Kategorie: Balance

Pausen sind keine Belohnung für Geleistetes sondern die Grundvoraussetzung dafür, überhaupt leisten zu können.

Wie oft sagst Du Dir im Alltag: „Wenn ich erstmal xyz erledigt habe, dann … mache ich eine Pause.“ Dabei sollte die Pause nicht am Ende der Erledigungen stehen, sondern regelmäßig eingeplant werden, damit Dein Körper und Dein Geist regenerieren können und Du leistungsfähig bleibst. Die „wenn-dann-Einstellung“ ist, als wenn Du mit dem Auto nach Spanien fahren würdest, Dir dann mitten in Frankreich das Benzin ausgeht und Du sagen würdest: „Wenn ich erstmal in Spanien angekommen bin, dann tanke ich.“

Pausen sind wie Pit-Stops

Pausen sind wir Pit-Stops, sie tanken Dich wieder auf. Ohne Pausen ist unser Gehirn auch nicht in der Lage, die aufgenommenen Informationen zu verarbeiten. Dies geschieht nämlich nicht, während wie sie aufnehmen, sondern im Ruhezustand. Zudem verlieren wir durch Pausen keine Zeit, sondern wir gewinnen sie. Wer nämlich regelmäßig Pausen auslässt, erledigt immer weniger in der selben Zeit und läuft Gefahr, vermehrt Fehler zu machen. Diese müssen dann wiederum korrigiert werden – Zeit, die man sich sparen könnte.

Wann ist Zeit für eine Pause?

Im Alltag solltest Du ca. alle 60-120 Minuten eine kleine Pause einlegen. Ein paar Minuten reichen hierbei schon aus! Wenn Du auf Deine Körpersignale achtest, merkst Du recht schnell, wann es Zeit für eine Pause ist:

• Du bekommt Lust auf eine Kleinigkeit zu essen (meist auf etwas Süßes)
• Du fängst an, zu gähnen
• Du hast das Bedürfnis, Dich zu räkeln und zu strecken
• Deine Gedanken schweifen ab
• Du bist leichter abgelenkt

Im Flow oder festgebissen?

Manchmal kann es passieren, dass wir vollkommen von einer Aufgabe absorbiert werden. Solange wir diese mit Leichtigkeit und freudigem Fokus erledigen ist es sehr wahrscheinlich, dass wir uns im Flow befinden. Dieser Zustand des angenehmen Gefordertseins in einer Aufgabe, die wir lieben und für sinnvoll halten, ist in der Regel bereichernd und nicht erschöpfend.

Solltest Du Dich aber dabei beobachten, wie Du immer angestrengter an einer Aufgabe „klebst“, dabei weniger blinzelst, flacher atmest und eine angespannte und recht statische Körperhaltung einnimmst, bist Du nicht im Flow sondern im Festbeißen. Du verlierst den Kontakt zu Dir und zur Zeit und überspannst. Wenn Dir das bekannt vorkommt, empfehle ich dir die „Pomodoro Technik“. Diese Zeitmanagement Methode basiert auf der Idee, dass häufige Pausen die geistige Beweglichkeit verbessern können. Sie wurde nach der Küchen-Stoppuhr in Tomatenform benannt. Wie beim Spagetti kochen stellst Du Dir Deine Küchenuhr (oder alternativ den Wecker Deines Handys – das Du dann auf Vibrationsalarm in Deiner Hosentasche aufbewahren kannst) auf 30 oder 60 Minuten . Mach eine Pause, sobald es klingelt – damit Du den Tag über schön al-dente bleibst ;-))

Abwechslung ist Trumpf

Die regelmäßigen Pausen müssen nicht lange andauern, 2-5 Minuten reichen bereits aus. Zur Erholung trägt alles bei, was einen Gegenpol zur vorherigen Tätigkeit darstellt.

Wenn Du z.B. sitzend am Bildschirm arbeitest …

• blicke aus dem Fenster und lasse den Blick in die Ferne schweifen (Pause für die Augen)
• gehe ein paar Schritte – am besten an der frischen Luft (Pause für den Körper)
• lassen Deine Gedanken schweifen (Pause für den Geist)
• Trinke ein Glas Wasser
• Verzichte darauf, vom PC Bildschirm auf den Handy-Bildschirm zu wechseln

Wenn Du im Stehen oder inmitten vieler Menschen arbeitest:

• suche Dir ein ruhiges Plätzchen – am besten an der frischen Luft, setze Dich aufrecht hin und schließe die Augen. Vielleicht meditierst Du sogar kurz
• trinke ein Glas Wasser oder mache Dir eine Tasse Tee

Egal in welcher Tätigkeit, ein Ortswechsel macht es uns leichter, abzuschalten und die Pausenzeit zu genießen (vom Schreibtisch in die Teeküche, vom Verkaufsraum vor die Tür etc.).

Also, mach doch mal Pause um Deinen Biß zu bewahren!

Alles Liebe,

Deine Birgit

Die Rosinen-Übung kommt ursprünglich aus dem Achtsamkeitstraining. Gerne wird sie auch verwendet, um an das Thema Meditation heranzuführen.

