen: Gönne Dir über den Tag hinweg Pausen, zum Beispiel zwischen verschiedenen Aufgabenblöcken.
  2. Bewegung: Das kann von einem Spaziergang über Yoga oder Stretching Einheiten bis hin zu einer zünftigen Sporteinheit reichen. Achte allerdings darauf, dass zwischen dem Ende Deiner Sporteinheit und dem Zubettgehen einige Stunden liegen.
  3. Frische Luft: Erinnerst Du Dich an Kindheitstage? Den ganzen Tag draußen und am Abend papp-müde? Frische Luft macht müde – also sorge dafür, dass Du mindestens einmal am Tag für ca. 30 Minuten an der frischen Luft bist.
  4. Schlafzimmer-Klima: Lüfte das Zimmer, bevor Du schlafen gehst oder schlafe bei offenem Fenster; achte auf eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius und dunkle den Raum gut ab.
  5. Gute Matratze: Wie alt ist Deine Matratze? Lass Dich beraten und kaufe Dir eine für Deine Bedürfnisse passende Matratze. Eine gute Investition!
  6. Abschalten: Nach dem Krimi oder der letzten Tätigkeit am Bildschirm sollte eine gewisse Zeit zum „Abschalten“ liegen. Vielleicht etablierst Du sogar ein …
  7. „Runterfahr-Ritual“: Mach Dir einen Tee und lasse auf der Couch den Tag noch einmal revuepassieren; vielleicht magst Du auch ein warmes Bad oder eine heiße Dusche nehmen und Dich danach in eine Decke kuscheln? Oder Du schreibst auf, wofür Du dankbar bist und was Deine Erkenntnisse des Tages waren…. was auch immer für Dich passend ist, um den Tag angemessen abzuschließen.
  8. Natürliche Schlafmittel: Lavendelduft im Schlafzimmer oder ein Beruhigungstee wirken oft Wunder! Vielleicht gibt es auch etwas, von dem Du weißt, dass es Dich müde macht? (Ich schlafe zum Beispiel regelmäßig beim Lesen von Büchern ein :-))
  9. Gut verdaut: Achte auf leichte Mahlzeiten am Abend (wenig Kohlenhydrate, keine Salate oder Rohkost) und darauf, dass von der letzten Mahlzeit bis zum Schlafengehen ca. 3 Stunden liegen
  10. Schäfchen zählen?: Wenn Du im Bett wach liegst, zähle doch mal Deine Atemzüge statt Schäfchen oder versuche es mit Autogenem Training oder einem Bodyscan.
  11. Geistesblitze: und wenn Dich dennoch Gedanken oder Ideen wachhalten, lege Dir am besten einen Notizblock neben Dein Bett. Aufzuschreiben, was Dir durch den Kopf geht, beruhigt den Geist und leert den „Arbeitsspeicher“.
  12. Flugmodus: Am besten nimmst Du Dein Handy gar nicht mit ins Schlafzimmer. Wenn es dennoch unvermeidlich ist, schalte es in den Flugmodus. So ist es leichter, der Versuchung zu widerstehen, Nachrichten abzurufen und zu lesen. Stelle außerdem sicher, dass Du den Blaulicht Filter Deines Handy Bildschirms aktiviert hast.

Und abschließend noch ein paar Tipps für das Nickerchen am Tag:

Ein sogenannter „Powernap“ sollte nicht länger als 20-30 Minuten andauern – also enden, bevor Du in den Tiefschlaf fällst. Das kannst Du unterschiedlich erreichen:

  1. Espresso: Trinke vor dem Hinlegen zum Powernap einen Espresso. Der entfaltet seine Wirkung in der Regel innerhalb von 20-30 Minuten und sollte Dich dann aufwecken.
  2. Schlüsselbund: Setze Dich zum Nickerchen in einen Sessel, lasse eine Deiner beiden Hände über die Lehne hängen und nehme in diese Hand einen Schlüsselbund. Sobald Du in Tiefschlaf übergehst, wird sich Deine Hand öffnen, der Schlüsselbund fällt zu Boden und Du bist wach.
  3. Wecker: geht natürlich auch 😉

Auf allzeit guten Schlaf und aufgeweckte Tage!

Deine Birgit

Entspannen in Stereo

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Die letzten Wochen habe ich häufig über Themen geschrieben, die mit der Entwicklung unserer Persönlichkeit zu tun haben. Daher finde ich, dass es wieder einmal Zeit für etwas Entspannung ist.

