Warum Dankbarkeit glücklich macht

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Ich freue mich, heute einen weiteren Artikel von Dr. Haley Perlus, Ph.D. Sport & Bewegungspsychologie und zertifizierte Fitnessexpertin, zu veröffentlichen. Ich hatte letztes Jahr die Gelegenheit, Haley persönlich kennenzulernen und kann bestätigen – Sie lebt was sie lehrt.
Haley ist Expertin für Prinzipien und Strategien, die Hochleistungssportler zur Spitzenergebnissen führen. Ihr Portfolio reicht vom Mentaltraining bis zum persönlichen Energiemanagement. Die meisten Strategien lassen sich nahtlos in andere Lebensbereiche – und somit auch in unser aller Alltag – übertragen.

Im heutigen Artikel geht es um die Wertschätzung der 5 großen L für mehr Lebensfreude: Liebe, Leisten, Lernen, Lachen, Loslassen.
Viel Spaß beim Lesen, und vielen Dank an Dr. Haley Perlus!

Tatsächlich spielt es keine Rolle, wie gut wir über die „Dos and Don’ts“ einer gesunden Lebensweise Bescheid wissen, wenn wir nicht die richtige Denkweise generieren können, um unsere Absichten durchzusetzen. Geistige Stärke, insbesondere eine Haltung der Dankbarkeit, ist ein wichtiger Bestandteil von Gesundheit, Wohlbefinden und allgemeinem Glück.
Die Bedeutung einer Haltung von Dankbarkeit lässt sich am besten an den „Dankbarkeits-Fünf“ erklären: Liebe, Leisten, Lernen, Lachen und Loslassen.

Liebe.
Besonders glücksfördernd ist, wenn es uns gelingt, von einer Haltung des „ich muss“ zu einer Haltung des „ich darf“ zu gelangen. Auch wenn wir vielleicht aus extrinsischen Motiven, wie der Senkung unseres Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein gesundes Leben begonnen haben, können wir eine tiefe Wertschätzung für unser gesundes Leben und – was noch wichtiger ist – eine tiefe Liebe zu uns selbst entwickeln. Dies gelingt, wenn wir uns auf die Stärke, den Enthusiasmus, den Mut und das Vertrauen konzentrieren, die wir erfahren.
Eine Möglichkeit, unsere Perspektive zu verändern, besteht darin, alte schädliche Gedanken durch neue, stärkende und liebevolle Gedanken zu ersetzen, die eine Haltung der Dankbarkeit fördern und positive Emotionen verstärken können. Ersetze zum Beispiel „Mein Körper ist nicht für Yoga gedacht“ durch „Yoga fordert meinen Geist und meinen Körper heraus, erstaunliche Dinge zu erleben!“ und ersetze „Ich hasse Spinat, aber ich muss ihn essen“ durch „Spinat zu essen steigert mein Wohlbefinden!“

Leisten.
Jedes lohnende Ziel erfordert, dass man dafür kämpft. Spitzenkräfte verstehen, dass sie, um den ultimativen Genuss zu erleben, oft einige Unannehmlichkeiten ertragen müssen. Was ihnen hilft, mit dem Schmerz zurechtzukommen, ist die Anerkennung seiner Existenz, die Akzeptanz, dass er Teil des Prozesses ist, und die Dankbarkeit dafür, weil es ein Zeichen dafür ist, dass sie auf dem richtigen Weg zu persönlichen Spitzenleistungen sind.
Ein guter Freund erzählte mir einmal, dass er in jeder Trainingseinheit einen Moment des mit sich Kämpfens erlebt. Es ist in diesem Moment, in dem er sich fragt: „Warum tue ich mir das an?“ Dann erinnert er sich an seine Leistungsziele und verschiebt seine Wahrnehmung sofort in eine Haltung der Dankbarkeit für diesen Kampf. Es ist der Kampf des letzten Hochziehens, des Meilenlaufs oder der fünf weiteren Sekunden des Haltens, der unsere Ziele Wirklichkeit werden lassen kann. Nimm diese Lektion in jeden Aspekt Deines Lebens mit, der etwas Unbehagen erfordert, aber letztendlich Frieden und Glück mit sich bringt.