Ich finde, die Übung ist hervorragend dazu geeignet, unseren Anfänger-Geist und unsere Wahrnehmung zu trainieren. Kannst Du Dich noch an Deine erste Rosine erinnern? Oder den ersten Biss einer Frucht, die Du noch nie zuvor gegessen hast. Wenn wir etwas das erste Mal erleben, ist unsere Wahrnehmung vielfältiger und intensiver. Körper und Geist sind auf Lernen eingestellt, unsere Sinne geschärft, wir sind voll offener Neugier. Etwas, dass auch hilfreich sein kann, wenn wir nach neuen Ideen oder einem inspirierten Blickwinkel suchen – und zwar in Situationen und Begegnungen, die uns bereits bekannt sind. Natürlich ist es ungleich schwerer, etwas Bekanntes so zu betrachten, als würden wir es zum ersten Mal sehen. Vorurteile, Interpretationen, Gedanken, Filter einfach mal ausschalten. Diese Art von bewusster und fokussierter Wahrnehmung können wir aber üben – z.B. mit der Rosinen Übung.

Heute möchte ich Dich einladen, diese offene Neugier bewusst zu aktivieren – um ein Dein Erleben zu bereichern und Deinen Geist zu fokussieren.

Die Übung trainiert, dass Du etwas, was in Deinem Alltag zur Selbstverständlichkeit geworden ist und was Dein Geist routiniert als gegeben hinnimmt, bewusst mit den Augen eines Neulings betrachtest. Heute verwenden wie hierfür eine Rosine – die Übung lässt sich aber auch mit anderen Lebensmitteln (z.B. einer Feige) durchführen oder auf Situationen wie das Öffnen einer Tür übertragen.

Lege Dir eine Rosine zurecht, sorge dafür, dass Du ca. 10 Minuten ungestört bist, und dann gehe wie folgt vor:

1. Sehen – Nimm die Rosine zwischen die Finger oder legen sie in Deine Handfläche und betrachte sie von allen Seiten – so, als wäre es die erste Rosine, die Du in Deinem Leben siehst.
   Wie sieht sie aus, wenn Du sie gegen das Licht hältst? Was fällt Dir auf? Welche Details? Welche Gedanken gehen Dir durch den Kopf?
2. Fühlen – Berühre die Rosine und bewege sie mit Deinen Fingern in Deiner Handfläche. Nehme sie zwischen die Finger, drücke ein bisschen darauf herum, spüre sie ganz bewusst. Was fühlst Du?
3. Riechen – führe die Rosine an Deine Nase, schließe die Augen und rieche daran. Nimm Ihr Aroma ganz bewusst war. Woran erinnert es Dich?
4. Hören – führe die Rosine an Dein Ohr und bewege sie zwischen Deinen Fingern. Drücke sie ein wenig oder lege Sie in Deine geschlossene Hand und schüttle sie. Was für ein Geräusch macht Sie?
5. Schmecken und Fühlen – Lege die Rosine auf Deine Zunge und spüre genau hin, wie sie sich dort anfühlt, bevor zu sie zerbeißt. Bewege sie im Mund hin und her. Was kannst Du wahrnehmen? Was schmeckst Du?
6. Essen und schmecken – wage einen ersten Biss und nimm bewusst war, wie sich die Beschaffenheit der Rosine verändert und welcher Geschmack sich nun in Deinem Mund ausbreitet. Kaue langsam, schmecke, spüre, schlucke bewusst.
7. Nachspüren – Was nimmst Du jetzt wahr? Hättest Du Lust auf eine weitere Rosine oder eher nicht? Wie würdest Du das Erlebnis beschreiben, eine Rosine so zu essen?

Auf eine Woche voller offener Neugier, Bewusstheit und Bereicherung.

Herzlichst,

Deine Birgit

Am vergangenen Freitag war Weltschlaftag. Ein guter Anlass, sich diesem faszinierenden Thema zu widmen.
Oft brauchen wir gar kein Fachbuch oder wissenschaftliche Studien – es reicht schon, sich einmal unseren Sprachgebrauch anzuschauen. Sprache beinhaltet viel Weisheit und Erkenntnisse. Auf der Suche nach einem roten Faden für diesen Beitrag über Schlaf sind mir zuerst zwei Redewendungen in den Sinn gekommen: „ausgeschlafen sein“ und „über etwas schlafen müssen“.

In beiden Redewendungen steht der Schlaf für eine bessere, mentale Leistung: Wer als ausgeschlafen bezeichnet wird, der hat einen wachen Verstand, dem kann man nichts vormachen. Wenn wir über etwas schlafen müssen, erhoffen wir uns, durch den gewonnenen zeitlichen Abstand zur Sache oder die unterbewusste Verarbeitung in der Zwischenzeit z.B. bessere Entscheidungen treffen zu können.

Beides trifft auf den Schlaf auch in der Realität zu. Unserem Geist hilft er, Erlebtes zu verarbeiten, Erkenntnisse „abzulegen“ und neue Verknüpfungen zu erstellen und unserem Körper hilft er bei der Regeneration.

Mit dem Schlaf ist es ein bisschen wie mit dem Atem. Beide Funktionen sind für uns lebensnotwendig, beide sind wie selbstverständlich da (wobei schon so manchem der gute, erholsame Schlaf im Stress abhanden gekommen ist. Wie heißt es so schön: „es hat mich um den Schlaf gebracht.“) – und beide werden in ihrer Wirkung in Bezug auf unser Wohlbefinden und die gesundheitsfördernde Wirkung gerne unterschätzt.