Unter diesem Blogartikel (Browseransicht)  findest Du einen Link zu einer Spotify Playlist mit sogenannter EMDR Musik.
EMDR steht für „Eye Movement Desensitization and Reprocessing“, was auf Deutsch „Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegung“ bedeutet. Diese Methode wurde ursprünglich für die Psychotherapie entwickelt, eignet sich aber ebenso hervorragend zur Tiefenentspannung.
Sie beruht auf dem Phänomen, dass wir normalerweise während des Schlafs in der REM-Phase (Rapid Eye Movement) Erlebnisse, Ereignisse und die damit verbundenen Emotionen in unser „Datei System im Gehirn“ ablegen und somit verarbeiten. Bei besonderes intensiven oder prägenden, negativen Erfahrungen funktioniert das manchmal nicht – meistens, weil unser Unterbewusstsein damit überfordert ist oder keine Referenz hat, wo dieses Erlebnis am besten einsortiert werden kann. Es treibt uns dann weiter um, kann uns blockieren oder – wenn wir einer ähnlichen Situation erneut begegnen – überreagieren lassen (triggern).

EMDR macht sich das Phänomen der REM Phase zunutze simuliert die Stimulation der beiden Gehirnhälften, wie sie in der Nacht passiert, durch verschiedene Methoden im Wachtzustand. So können wir Tiefenentspannung erlangen und Stress loslassen.

Beim beim sogenannten WingWave® Coaching wird diese Stimulation durch das Herbeiführen der schnellen Augenbewegungen erreicht; ebenso kann dafür aber auch entsprechende Musik genutzt werden. Und hier kommt die Playlist ins Spiel.

Als ich diese Musik das erste Mal auf den Ohren hatte, war ich irgendwie irritiert. Der Sound wandert wie in Wellen vom linken zum rechten Ohr und wieder zurück. Deshalb ist es für die Wirksamkeit auch wichtig, dass Du Kopfhörer trägst. Anfangs fand mein Verstand das so seltsam, dass er Probleme hatte, loszulassen. Als es mir aber nach und nach gelang, mich darauf einzulassen, bin ich förmlich eingetaucht. Jetzt nutze ich die Musik zum Meditieren an Tagen, an denen mein mentales Plappermäulchen besonders redselig ist 😉 ‚
Vielleicht ist es ja auch was für Dich?

Schnapp Dir Deine Kopfhörer, such Dir ein ruhiges Plätzchen und dann laß Dein Unterbewußtsein die akustische Welle reiten.

Falls Dein Verstand im Vorfeld noch mehr Informationen zu WingWave® und EMDR braucht, um vertrauensvoll loslassen zu können, habe ich ihm ebenfalls unter diesem Artikel noch ein paar weiterführende Links aufgelistet.

Einen entspannten Sonntag Dir!

Deine Birgit

Wingwave Musik

Was ist wingwave? | wingwave.com

Bilateral Coaching Music – EMDR Musik zum Entspannen (selbstcoachen.de)

11 Tipps zum „Auschecken“

Foto: Pixabay

„You can check out any time you like, but you can never leave.“

Sicherlich meinten die Eagles im Song „Hotel California“ mit diesen Zeilen etwas anderes – aber als ich sie neulich beim Joggen hörte, dachte ich spontan: „Ja, so fühlt sich das Leben momentan an.“
Sind wir nicht alle irgendwie momentan in einer Situation „gefangen“, aus der es kein Entkommen gibt? Wir müssen aushalten, durchhalten, weitermachen. Dazu braucht es Energie, Zuversicht, einen gesunden Körper, ein stabiles Nervenkostüm und emotionale Ausgeglichenheit.

Und diese Ressourcen stärken wir am besten, wenn wir uns bewusst machen, dass wir – auch wenn wir in der Situation verweilen müssen –  „jederzeit auschecken können“ – will heißen: es gibt immer Möglichkeiten, Auszeiten zu nehmen, sich auszuklinken. Gerade, wenn es uns zu viel wird, ist ein solcher Checkout besonders wichtig, um Kraft zum Weitermachen zu haben.