Lernen.
Viele meiner Klienten erklären mir, dass etwas über einen gesunden Lebensstil zu lernen überwältigend und gar nicht so leicht ist. Du hättest gerne jemanden, der Dir sagt, was Du essen und wie Du Dich bewegen sollst? Und was ist mit Dir selbst? Wäre es einfacher, wenn Dir jemand einfach jeden Tag ein festes Menü gäbe, Dir sagen würde, wie Du Dich bewegen sollst, um die meisten Kalorien zu verbrennen, und Dich dann auf den Weg schicken würde? Obwohl ich den Wunsch verstehe, weiß ich auch, dass ohne ein klares Verständnis dafür, warum Du auf eine bestimmte Art und Weise ißt und Sport treibst, das Verhalten, einfach die Anweisungen eines anderen zu befolgen, Dir nicht helfen wird, dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Jeden Tag kann man viele Neuigkeiten über alle Aspekte der Gesundheit erfahren. Ich empfehle, sich das Ziel zu setzen, Inhalte zu sichten und einen Tipp zum Experimentieren auszuwählen. Sich auf einen Tipp zu konzentrieren, um ihn umzusetzen, kann helfen, das Gefühl der Überforderung zu beseitigen und Raum zu schaffen, um das gerade Gelernte wirklich zu schätzen und zu erkennen, wie es Dir helfen kann, Dein bestes Selbst zu sein.

Lachen.
Ich weiß, dass Deine Gesundheit und Deine Leistungsfähigkeit eine ernste Sache sind. Wenn Du jedoch einen Fehler machst, kann es Dir helfen, schnell wieder auf die Beine zu kommen, wenn Du die Erfahrung zu schätzen weißt und das Lachen dazu nutzt, sie zu verarbeiten. Humor ist eine Hauptzutat für Gesundheit, Glück und Belastbarkeit. Wenn Du Dich das nächste Mal in einer neuen Yogastellung unwohl fühlst, auf Deinem Trailrun stolperst oder ein neues Rezept im Ofen anbrennt, tue Dein Bestes, um dankbar zu sein für das, was Du aus dieser Erfahrung gelernt hast. Lache über Dich selbst, um dem Moment den Druck und die Anspannung zu nehmen. Dann kannst Du nicht nur schnell vorankommen, sondern hast auch gleich noch eine lustige Geschichte im Gepäck, die Du mit anderen teilen kannst.

Loslassen.
Profisportler sind besessen von ihrer Leistung, aber die meisten sind ebenso dankbar für die Zeit abseits des Spielfelds. Ihre Ziele sind wichtig – und das sollten sie auch sein. Wenn es an der Zeit ist, zu essen und Sport zu treiben, solltest Du Dich maximal auf Deine Ziele konzentrieren. Lasse sie dann „auf dem Feld“ und führe den Rest Deines Tages mit gleichem Enthusiasmus, gleicher Hingabe und gleicher Dankbarkeit durch.

Die „Dankbarkeits-Fünf“ geben einen guten Überblick darüber, was es bedeutet, eine Haltung der Dankbarkeit zu haben, die Dir helfen kann, Dein bestes Selbst zu sein. Experimentiere heute doch mal mit einer solchen Haltung und beobachte, wie sie Deine Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen beeinflusst und letztlich dazu beitragen kann, dass Du optimale Ergebnisse erzielst!

Über die Autorin

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Der Wunsch, eine Karriere in Sportpsychologie zu machen begann bei Dr. Haley Perlus bereits in Alter von 12 Jahren. Ein Jahr nach ihrer Promotion, im Alter von 28 Jahren, wurde sie Professorin, öffentliche Rednerin, Beraterin von Athleten mit Stipendium der Nationalmannschaft, veröffentlichte als Autorin und wurde zur führenden Expertin der Branche ernannt. Als Unternehmerin, ehemalige Elite-Alpinskirennläuferin, Fitnessprofi und Trainerin versteht sie die Schwierigkeit, mentale Blockaden zu überwinden, so dass man schnell und beständig Ergebnisse erzielen kann. Dr. Perlus bildet, motiviert und inspiriert Menschen, damit sie ihr Spitzenpotenzial im Sport, im Wellness-Bereich und in der Wirtschaft ausschöpfen können. Mit ihrem einzigartigen 3-D-Ansatz zur Leistungssteigerung ermutigt sie Dich nicht nur zu großen Träumen, sondern gibt Dir auch die Schritte und Antworten an die Hand, die Du brauchst, um diese Träume wahr werden zu lassen.
https://drhaleyperlus.com/



Mut zur Frage

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Wenn wir Menschen eines nicht so gut aushalten können, dann ist es Ungewissheit.
Von Natur aus versucht unser inneres System immer wieder zur Stabilität zurückzukehren, „Unwuchten“ auszubalancieren. D.h. offene Angelegenheiten zum Abschluss bringen, in unklare Angelegenheiten Klarheit bringen und von Ungewissheit zu Gewissheit – oder zumindest zu Wissen zu gelangen. Das schafft Sicherheit, ist wie ein Anker, an dem wir uns festhalten können und an dem wir unsere Entscheidungen aufhängen.