Wir gut hörst Du auf die Signale Deines Körpers? Wenn Du müde bist und die Möglichkeit dazu hast, machst Du ein Nickerchen? Oder gehst früher schlafen? Oder übergehst Du manchmal die Müdigkeit, weil Du diese eine Sache noch erledigen möchtest? Kennst Du das Phänomen, dass Du Appetit auf Süßes bekommst, wenn Du müde wirst? Greifst Du zur Schokolade oder zur Bettdecke?

Klar ist, Schlaf und Stress stehen in einer Art Wechselwirkung. Wenn wir zuviel Stress haben und es uns nicht gelingt, abzuschalten oder Abstand zu gewinnen, können wir oft schlechter schlafen (Ich habe dann z.B. das Gefühl, dass das erste, was morgens aufwacht, mein Kopf ist. Augen auf und zack, habe ich die To Do Liste im Kopf. Ich sage gerne „mein Prozessor läuft schon, bevor ich meinen Körper hochgefahren habe ;-)“). Weniger Schlaf wiederum wirkt sich negativ auf unsere Stress-Toleranz aus – wir verlieren schneller die Gelassenheit.

Was aber kann ich tun, um diesen Kreislauf zu durchbrechen? Laß‘ uns dazu ein paar grundlegende Fragen beantworten:

Was sind die Folgen von zu wenig Schlaf?

• schlechtere Hirnkapazität – drückt sich aus in weniger Konzentrationsfähigkeit und geringerer Kreativität
• schnellerer Alterungsprozess
• Gewichtszunahme, weil mehr Appetit (Unwohlsein und mangelnde Energie durch zu wenig Schlaf wird durch erhöhten Appetit kompensiert; gefördert wird dies durch das Hormon Ghrelin, dass für unser Hungergefühl zuständig ist)
• Verschlechterung der Blutzuckerwerte
• Gefahr der Bluthochdrucks
• Geschwächtes Immunsystem – häufigere Erkrankungen
• Erschöpfungszustände
• Erhöhtes Burnoutrisiko

Wie viel Schlaf braucht man überhaupt?

Wissenschaftliche Studien sprechen in der Regel von 7-8 Stunden. Nachgewiesen ist ebenfalls, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht auf Dauer zu Erschöpfungszuständen führen kann. Am besten findest Du Dein individuelles Schlafbedürfnis an ein paar freien Tagen oder während eines Urlaubs heraus. Folge den Signalen Deines Körpers und gehe ins Bett, wenn Du müde wirst. Stelle sicher, dass Du die Bedingungen für einen guten Schlaf geschaffen hast (siehe unten) und stelle keinen Wecker. Beobachte, wann Du am nächsten Tag von alleine aufwachst und Dich zum Aufstehen bereit fühlst. Nach ein paar Tagen wirst Du feststellen, dass es sich immer um eine ähnliche Anzahl von Stunden handelt – Dein persönliches Schlafbedürfnis.

Was trägt zu gutem Schlaf bei?

Wie gut Du schlafen kannst, hängt natürlich von vielen verschiedenen Faktoren ab und entscheidet sich über den Tag hinweg. Grundsätzlich ist ein gesunder Lebensstil (Bewegung, gesundes Essen, viel Trinken und Pausen über den Tag hinweg) schon sehr förderlich. Zusätzlich kannst Du auf folgendes achten:

• Pausen: gönne Dir über den Tag hinweg Pausen, zum Beispiel zwischen verschiedenen Aufgabenblöcken.
• Bewegung: das kann von einem Spaziergang über Yoga oder Stretching Einheiten bis hin zu einer zünftigen Sporteinheit reichen.
• Frische Luft: erinnerst Du Dich an Kindheitstage? Den ganzen Tag draussen und am Abend papp-müde? Frische Luft macht müde – also sorge dafür, dass Du mindestens einmal am Tag für ca. 30 Minuten an der frischen Luft bist.
• Schlafzimmer-Klima: Lüfte das Zimmer, bevor Du schlafen gehst oder schlafe bei offenem Fenster; achte auf eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius und dunkle den Raum gut ab.
• Gute Matratze: wie alt ist Deine Matratze? Lass Dich beraten und kaufe Dir eine für Deine Bedürfnisse passende Matratze. Eine gute Investition!
• Abschalten: nach dem Krimi oder der letzten Tätigkeit am Bildschirm sollte eine gewisse Zeit zum „Abschalten“ liegen. Vielleicht etablierst Du sogar ein …
• „Runterfahr-Ritual“: Mach Dir einen Tee und lasse auf der Couch den Tag noch einmal revuepassieren; vielleicht magst Du auch ein warmes Bad nehmen und Dich danach in eine Decke kuscheln? Oder Du schreibst auf, wofür Du dankbar bist und was Deine Erkenntnisse des Tages waren…. was auch immer für Dich passend ist, um den Tag angemessen abzuschliessen.
• Natürliche Schlafmittel: Lavendelduft im Schlafzimmer oder ein Beruhigungstee wirken oft Wunder! Vielleicht gibt es auch etwas, von dem Du weißt, dass es Dich müde macht? (Ich schlafe zum Beispiel regelmäßig beim Lesen von Büchern ein :-))
• Gut verdaut: achte auf leichte Mahlzeiten am Abend (wenig Kohlenhydrate, keine Salate oder Rohkost) und darauf, dass von der letzten Mahlzeit bis zum Schlafengehen ca. 3 Stunden liegen
• Schäfchen zählen?: wenn Du im Bett wach liegst, zähle doch mal Deine Atemzüge statt Schäfchen oder versuche es mit Autogenem Training oder einem Bodyscan (mehr dazu demnächst hier im Blog)
• Geistesblitze: und wenn Dich dennoch Gedanken oder Ideen wachhalten, lege Dir am besten einen Notizblock neben Dein Bett. Aufzuschreiben, was Dir durch den Kopf geht, beruhigt den Geist und leert den „Arbeitsspeicher“.
• Flugmodus: Am besten nimmst Du Dein Handy gar nicht mit ins Schlafzimmer. Wenn es dennoch unvermeidlich ist, schalte es in den Flugmodus. So ist es leichter, der Versuchung zu widerstehen, Nachrichten abzurufen und zu lesen.