Wie oft stecken wir auch in Alltagssituationen fest – sei es der Stau auf der Autobahn, die Wartezeit beim Arzt oder die Schlange an der Kasse am Supermarkt. Statt uns angestrengt durchzukämpfen hilft es auch hier oft, kurz die Pause-Taste zu drücken. Und manchmal führt die entspanntere Haltung dann sogar dazu, dass sich Optionen zeigen, die die Situation leichter machen.

Deshalb möchte ich Dich heute einladen, „Checkouts“ in Dein Leben einzubauen, um Abstand zu gewinnen, zur Ruhe zu kommen und so Kraft zu tanken und gelassen und gesund bleiben zu können.

Grundsätzlich ist es bereits ein Checkout, wenn Du bewusst einen Tätigkeitswechsel vornimmst. Wenn Du viel sitzt, steh auf. Wenn Du viel in den Bildschirm schaust, lassen den Blick in die Ferne schweifen. Wenn Du viel Reden musst, gönne Dir Zeiten des Schweigens. Wenn Du viel drin arbeitest, geht nach draußen usw.

Die nachfolgenden Checkouts nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, sind aber sehr wirkungsvoll. Und falls Du sie lieber an einem ruhigen Ort durchführen willst, hier ein Tipp, für den ich oft belächelt werde: ein für mich perfekter Rückzugsort ist die Toilette. Ich finde es sehr passend, dass man sie auch das „Stille Örtchen“ nennt 😉

„Check Out any time your like“ – 11 Tipps

  1. 3x bewusster Atem
    Unterbrich jetzt, was auch immer Du tust und schließe die Augen. Bring Deine Aufmerksamkeit zu Deinen Schultern. Lass beim nächsten Ausatmen die Schultern fallen und bewusst alle Anspannung aus Dir herausfließen. Lege eine Hand auf Dein Herz und die andere auf Deinen Bauch und wiederhole folgenden Atemrhythmus dreimal:
    • Atme bewusst und lange ein.
    • Halte den Atem kurz an.
    • Lass den Atem komplett aus Dir herausfließen.
    • Nimm den „stillen Wendepunkt“ zwischen Ausatmung und der nächsten Einatmung wahr – dann atme wieder ein.
  2. Spiel mit dem Fokus
    • Hebe den Blick und suche Dir in der Ferne einen Gegenstand aus, auf den Du Deinen Fokus richtest.
    • Nimm wahr, wie alle Eindrücke in der Umgebung dieses Gegenstandes durch diesen Fokus unscharf werden.
    • Suche Dir nun einen weiteren Gegenstand aus, der in der selben Blickrichtung liegt, Dir aber näher ist.
    • Richte Deinen Blick und Fokus nun auf diesen Gegenstand und nimm wahr, wie wiederum alles war bisher scharf erschien, unscharf wird.
    • Wechsle Deinen Fokus zwischen diesen beiden Gegenständen 3-5x.
  3. „Man denkt zu viel und tanzt zu wenig“
    • Lege Deine Lieblingsmusik auf und tanze wild und ausgelassen dazu.
    • Level 2: träller mit!
  4. 5-4-3-2-1-Methode
    • Unterbrich, was Du gerade tust und denkst. Schließe am besten kurz die Augen und stelle Dir ein Stop-Schild vor.
    • Öffne die Augen wieder und
    • Zähle 5 Dinge auf, die Du gerade siehst.
    • Dann lenke Deine Aufmerksamkeit dann auf Dein Gehör und zähle 5 Dinge auf, die Du gerade hörst.
    • Konzentriere Dich anschließend auf 5 Dinge, die Du fühlst und benenne sie.
    • Nimm als nächstes 5 Gerüche wahr und benenne sie.
    • Beginne von vorne und praktiziere 4 weitere Runden: 4 Dinge, die Du siehst, 4 die Du hörst und 4 die Du fühlst, 4 die Du riechst. 3 die Du siehst, 3 die Du hörst, 3 die Du fühlst, 3 die Du riechst usw.
  5. Beginner’s Mind
    • Führe die nächste Tätigkeit so aus, als würdest Du sie zum ersten Mal machen.
    • Reduziere die Geschwindigkeit der Ausführung und betrachte alles mit Neugier und Faszination.
  6. Durchlüften
    • Steh auf, öffne das Fenster.
    • Bleib am Fenster stehen und schaue einfach nur für eine Minute lang in die Ferne.
    • Level 2: mach einen kurzen Spaziergang (egal bei welchem Wetter!) und kombiniere diesen mit Checkout Nr. 4, 8 und 9.
  7. Upside Down
    • Führe die nächste Tätigkeit bewusst „andersherum“ durch, z.B.
    • Bediene die Maus an Deinem Computer mit der anderen Hand
    • Schreibe mit der anderen Hand
    • Gehe ein paar Schritte rückwärts
    • Ziehe mit Absicht zwei verschieden farbige Socken an etc.
  8. Digital Detox
    • Den kennst Du bestimmt: geh einen Abend lang – oder für den Anfang mal eine Stunde lang – offline. Kein PC, kein Tablet, kein Handy, kein Radio, kein TV – einfach mal „abschalten“.
  9. Bodenkontakt
    • Zieh Deine Schuhe aus und gehe eine Weile barfuß –
    • Über den Teppich, die Fließen, nach draußen.
    • Nimm bewusst wahr, wie sich der Boden unter Deinen Füßen anfühlt.
  10. Anspannen zum Entspannen
    • Unterbrich, was Du gerade tust.
    • Atme einmal tief ein und aus.
    • Spanne jetzt alle Muskeln in Deinem Körper auf einmal an:
      • Atme tief ein, damit sich Dein Brustkorb anspannt
      • Balle die Hände zu Fäusten
      • Zieh die Schultern hoch und drücke sie nach hinten
      • Spanne Deinen Bauch an, indem Du ihn Richtung Rückgrat presst.
      • Spanne Deine Kiefermuskulatur an
      • Drücke Deine Zunge gegen den Gaumen
      • Spanne die Stirn an
      • Kneife die Augen zusammen
    • Halte die Spannung für 5-7 Sekunden
    • Lass los und genieße die Entspannung!
  11. Starte eine RAKete
    • RAK steht für „Random Acts of Kindness“ – also kleine Gesten der Großzügigkeit. Tue einem Menschen etwas Gutes – schenke ein Lächeln, helfe beim Tragen, halte die Tür auf, zahle den Coffee to Go für die Person hinter Dir in der Reihe mit etc.