Nur ist das nicht immer so einfach. „Ich weiß, dass ich nicht weiß“, tönte es bereits in der Antike. Und nicht einmal die Wissenschaft hat Gewissheit und alle Antworten – wie wir aktuell am Thema Corona täglich mitverfolgen können.
Und das ist auch gut und richtig so. Wissenschaft hat nämlich nichts mit „alles schon wissen“ zu tun, sondern mit forschen. Es geht nicht darum, auf alles bereits eine Antwort zu haben sondern auf Basis von Fakten Annahmen anzustellen und diese dann durch das Stellen der richtigen Fragen zu überprüfen.
Und sie wieder zu verwerfen, wenn sie falsch waren.
Und sich das einzugestehen.
Und mit der dann noch immer oder wieder vorhandenen Ungewissheit leben zu können. Sie anzunehmen und wieder von vorne zu beginnen.
Also ein hochdynamischer Prozess.
Soviel zur Wissenschaft.

Nun zurück ins wahre Leben – wo es uns leider nicht immer so gut gelingt, den eben beschriebenen Lern-Kreislauf am Laufen zu halten.
Schnell soll es gehen mit der Lösung und der Bedürfnisbefriedigung. Also greifen wir gerne zu den üblichen „Quick Fixes“:
Wir gelangen zu unserer Erkenntnis, indem wir …

  • uns die Erklärungen selber stricken und ausdenken (Lücken in den Fakten selber füllen)
  • auf Erklärungen von anderen zurückgreifen (Presse, Social Media, Freunde)
  • unsere Schlussfolgerungen einzig und allein auf Basis unserer eigenen Erfahrungen ziehen.

Wie erklären uns die Realität – oder das, was wir für die Realität halten – stets so, dass sie in unser mentales Narrativ passt.

„Die Realität ist eine Illusion – wenn auch eine sehr hartnäckige. „
Albert Einstein

(Wenn Du Fabeln und Analogien liebst, schau an dieser Stelle doch mal nach der Geschichte von den Fünf Gelehrten und dem Elefanten; wenn Du eher der wissenschaftliche Typ bist, hier ein Buchtipp: Schnelles Denken, Langsames Denken)

Im Kleinen sind diese Quick Fixes nicht schlimm, manchmal ist schnelles Denken sogar notwendig – laut Hirnforschung müssen wir schließlich ca. 20.000 Entscheidungen am Tag treffen.
Dauerhaft angewandt können sie aber zu Überzeugungen und Gewissheiten führen, die uns im Weg stehen. Die verhindern, dass wir weiterkommen. Weil wir sie nicht hinterfragen. Weil wir uns immer nur in unserer Realität bewegen und so bei der Problemlösung immer wieder an der selben Stelle rauskommen.

Je tiefer er Anker unserer Überzeugung im Sand steckt, desto schwerer lässt sich der Kurs unseres Bootes ändern, wenn der Wind sich dreht.

Also, wie steht es um Deinen Forscherdrang?
Was glaubst Du zu wissen, wovon bist Du überzeugt – und wie bist Du zu dieser Gewissheit und diesen Überzeugungen gelangt?
Durch (Vor-)annahmen? – „Ich dachte, dass …“ / „Damit soll bestimmt …“ / „Wahrscheinlich wollen die …“
Durch Schlussfolgerungen? – „Wenn sich einer so verhält, dann ..“ / „Das kenn ich schon, …“
Basieren Deine Erkenntnisse auf unüberprüften Vermutungen oder auf validierten Annahmen?
Fragst Du nach?
Auch wenn es zu unangenehmen Antworten führen könnte?
Wen fragst Du? Betroffene oder Dritte?
Was fragst Du? Was Du bestätigt haben willst oder was Du wissen willst?
Wie fragst Du? Suggestiv-rhetorisch oder offen?
Wie gehst Du mit überraschenden Antworten um?
Bist Du dankbar für Erkenntnis und Offenheit oder ungläubig?
Und selbst wenn Fragen nicht möglich sind oder nicht zur Gewissheit führen, hältst Du es aus?
Oder greifst Du dann doch zum Quick Fix?
Traue Dich, zu fragen und zu hinterfragen.
Was Du hörst, was man Dir erzählt, was Du wahrnimmst – aber vor allem, was Du schlussfolgerst.
Wage es, Deine eigenen Annahmen in Frage zu stellen.
Wann immer möglich, frage direkt nach. Geht besonders gut bei Annahmen über Personen und ihre Verhaltensweisen.
Sprich mit Menschen, nicht über sie.
Und wenn es nicht möglich ist, Deine Annahmen zu überprüfen, bleib bescheiden. Wisse, dass Du wahrscheinlich nicht weißt.
Halte diese Grauzone aus.
Binäres Beurteilen fühlt sich zwar leichter an, bringt Dich aber nicht weiter.