Und abschliessend noch ein paar Tipps für das Nickerchen am Tag:

Ein sogenannter „Powernap“ sollte nicht länger als 20-30 Minuten andauern – also enden, bevor Du in den Tiefschlaf fällst. Das kannst Du unterschiedlich erreichen:

• Trinke vor dem Hinlegen zum Powernap einen Espresso. Der entfaltet seine Wirkung in der Regel innerhalb von 20-30 Minuten und sollte Dich dann aufwecken.
• Setzte Dich zum Nickerchen in einen Sessel, lasse eine Deiner beiden Hände über die Lehne hängen und nehme in diese Hand einen Schlüsselbund. Sobald Du in Tiefschlaf übergehst, wird sich Deine Hand öffnen, der Schlüsselbund fällt zu Boden und Du bist wach.
• Wecker stellen geht natürlich auch 😉

Auf allzeit guten Schlaf und aufgeweckte Tage!

Deine Birgit

„Das letzte Jahr ist irgendwie schneller vorbei gegangen“.
„Vielleicht liegt es am Alter, dass einem alles immer schneller vorkommt?“
So oder so ähnlich hört es sich an, wenn ich mich mit Freunden und Bekannten über Zeit unterhalte und wie schnell sie vergeht.
Neulich habe ich ein interessantes Interview mit Prof. Dr. Hartmut Rosa, einem der renommiertesten deutschen Zeitforscher gelesen. Darin sagt er treffend: „Wir sind … reicher an Erlebnissen, aber dennoch ärmer an Erfahrungen. Denn Erlebnisse werden nicht mehr in Erfahrungen transformiert.“
Wir haben so viele Wahlmöglichkeiten, dass wir häufig von einem Ereignis und Erlebnis ins nächste stürmen – ohne uns Zeit genommen zu haben, das letzte zu verarbeiten, bewusst abzuspeichern. Es ist, als wenn wir immer nur an der Oberfläche kratzen, aber nicht mehr in die Tiefe gehen. Alles scheint schneller und weniger intensiv. Und so sagt Prof. Rosa weiter: „Wer sich reich an Zeit fühlen möchte, sollte hin und wieder einen Tag verschwenden, nichts planen, nichts Produktives Tun.“
Ich empfehle dies in Kombination mit der „Slow Motion Technik“.

Stell Dir einen Tag lang Deine Wahrnehmung einmal wie eine Kamera in einem Hollywood Film vor. Zoome im Alltag Dinge, Personen, Szenenausschnitte immer mal wieder heran. Nimm die Details ganz genau wahr. Blende vielleicht sogar gleichzeitig eine Wahrnehmungsebene etwas aus oder rücke sie in den Hintergrund (z.B. Töne / Geräusche). Spiele mit Deinem Fokus. Vielleicht kommt Dir dann die ein oder andere Szene sogar wie Slow Motion vor, weil Du plötzlich viel bewusster und intensiver wahrnimmst.

So schulst Du Deine Sinneswahrnehmung und bereicherst Deine Eindrücke. Vielleicht bringt Dich das ein oder andere Detail sogar zum Staunen. Auf jeden Fall erlebst Du tiefer und bewusster.

Außerdem hilft Dir diese Übung, auch dann den Fokus auf etwas zu behalten, wenn Du es brauchst (z.B. wenn Du bei einer Zugfahrt an etwas arbeitest oder liest und die Person neben Dir intensiv telefoniert – passiert mir regelmäßig :-))

Im Urlaub gelingt uns das oft einfacher – wenn wir irgendwo das erst Mal sind und scheinbar alles viel intensiver wahrnehmen oder wenn wir mit einem guten Buch am Strand liegen und die Welt um uns herum vergessen.

Versuche, diesen Zauber auch in Alltagsmomenten wieder einzufangen:

• Nimm z.B. Umgebungsgeräusche oder Stimmengewirr wie Hintergrundmusik wahr und konzentriere Dich auf etwas in Deiner Nähe.

• Kaue beim Essen einmal etwas länger. Konzentriere Dich bewusst auf den Geschmack.

• Betrachte eine Minute lang Deine Hände oder Finger.

• Betrachte beim Warten in einer Schlange die Verhaltensweise des Menschen vor Dir.

• Mach alltägliche Handlungen einmal bewusster – wie z.B. das Türen öffnen.