Zusätzlich zu diesen „Express Checkouts“ empfiehlt es sich, regelmäßíg längere Auszeiten im Alltag einzuplanen, die Deinem Wohlbefinden zugute kommen:

  • Gesund kochen und genussvoll und bewußt essen
  • Bewegungs- und Sporteinheiten
  • Power Naps
  • Spaziergänge an der frischen Luft …

Und falls Du noch ein Lied zum Auschecken brauchst, findest Du hier den Song zum Artikel:

 Hotel California – 2013 Remaster

Sei gut zu Dir,

Deine Birgit

Nüscht

Foto: Pixabay

Heute möchte ich Dich herzlich dazu einladen, etwas zu machen, was super wichtig für Deine persönliche Weiterentwicklung ist: nix!

Ja, Du liest richtig! Wachstum findet nämlich nicht während der Phasen der Anstrengung statt – sondern in darauffolgenden Ruhezeiten.
Das ist nicht nur beim Sport so, wo der Muskelaufbau erst durch Trainingspausen möglich wird. Das Prinzip findet sich auch in anderen Bereichen wieder:

Lösungen finden wir leichter, wenn wir uns die Aufgabenstellung vor Augen führen – und dann gedanklich loslassen (nicht umsonst hat man zündende Ideen selten, wenn man lange genug grübelt sondern eher in Momenten, an denen wir gar nicht mehr an das Problem denken).

Emotionen verarbeiten wir unter anderem im Schlaf, z.B. durch Träumen (es träumt übrigens jeder – nur kann sich nicht jeder dran erinnern).

Lernerfahrungen verinnerlichen wir, wenn wir dem Geist Ruhe gönnen, um sie in unserer Synapsen-Bibliothek richtig einzusortieren.

Bevor Du mich jetzt beim Wort nimmst, und abschaltest, gibt es noch eine Sache, die dabei wichtig ist: Deine emotionale Einstellung. Dein „fauler Tag“ wirkt sich nur positiv aus, wenn Du ihn Dir auch wirklich erlaubst und ihn in Ordnung findest – ohne schlechtes Gewissen!

Also – gönn Dir!

(Und wenn Du’s brauchst – ich erteile Dir hiermit offiziell die Erlaubnis dazu ;-))

Deine Birgit