„Solange man Helden oder Schuldige braucht, um eine Situation oder ein Problem plausibel zu erklären, hat man sie noch nicht verstanden.“
Gerhard Wohland

Wo könntest Du kommende Woche mal von Erklärmodus und Fragemodus schalten?
Welchen blockierenden Annahmen könntest Du  mal mutig durch Fragen und Forscherdrang auf den Grund gehen und vielleicht sogar sprengen?

Hab Mut zur Frage und lass Dich überraschen!

Deine Birgit

Faszinierende Faszien

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Heute werde ich nicht viele Worte verlieren – denn ich möchte etwas in Bewegung bringen – nämlich Dich!

Wohlbefinden hängt nicht nur von der mentalen Gelassenheit sondern auch von der Gelöstheit im Körper ab. Dabei beeinflussen sich Körper und Geist gegenseitig. Wenn wir uns zu wenig bewegen oder dauerhaft unter Stress stehen, schlägt sich diese Anspannung nicht selten im Körper nieder.

Beim Thema Verspannungen denken wir oft zuerst an die Muskulatur – aber es hat sich herausgestellt, dass Faszien ebenfalls eine Rolle bei Rücken- und Muskelbeschwerden haben können.
Faszien sind  Weichteil-Komponenten unseres Bindegewebes. Ihre Nährstoffversorgung funktioniert über die Lymphflüssigkeit, welche auch Stoffwechselprodukte abtransportiert. Geschmeidige Faszien sorgen also nicht nur für eine bessere Elastizität im Körper sondern wirken sich auch positiv auf den Stoffwechsel aus.
Sie haben unterschiedliche Funktionen: Manche „befestigen“ unsere Organe, unter der Oberhaut liegende Faszien dienen als eine Art schützender Puffer und die Faszien, die die Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder und Kapseln umhüllen sorgen für Schutz und Stabilität. Kurz gesagt: Faszien halten die Einzelteile unseres Körpers zusammen und sorgen dafür, dass wir geschmeidig in Form bleiben 😉 (Die Fleischesser unter Euch werden vielleicht dieses weiße, dünne fasrige Netz über dem Muskelfleisch kennen – das sind sie!)

Bei mangelnder Bewegung können Faszien aufgrund von zu wenig Nährstoffaustausch und fehlendem Abtransport der Lymphflüssigkeit verhärten oder verkleben. Dies kann zu eingeschränkter Funktionsfähigkeit der Muskeln und erhöhter Schmerzempfindlichkeit führen.

Um unsere Faszien funktionstüchtig und gesund zu halten, können wir sie – ähnlich wie Muskeln – trainieren. Anders als beim Muskeltraining geht es aber beim Faszientraining nicht um Aufbau sondern um Dehnung und Erhalt der Beweglichkeit und Geschmeidigkeit.

Ein Training mit der Faszienrolle bewirkt, dass der ausgeübte Druck die Versorgung mit frischer Lymphflüssigkeit anregt (ähnlich wie bei einem Schwamm, den man ausdrückt und dann ins Wasser legt). Aber auch Dehnübungen und Massagen können die Faszien in ihrer Funktion unterstützen und trainieren.

Eine schöne Kombination aus Dehn- und Federübungen sowie den Einsatz der Faszienrolle findest Du im Video Link unter diesem Artikel.

Und jetzt ab auf die Matte –  und immer schön geschmeidig bleiben!

Deine Birgit

Video: Youtube – Einfach besser leben – ca. 22 min

Karriere geht nicht alleine

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Vielleicht wunderst Du Dich, warum ich mich diese Woche dem Thema Karriere  widme. Ganz einfach: Unsere Arbeit ist maßgeblich an unserem Wohlbefinden beteiligt. Wenn alles gut läuft, ermöglicht Sie uns Erfolgserlebnisse und das Gefühl der Selbstwirksamkeit. Sie fordert und fördert uns, passt zu unseren Talenten und Werten und vermittelt uns einen Sinn.
All das trägt zu unserer Zufriedenheit, Ausgeglichenheit und Motivation bei.
Was fehlt, wenn die Arbeit fehlt, wird zur Zeit manchem wahrscheinlich schmerzlich bewusst. Und die wirtschaftlichen Zukunftsprognosen, die aktuell zu lesen und zu hören sind, stimmen wenig zuversichtlich.
Was hat also das Thema Karriere zu suchen in einer Zeit, in der die Arbeitslosenquoten Schlagzeilen machen?
Eine Menge!

Niemand weiß, wie die Zukunft wirklich aussehen wird. Klar ist aber: je bewusster Du Dir bist, wer genau Du bist, was Dich auszeichnet, was Du beitragen kannst, was Du erreichen willst – und wie Du dem näher kommst, umso schneller und besser findest Du (D)einen Platz in der neuen Realität.