Plane darüber hinaus auch, Erlebnisse in Erfahrungen zu verwandeln – d.h. halte von Zeit zu Zeit einmal inne und blicke zurück. Was hast Du geleistet? Was hast Du erreicht? Was hast Du erlebt – was hat Dein Leben bereichert? Was möchtest Du als schöne Erinnerung speichern, die Dir in schwereren Zeiten Kraft spendet?

Setze Deinen Alltag in Szene, bereichere Deine Sinne – und vergiß‘ nicht, Dir und anderen ab und zu den Oscar zu verleihen ;-))

Frohes Filmen,

Deine Birgit

Weil der Beginn eines neuen Jahres ja auch häufig die Zeit ist, in der wir uns überlegen, welche neuen Gewohnheiten wir etablieren könnten, die uns gut tun, habe ich Dir heute noch einmal meinen Artikel über Meditation hervorgeholt – für die ich eine Lanze brechen möchte. Vielleicht ist eine der Meditationsarten ja was für Dich? Viel Freude beim Lesen und dabei, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen.

Obwohl das Thema Meditation und Ihre Wirkung mittlerweile wissenschaftlich sehr gut erforscht ist, erlebe ich oft ein wenig Zurückhaltung oder Berührungsängste, wenn ich es als Entspannungstechnik vorschlage. Vielleicht liegt es daran, dass damit die unterschiedlichsten Vorstellungen – von angenehm bis mysteriös – verknüpft werden.
Fakt ist, Meditieren kann jeder, überall und jederzeit. Man muss keine besondere Überzeugung haben oder annehmen und es bedarf keiner besonderen Talente oder Vorkenntnisse. Meditieren ist eine Reise zu Dir selbst, und auch wenn es am Anfang von Vorteil ist, dafür den selben Ort und die selbe Zeit zu wählen, ist Mediation orts- und zeitunabhängig.

Es gibt verschiedene Meditationsarten und Praktiken.
Die geführte Mediation ist wie eine Art innere Reise – manchmal eine Fantasiereise, wie sie auch in diesem Blog zu finden ist, oder ein achtsame Reise durch den eigenen Körper (Bodyscan).

Die klassische (stille) Mediation kann als eine Art mentales „Ausklinken“ aus der Umgebung und den eigenen Gedanken gesehen werden. Dies kann durch die Konzentration auf den eigenen Körper (z.B. Atmung), auf ein Mantra (Mantra-Meditation) oder auf einen echten oder visualisierten Gegenstand geschehen (z.B. Kerze).
Und so fremd ist uns das „Ausklinken“ nicht. Ich bringe hier immer gerne das Beispiel des „automatischen nach-Hause-Fahrens“ an, wenn man mit dem Auto eine bekannte Strecke wie im Autopilot abfährt und dabei in Gedanken manchmal woanders ist. Ich würde das Alltagstrance nennen. In diesem Fall allerdings „werden wir gesteuert“. Wir lassen uns durch unsere Gedanken hinfort tragen. Was durch die Meditation hingegen trainiert wird, ist unsere Wahrnehmung und die bewusste Lenkung unserer Aufmerksamkeit auf EINE Sache. Eine Eigenschaft, die besonders in anspruchsvollen Situationen sehr nützlich sein kann.

Viele glauben, bei der Meditation sei es wichtig, an nichts zu denken. Dabei strengen sie sich so sehr an, nichts zu denken, ärgern sich oder sagen „das funktioniert bei mir nicht“, wenn Ihnen dann doch Gedanken durch den Kopf gehen.
Klingt nicht sehr entspannend.
Es stimmt zwar, dass es beim Meditieren darum geht, den Geist zu Ruhe zu bringen – aber es ist völlig normal, dass während einer Meditation Gedanken aufkommen können – oder auch körperliche Empfindungen (wie z.B. Zucken oder Jucken verschiedener Körperstellen). Die Kunst liegt nun darin, das wahrzunehmen und anzunehmen, ihm aber keine Bedeutung zu schenken und sich weiter auf die Meditation einzulassen. D.h. wie ein externer Beobachter zu registrieren: „aha, ich denke gerade an…“ – und den Gedanken dann ziehen zu lassen. Oder „aha, da juckt es jetzt“ – und es jucken zu lassen (es hört auf, versprochen!). Manchmal hilft es auch, sich vor dem Meditieren körperlich zu betätigen – sei es eine leichte Sporteinheit, ein Spaziergang oder Yoga. Dann ist der Kopf meist schon etwas freier.

Wie bei vielen Entspannungstechniken gilt auch bei der Meditation: steter Tropfen höhlt den Stein. Es ist eine Art Training der Stille für Körper, Geist und Seele. Mit der Zeit fällt das Stillsitzen immer leichter. 1-2x pro Tag ist ratsam, zu Beginn reichen 5-7 Minuten aus. Später kann die Dauer nach Belieben und Möglichkeiten gesteigert werden.

Meditiert werden kann im Sitzen oder Liegen – es sollte bequem sein, aber nicht so bequem, dass Du sofort einschläfst (im Sitzen am besten nicht anlehnen). Es ist nicht erforderlich, den Schneider- oder Lotussitz zu beherrschen. Achte aber darauf, dass Dein Brustkorb aufrecht ist und Du frei atmen kannst.