„Wenn wir uns nur damit beschäftigen, welche Fähigkeiten heute wichtig sind, werden wir morgen mit den Kompetenzen von gestern ausgestattet sein.“

Es ist also die beste Zeit für eine Art Bestandsaufnahme in Punkto Job.
Dazu gehört u.a., Antworten auf verschiedene Fragen zu finden, wie z.B. „Welche Rolle spielt die Arbeit in meinem Leben?“, „Was kann ich besonders gut?“, „Worauf möchte ich gerne verzichten?“, „Was ist mir wichtig?“, „Was bereitet mir Freude?“, „Worauf möchte ich am Ende zurückblicken können“ oder „In welchem Arbeitsumfeld fühle ich mich wohl?“

Perfekt lässt sich die Zeit auch dafür nutzen, Dein berufliches Netzwerk mal unter die Lupe zu nehmen und gegebenenfalls zu erweitern. Keiner ist alleine erfolgreich – und je vielfältiger Dein Netzwerk ist, desto wertvoller für Deine berufliche Entwicklung.

Schau doch mal, ob unter Deinen Kontakten Personen zu finden sind, die sich einer oder mehreren der unten genannten Kategorien zuordnen lassen.
Am besten nimmst Du Dir ein Blatt Papier und notierst Dir unter jedem Personenkreis Namen, die Du zuordnen würdest. So hast Du recht schnell ein klares Bild, an welcher Stelle Dein Netzwerk noch ergänzt werden sollte.

Schaubild: Birgit Baldauf

Voraussetzung, bevor Du mit den Personen in Kontakt trittst ist, dass Du bereits Klarheit über Dich und Deine Ziele erlangt hast. Um die verschiedenen Karriereförderer besser erklären zu können, gehen wir mal davon aus, Du möchtest als Koch/Köchin erfolgreich sein.

Coaches: Sind keine Experten auf Deinem angestrebten Gebiet – aber Profis darin, Dir zur richtigen Zeit die richtigen Fragen zu stellen. Oft kannst Du ihre Unterstützung „punktuell“ in Anspruch nehmen – wenn Du Dich z.B. gedanklich im Kreis drehst oder an Dir zweifelst. Ein guter Coach verfügt über ausreichend Methodenvielfalt und hilft Dir, selbst die Antwort auf Deine Fragen oder den nächsten Schritt herauszufinden. Er regt Deine Selbstreflexion an und hilft Dir so, Dir selbst zu helfen. Eine Verbindung zu einem Coach ist in der Regel lösungs- und leistungsorientiert.

Mentoren: Sind in der Regel erfahrener als Du auf dem Gebiet für das Du Dich interessierst. Vor allem aber sind sie Experten in wichtigen, übertragbaren Kompetenzen (Soft Skills). Sie haben die Fähigkeit, Dich zu leiten, zu beraten, zu ermutigen und verantwortlich zu halten. Sie kennen Dich gut und und verstehen Dich, Deine Beweggründe und eventuelle Stolperfallen auf Deinem Weg. Eine Verbindung zu einem Mentor ist beziehungsorientiert und dauert oft ein Leben lang an.

Sponsoren: Vielleicht denkst Du jetzt an Werbeverträge? Und so falsch liegst Du damit gar nicht. Sponsoren sind Ermöglicher. Sie teilen ihr Wissen, stellen Verbindungen her, bringen Dich ins Gespräch (machen für Dich Werbung bei den „richtigen“ Leuten) und bieten Dir Möglichkeiten. Der Sponsor ist nicht der Starkoch sondern die Person, der das Restaurant oder das Hotel gehört, in dem der Starkoch sich austoben kann.

Experten: Die Fachmänner und Fachfrauen der Theorie. Sie sind wandelnde Lexika auf ihrem Gebiet, lieben Ihr Ressort und fordern Dich heraus, durch kontinuierliches Lernen Deine Fachkenntnisse auf dem Laufenden zu halten. Sie sind Deine Lehrerinnen und Lehrer.

Profis: Sie sind Dein leuchtendes Vorbild – dort wo sie sind, willst Du auch hin! Es ist der Starkoch oder eine Sterneköchin, die Meister darin sind, ihrer Kompetenz im Handeln eine eigene Note zu verleihen. Was Du lernen kannst: wie man das Wissen der Experten erfolgreich anwendet – und seine eigene Marke entwickelt. Experten sind erfahren und kennen und studieren kontinuierlich ihre Mitbewerber und den Markt – und lernen daraus.

Kollegen: Aktuelle oder zukünftige. Sind da, wo Du jetzt bist oder wo Du als nächstes wärst. Sie können Dir entweder wertvolles Feedback zu Deinen Stärken und Entwicklungsfeldern sowie Deinem beruflichen Ich und Deiner Wirkung auf andere geben. Oder sie sind die, die Du fragen kannst, wie Deine zukünftige Arbeit sich anfühlt und erlebt wird – z.B. in verschiedenen Küchen (Sternegastronomie, Kantine, Hotel, Krankenhaus …).

Gute Freunde: Kennen Dich persönlich und teilen Deine Werte. Wissen um Deine tieferen Beweggründe und Hemmnisse – und trauen sich auch, Tacheles zu reden und Dir ungeschöntes Feedback zu geben.

Und, wir schaut Deine Liste aus?
Mit wem möchtest Du in der kommenden Woche Kontakt aufnehmen?

Viel Erfolg beim Netzwerken!

Deine Birgit

3 Überlebens-Tipps für „Durchhängetage“

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Autor: Haley Perlus, Ph.D. Sport & Exercise Psychology, Certified Fitness Professional

Wer kennt das nicht: Du verbringst ein paar fabelhafte Tage mit gesundem Lebensstil und dann – BANG – passiert Dir das Leben. Eine lange Nacht mit Freunden, eine Geschäftsreise in letzter Minute oder ein krankes Kind zwingt Dich, aus Deinem gesunden Lebensstil zu kippen. Entweder hast Du es versäumt, Dich zu bewegen, oder Du hast einfach nicht die Energie (oder den Wunsch), eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. So oder so, Du steckst fest und hast einen „Durchhängetag“.
Manchmal ist ein solch „freier“ Tag genau das – ein Ausnahmetag von der Regel – und am nächsten Morgen nimmst Du Deinen gesunden Tagesablauf wieder auf. Ein anderes Mal kann es mehrere Tage dauern, bis Du genug Inspiration hast, um zu Deiner gesunden Routine zurückzukehren. Es ist ein Teufelskreis, aber er lässt sich durchbrechen.
Als Expertin für Sport- und Leistungspsychologie ist es eines meiner Ziele, meinen Klienten zu helfen, sich schnell von den schlechten Tagen zu erholen, die wir alle unweigerlich von Zeit zu Zeit erleben. Hier sind drei Tipps, die Du jetzt einsetzen kannst, um nicht nur nach einem Durchängetag wieder auf Spur zu kommen, sondern auch die Anzahl der solcher Tage insgesamt zu reduzieren. Das Endergebnis ist, dass Du es Dir ermöglichst, Deine täglichen Absichten zu verwirklichen und eine persönliche beste geistige, körperliche und seelische Verfassung zu erreichen.

  1. DIE SCHLECHTEN ZEITEN UNTERBEWERTEN UND DIE GUTEN ÜBERBEWERTEN.
    Wir sind darauf konditioniert, auf unseren Fehlern herumzureiten und unsere Erfolge einfach hinzunehmen. Es ist an der Zeit, den Schalter umzulegen und den Dingen, die uns Zuversicht geben, mehr Aufmerksamkeit zu schenken, damit wir weiterhin ein frohes, gesundes und energiereiches Leben führen können.
    Im Sport sagen Profisportler und Trainer oft, dass die Person, die gewinnt, in der Regel die Person ist, die sich am besten von Fehlern erholen kann. Spitzensportler haben gelernt, ihre Fehler zu erkennen, aber anstatt sie zu dramatisieren lernen sie schnell aus ihnen und machen weiter. Sie nehmen sich auch die Zeit, sich für all ihre großen und kleinen Leistungen auf die Schulter zu klopfen.
    Wenn das Leben Dir dabei in die Quere kommt, Dich an Deinen Plan für einen gesunden Alltag zu halten, nimm Dir eine Minute Zeit für eine positive persönliche Reflexion. Identifiziere die wichtigsten Dinge, die Du beim nächsten Mal besser machen könntest, um so einen Durchhängetag zu verhindern. Konzentriere Dich dann auf mindestens eine Sache, die Du an diesem Tag (oder vielleicht gestern) bereits erreicht hast. Ziehe daraus die Zuversicht, den nächsten Schritt positiv zu gestalten.
  2. ÄNDERE DAS UMFELD.
    Ein Durchhängetag kann dazu führen, dass Menschen die Motivation verlieren, joggen zu gehen und gesund zu essen. Stattdessen sehnen sie sich nach sofortiger Befriedigung in einem ungesunden Schokokeks oder einer zusätzlichen Stunde auf der Couch. Glücklicherweise gibt es für dieses Problem eine einfache Lösung.
    Studien konnten nachweisen, dass Motivation und Produktivität mit einer Veränderung des Umfelds steigen. Tatsächlich ist eine in der Sportpsychologie gebräuchliche Redewendung: „Eine Veränderung ist so gut wie eine Pause.“
    Jede Art von Veränderung, wie z.B. nach draußen gehen, um frische Luft zu schnappen, motivierende Musik einschalten, ein neues Rezept finden oder vom Laufband auf den Crosstrainer steigen, kann neue Motivation erzeugen, die Dir hilft, Deine Ziele wieder zu erreichen.
    Wann immer Du einen Mangel an Energie und Inspiration verspürst, ändere mindestens einen Aspekt Deiner Umgebung und erlebe, wie Deine Batterien wieder aufladen und die Motivation wieder hergestellt wird!
  3. EINFACH BEWEGEN!
    Manchmal ist es am schwierigsten, sich aufzuraffen. Sobald Du Dich jedoch in Bewegung setzt und Dopamin und Endorphine freigesetzt werden, fällt es Dir viel leichter, weiterzumachen.
    Während der Durchhängetage ist es weniger wichtig, sich an das vorher geplante Programm zu halten. Vielmehr geht es darum, einfach aufzustehen und etwas Positives zu tun. Wenn Du wirklich keine Lust hast, Gewichte zu stemmen, gehe nach draußen und fang einfach an zu laufen. Wenn Du keine Lust hast, 20 Minuten in der Küche zu verbringen, um eine gesunde Mahlzeit vorzubereiten, nimm‘ Dir etwas Einfaches zu essen, das aber trotzdem gesund ist.