Nun aber genug Theorie – probier‘ es doch einfach mal aus. Hier ein paar Links und Tipps zum Beginnen:

1. Meditations-App „7Mind“: Hat eine schöne Einleitung und kostenfrei verschiedene Basismeditationen. Auch kannst Du hier individuelle Meditationen anlegen. www.7mind.de

2. Achtsamkeits-App „Achtsamkeit“: Auch diese App bietet einen schöne Einführung in die Meditation; die kostenfreie Version beinhaltet darüber hinaus eine geführte Achtsamkeitsmeditation und die Möglichkeit, eine individuelle Meditation (Dauer, Stille oder geführt und Hintergrundgeräusche) einzustellen.
Bei Google Play – bei iTunes

3. Youtube: Es lohnt sich, zu stöbern und auszuprobieren. Inhalt, Stimme und Art der Meditation müssen gefallen. Hier zwei Beispiele:
https://www.youtube.com/watch?v=IwqO8t-IHOY
https://www.youtube.com/watch?v=ZQLOWU-DdNY&list=PL3umatoJuZ2fI9cpjGIfhHbVMPkEMNI1T&index=38

Einen schönen Artikel zum Thema Meditations-Apps mit weiteren Empfehlungen findest Du hier bei Utopia.

Viel Spaß beim Ruhe finden und – mach Dir keinen Kopf.

Alles Liebe, Deine Birgit

Diese Woche gibt es nicht viel zu lesen – dafür etwas zum Hören und Entspannen. Mit der eingebetteten Tondatei (Browseransicht) lade ich Dich auf eine Fantasiereise ein – zu Deinem Polarstern. Wenn uns im Außen alles um die Ohren fliegt, ist es besonders wichtig, innere Ruhe zu finden.

Wem die Zentrierung fehlt, für den wird jeder Balanceakt zum Kraftakt.

Damit dies für Dich nicht so wird, hönn‘ Dir Zeit für Dich und such Dir am besten einen Ort, an dem Du abschalten kannst und für ca. 10 Minuten ungestört bist – um Dich zu zentrieren.

Kopfhörer auf – Tondatei anklicken und genießen.

Gute Reise und einen funkelnden Sonntag,

Deine Birgit

Zwei Erlebnisse in der letzten Woche haben mich dazu angeregt, diesen Artikel, der einer meiner ersten hier im Blog war, wieder vor zu holen.
Während eines Seminars zum Thema „Medienkompetenz und Verhalten im Internet“ ist zwischen meinen Teilnehmern eine lebhafte Diskussion darüber entstanden, ob das Leben ohne Handy heutzutage überhaupt möglich ist und inwieweit wir bereits Abhängigkeiten entwickelt haben.
Und bei einem Bühnenprogramm, dass ich besucht habe, spracht der Comedian von einem Gefühl, dass es in den 90ern noch gab – aber heute gänzlich unbekannt (auf jeden Fall aber unbeliebt) zu sein scheint: Langeweile.

Tatsächlich scheinen wir immer „on“ zu sein. Jede Minute, jede Sekunde optimal genutzt!
Betriebsamkeit ist populär. Jeden Moment füllen – mit Eindrücken, Tätigkeiten, Bewegung. Durch Input von außen oder durch unsere eigene Geschäftigkeit.

Im Wartezimmer beim Arzt läuft der Fernseher – und verkauft die neuesten IGeL Leistungen. Kleinere Leerläufe – z.B. beim Warten auf den Bus oder in der Schlange beim Bäcker – werden gefüllt, um nochmal aufs Handy zu schauen. Im Zug ein Buch lesen, einen Podcast hören, E-Mails abarbeiten oder in der überfüllten U-Bahn noch schnell  dieses wichtige Telefonat führen (gestern live erlebt) … Zuhause dudeln nebenher Radio oder Fernseher und im Arbeitsalltag helfen Kollegen und Chefs, dass jeder Moment gefüllt wird.

Weil wir sie lassen.

Den Hunger nebenbei und auf dem Sprung ins nächste Meeting noch schnell mit der mitgebrachten Stulle betäubt.

Nacheinander arbeiten wir ab sie ab, die Pflichten, Aufgaben, Tätigkeiten.
Wie in Trance.
Wie ferngesteuert.

Unser Kopf scheint immer schon einen Schritt weiter oder beim nächtsen Programmpunkt zu sein. Und obwohl er präsent auf unserem Hals ruht ist er gerade das so oft nicht: PRÄSENT.

Und falls ich dann mal ein ungefüllter Moment andeutet, fühlt es sich schon beinahe komisch an. Es scheint fast, als betäuben wir uns mit dieser Tätigkeits-Trance, weil uns die Stille ungewohnt geworden ist.

Im schlimmsten Fall ist unser System dann so überdreht, dass es nicht mehr in der Lage ist, alleine runter zu fahren. Dann kommt nach Feierabend nicht selten Alkohol ins Spiel.
Direkter Übergang von der mentalen Betäubung in die körperliche.
Nicht falsch verstehen – ein leckerer Wein in gemütlicher Atmosphäre – wie schön! Nur wenn du dich dabei beobachtest, wie Du regelmäßig dazu greifst, damit die Atmosphäre gemütlich wird, solltest Du Dir Gedanken machen.

Wie konditioniert fragt sich unser Geist kontinuierlich – und was jetzt?

Nix.
Einfach mal nix.

„..und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach da zu sitzen und vor sich hin zu schauen.“

Astrid Lindgren

Wann hast Du das letzten Mal einfach nur dagesessen?
Kannst Du Dich noch an das Gefühl der Langeweile erinnern?
Lasse doch mal Stille zu und schaue, was sich zeigen möchte.
Keine Musik im Hintergrund, kein Smartphone, Tablet, e-Reader oder Buch in der Hand.

Einfach mal nur sein.
Pause machen.
Wahrnehmen, was jetzt und hier ist.
Nachspüren. Reinhören. Wirken lassen.
Inputfreie Zeit.

Um wieder in Kontakt zu Dir und deinen Bedürfnissen zu kommen.
Wenn Du Deine innere Stimme hören willst, musst Du Ihr auch die Chance geben, zu Wort zu kommen. Ist vielleicht nicht immer angenehm, was sie zu sagen hat, aber sollte immer gehört werden. (Sonst beschwert sie sich über Umwege bei Deinen Rückenmuskeln, Deinem Magen, Deinem Kopf oder anderen Teilen Deines Körpers, die Dir Probleme machen, wenn Du Deine Bedürfnisse übergehst ;-))

Außerdem ist es paradox: wie sind der Überzeugung, dass wir aus unserem Hirn das beste rausholen, wenn wir jeden Moment nutzen/füllen. Dabei sinkt unsere mentale Kapazität und Leistungsfähigkeit mit der Dauer der Belastung. Mehr noch: unser Hirn braucht nachweislich Leerläufe, um kreativ zu sein.

Also …

Sitz mal rum.
Gönn Dir Langeweile.

Was auch immer Du tust – sei gut zu Dir!

Deine Birgit

Mit dem Tanzen ist es ein bisschen wie mit dem Singen: spricht man Leute darauf an, bekommt man oft zu hören „das kann ich nicht.“

Dabei ist es uns bereits in die Wiege gelegt. Studien legen nahe, dass uns der Rhythmus angeboren ist. So spielten z.B. Wissenschaftler der Universität Amsterdam Neugeborenen eine Rhythmus vor und ließen dann ein oder zwei Schläge aus. An den Hirnströmen der Babys war zu erkennen, dass sie den nächsten Beat förmlich erwarteten.
Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass sich unser Herzschlag mit dem Takt der Musik synchronisiert.

Wenn wir von „Können sprechen“, bedeutet das meist, dass wir versuchen, etwas auf eine bestimmte Art und Weise zu machen, die im Allgemeinen als richtig angesehen oder definiert wird.

Tanzen ist aber viel mehr als das „Abarbeiten“ von vorgegebenen Bewegungsabläufen und Schritten. Egal ob Ausdruckstanz oder Zorbas – erst lernst Du’s, dann spürst Du’s.

Wenn Du zulässt, dass die Musik Dich bewegt, lernst Du, Dich einzulassen und loszulassen – und dabei kannst Du nichts falsch machen.
Freilich wagen wir das meist nicht in der Öffentlichkeit (außer vielleicht mal einen wippenden Fuß oder klopfenden Finger …) – aber was spricht denn dagegen, morgens mal Deine Lieblingsmusik laut aufzudrehen und einfach durch die Wohnung zu tanzen? So wie es Dir gefällt?
Nichts – und dabei lohnt es sich allemal.

Tanzen ist ein wahres Wundermittel für körperliches, mentales und emotionales Wohlbefinden!
Hier ein paar Auszüge:

Körperliche Vorteile

• Tanzen ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining (vorausgesetzt, Du bewegst den ganzen Körper ;-), das nicht nur Deine Muskeln sondern auch Deine Kondition trainiert – bereits ein Tanztraining pro Woche reicht hierfür aus.
• Tanzen fördert die Flexibilität im Körper und macht ihn dadurch widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen.
• Aerobes Tanztraining unterstützt genauso effektiv beim Abnehmen wie Radfahren oder Joggen
• Tanzen verbessert die Atmung, Herzleistung und Lebensqualität
• Tanzen stärkt das Körpergefühl und lässt uns im Alltag Verspannungen und körperliche Stress-Symptome schneller erkennen.

Emotionale Vorteile

• Tanzen wirkt befreiend – es ist eine wunderbare Form, seinen Gefühlen in den Bewegungen freien Lauf zu lassen
• Tanzen lindert nachweislich die Symptome von Stress und Depressionen, denn es reguliert den Serotonin- und Dopaminspiegel
• Tanzen stärkt das Selbstbewusstsein
• Tanzen fördert die sozialen Fähigkeiten und das Zusammengehörigkeitsgefühl, da man beim Tanzen viele Menschen kennenlernt und sich aufeinander einschwingt7
• Tanzen schenkt Freude und gute Laune!

Mentale Vorteile

• Tanzen fordert das Gehirn durch die Koordination von Bewegungsabläufen. Unabhängig vom Alter werden neue neuronale Verbindungen geschaffen – so bleibt auch der Kopf jung.
• Medizinische Studien haben sogar nachgewiesen, dass Tanzen auch bei Parkinson lindernd wirkt und Demenz und Alzheimer vorbeugen kann.
• Tanzen fördert die Konzentration und den Fokus – und hilft wunderbar beim „Abschalten.“
• Tanzen verbessert das geistige Leistungsvermögen

Und …

• Tanzen kann man in jedem Alter
• Tanzen ist unschlagbar günstig – Du brauchst nur Musik, Dich und den Groove

Also, Musik an und los geht’s!