Durchängetage müssen Dich nicht völlig aus der Bahn werfen. Mit diesen drei Tipps kannst Du Dich schnell von solch einem Tag erholen und mit dem Selbstvertrauen und der Begeisterung weitermachen, die Dich Deinem optimalen Leben wieder näher bringt.

Über die Autorin

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Der Wunsch, eine Karriere in Sportpsychologie zu machen begann bei Dr. Haley Perlus bereits in Alter von 12 Jahren. Ein Jahr nach ihrer Promotion, im Alter von 28 Jahren, wurde sie Professorin, öffentliche Rednerin, Beraterin von Athleten mit Stipendium der Nationalmannschaft, veröffentlichte als Autorin und wurde zur führenden Expertin der Branche ernannt. Als Unternehmerin, ehemalige Elite-Alpinskirennläuferin, Fitnessprofi und Trainerin versteht sie die Schwierigkeit, mentale Blockaden zu überwinden, so dass man schnell und beständig Ergebnisse erzielen kann. Dr. Perlus bildet, motiviert und inspiriert Menschen, damit sie ihr Spitzenpotenzial im Sport, im Wellness-Bereich und in der Wirtschaft ausschöpfen können. Mit ihrem einzigartigen 3-D-Ansatz zur Leistungssteigerung ermutigt sie Dich nicht nur zu großen Träumen, sondern gibt Dir auch die Schritte und Antworten an die Hand, die Du brauchst, um diese Träume wahr werden zu lassen.
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Mein Herz tanzt

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Mit dem Tanzen ist es ein bisschen wie mit dem Singen: spricht man Leute darauf an, bekommt man oft zu hören „das kann ich nicht.“

Dabei ist es uns bereits in die Wiege gelegt. Studien legen nahe, dass uns der Rhythmus angeboren ist. So spielten z.B. Wissenschaftler der Universität Amsterdam Neugeborenen eine Rhythmus vor und ließen dann ein oder zwei Schläge aus. An den Hirnströmen der Babys war zu erkennen, dass sie den nächsten Beat förmlich erwarteten.
Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass sich unser Herzschlag mit dem Takt der Musik synchronisiert.

Wenn wir von „Können sprechen“, bedeutet das meist, dass wir versuchen, etwas auf eine bestimmte Art und Weise zu machen, die im Allgemeinen als richtig angesehen oder definiert wird.

Tanzen ist aber viel mehr als das „Abarbeiten“ von vorgegebenen Bewegungsabläufen und Schritten. Egal ob Ausdruckstanz oder Zorbas – erst lernst Du’s, dann spürst Du’s.

Wenn Du zulässt, dass die Musik Dich bewegt, lernst Du, Dich einzulassen und loszulassen – und dabei kannst Du nichts falsch machen.
Freilich wagen wir das meist nicht in der Öffentlichkeit (ausser vielleicht mal einen wippenden Fuß …) – aber was spricht denn dagegen, morgens mal Deine Lieblingsmusik laut aufzudrehen und einfach durch die Wohnung zu tanzen? So wie es Dir gefällt?
Nichts – und dabei lohnt es sich allemal!