Auf den Rhythmus im Blut,

Deine Birgit

Warum tanzen gesund ist – Entspannung, Spaß, Bewegung – Länge ca. 4 min

Arte Mediathek – Xenius – Länge ca. 26 min

Guten Morgen! Wie startest Du in den Tag? Mit dem Lesen dieses Artikels? 😉
Wirst Du gestartet oder nimmst Du Dir Zeit, selbst den Kurs zu setzen?

Je nachdem, was mich gerade beschäftigt, habe ich manchmal Tage, an denen gefühlt mein Kopf vor meinem Körper aufwacht 😉 Und ehe ich es mich versehe, habe ich die erste Nachricht beantwortet, noch bevor ich überhaupt gefrühstückt habe. Autsch.
Solche Tage gehen dann meistens so weiter, wie sie begonnen haben. Ich fühle mich „durch sie hindurchgetrieben“, irgendwie ständig hinterher, mangels eines eigenen Plans nur reagierend auf Anforderungen. Und mit dem wiederkehrenden Gedanken „dass wolltest Du auch noch machen“ im Kopf beginne ich dann manchmal drei Sachen auf einmal ohne sie zu Ende zu bringen. Wie jemand, der direkt im Schlafanzug ins Auto und auf den Beschleunigungsstreifen der Autobahn gebeamt wurde. Zack, biste auf der linken Spur und wirst von hinten per Lichthupe genötigt! Und vor lauter „mitgerissen werden“ verpasste dann auch noch die Ausfahrt ….

Wenn es mir nicht gelingt, diese Tage mental zu entschleunigen und diesen Aktionismus zu bremsen, fühle ich mich am Abend oft, als hätte ich den ganzen Tag gerödelt – aber nix erreicht.

Wenn Du es eilig hast, gehe langsam.

Was sich für mich bewährt hat, ist eine Morgenroutine. D.h. ich nehme mir morgens ganz bewusst Zeit, um mich vorzubereiten auf „das Rennen“ und um meinen Kurs für den Tag zu setzen. Dazu gehören gewissen Regeln, wie z.B. dass ich erst nach dem Frühstück das erste Mal aufs Handy schaue.

Meine Morgenroutine besteht aus folgende Elementen:

Move – den Körper wecken und aktivieren:

• Wenn ich viel Zeit habe, mache ich eine Sporteinheit, wenn ich weniger Zeit habe, mach ich zumindest etwas Yoga (Sonnengruß) oder Stretching Übungen.

Mind – den Geist ausrichten:

• Tagesmotto: Ich gönne mir einen Moment der Stille. Manchmal auf der Yogamatte nach den Übungen, manchmal mit dem Tee in der Hand am Küchenfenster. Manchmal noch in Bett liegend, bevor ich aufstehe. Ich höre in mich rein: wie fühle ich mich heute? Was für ein Credo könnte mir in Laufe des Tages helfen? (z.B. „Ich fokussiere mich auf das, was ich tue.“ oder „Eins nach dem anderen.“ oder „Ich nehme mir Zeit.“)
• Milestones: Was steht heute an? Terminsichtung
• 3 Wins: Aufgabenplanung – was will ich heute Abend auf jeden Fall erledigt haben?

Mastery – des Geist inspirieren.

• Je nachdem, was mir gerade weiterhilft und was mich inspiriert, lese ich ein paar Seiten on einem Fachbuch, höre einen Podcast, oder mache ein Modul in einer Online Weiterbildung.

Wieviel Zeit Du Dir dafür nehmen möchtest und kannst, liegt sicherlich daran, ob Du ein langsamer oder schneller „Starter“ bist (ich gehöre zur langsamen Fraktion) und welche Verpflichtungen (Hund, Kind etc.) auf Dich warten. Plane entsprechend Zeit ein. Je mehr Anforderungen auf Dich einprasseln, umso wichtiger ist es, dass Du bereits emotional und mental fest im Sattel sitzt und die Zügeln in der Hand hältst, bevor das Rodeo losgeht.

Zum Thema Morgenroutine und Morgenritual gibt es zahlreiche Bücher und Ratgeber. Manch eine steht um 5 Uhr auf, um alles unterzubringen. Wäre für mich als Eule nix – und würde Stress bedeuten. Für andere funktioniert es aber so am stressfreisten. Eine gute Morgenroutine erkennst Du daran, dass Du Dich

• morgens motivierter, klarer und sortierter,
• während des Tages selbstbestimmter
• und am Abend erfolgreicher fühlst.

Unter diesem Artikel findest Du ein paar Links und Anregungen – und dan viel Spaß beim Ausprobieren Deiner Morgen-Momente!

Deine Birgit

Morgenroutine: Tipps für den perfekten Start in den Tag (karrierebibel.de)

Morgenroutine: 10 Tipps für den perfekten Start in deinen Tag (zeitzuleben.de)

Morgenrituale: So beginnen Erfolgsmenschen ihren Tag – FIT FOR FUN

Morgenritual: 7 Ideen für einen besseren Start in den Tag (elisazunder.de)

Good Morning, Good Life: 5 Simple Habits to Master Your Mornings and – Schmittauer Landino, Amy – Amazon.de: Bücher

Das Morgen-Ritual: 30 Sekunden jeden Tag verändern dein Leben Lebensfreude-Begeisterung, Band 1: Amazon.de: Schmidt, Burkhard: Bücher