Tanzen ist ein wahres Wundermittel für körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden!
Hier ein paar Auszüge:

Körperliche Vorteile

  • Tanzen ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining (vorausgesetzt, Du bewegst den ganzen Körper ;-), das nicht nur Deine Muskeln sondern auch Deine Kondition trainiert – bereits ein Tanztraining pro Woche reicht hierfür aus.
  • Tanzen fördert die Flexibilität im Körper und macht ihn dadurch widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen.
  • Aerobes Tanztraining unterstützt genauso effektiv beim Abnehmen wie Radfahren oder Joggen
  • Tanzen verbessert die Atmung, Herzleistung und Lebensqualität
  • Tanzen stärkt das Körpergefühl und lässt uns im Alltag Verspannungen und körperliche Stress-Symptome schneller erkennen.

Emotionale Vorteile

  • Tanzen wirkt befreiend – es ist eine wunderbare Form, seinen Gefühlen in den Bewegungen freien Lauf zu lassen
  • Tanzen lindert nachweislich die Symptome von Stress und Depressionen, denn es reguliert den Serotonin- und Dopaminspiegel
  • Tanzen stärkt das Selbstbewusstsein
  • Tanzen fördert die sozialen Fähigkeiten und das Zusammengehörigkeitsgefühl, da man beim Tanzen viele Menschen kennenlernt und sich aufeinander einschwingt

Geistige Vorteile

  • Tanzen fordert das Gehirn durch die Koordination von Bewegungsabläufen. Unabhängig vom Alter werden neue neuronale Verbindungen geschaffen – so bleibt auch der Kopf jung.
  • Medizinische Studien haben sogar nachgewiesen, dass Tanzen auch bei Parkinson lindernd wirkt und Demenz und Alzheimer vorbeugen kann.
  • Tanzen fördert die Konzentration und den Fokus – und hilft wunderbar beim „Abschalten.“
  • Tanzen verbessert das geistige Leistungsvermögen

Und …

  • Tanzen kann man in jedem Alter
  • Tanzen ist unschlagbar günstig – Du brauchst nur Musik, Dich und den Groove

Unten findest Du zwei schöne Videos zum Tanzen und seinen Vorzügen – aber warum Video schauen?

Steh auf, macht die Musik an, tanze – und genieße!

Auf den Rhythmus im Blut,

Deine Birgit

Warum tanzen gesund ist – Entspannung, Spaß, Bewegung – Länge ca. 4 min

Arte Mediathek – Xenius – Länge ca. 26 min

3 Gründe, warum Bewegung und Sport bei der Stressbewältigung helfen

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Es erfüllt mich mit stolz, heute einen Artikel von Haley Perlus, Ph.D. Sport & Bewegungspsychologie und zertifizierte Fitnessexpertin, zu veröffentlichen. Ich hatte letztes Jahr die Gelegenheit, Haley persönlich kennenzulernen und kann bestätigen – Sie lebt was sie lehrt.
Da einige von uns im Moment vielleicht beurlaubt sind oder weniger Arbeit als gewöhnlich haben, mag es seltsam erscheinen, über Stress zu sprechen. Und dennoch passt es auch in diese Zeit – denn Stress ist weniger das Ergebnis von überlastet sondern mehr von überwältigt sein – was bei einigen von uns aus verschiedenen Gründen sicher zutrifft. Also hör nicht auf, Dich zu bewegen – geistig und körperlich – denn das kann Dir helfen, mit Deinem Stress fertig zu werden – ganz gleich, welcher Art er sein mag.
Viel Spaß beim Lesen, und vielen Dank an Dr. Haley Perlus!

Autorin: Haley Perlus
Wir alle haben diese Tage erlebt, an denen der Stress uns ergreift. Ein stressiges Ereignis kann den ganzen Tag, vielleicht den Rest der Woche, bestimmen. Je mehr Du versuchst, ihn zu ignorieren und durchzuhalten, desto schlimmer werden die negativen Gedanken, Gefühle und die Müdigkeit, die Deine Ernährung und Deine allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Die gute Nachricht ist, dass körperliche Aktivität den Blues sofort abschütteln kann, so dass geistiger Raum und Energie frei werden, um Deine Aufgaben in Angriff zu nehmen und dabei sogar etwas Spaß zu haben.
Hier sind drei Gründe, warum Bewegung eines der wichtigsten Werkzeuge in Deinem Stress-Notfallkoffer sein sollte:

  1. KÖRPERLICHE AKTIVITÄT STEIGERT DEINE SELBSTWIRKSAMKEIT IM UMGANG MIT STRESS
    Stress ist das, was wir fühlen, wenn wir glauben, dass wir die Kontrolle verloren haben oder dass wir mit einer bestimmten Situation nicht zurechtkommen. Bewegung hilft, weil sie uns einen schnellen Selbstvertrauensschub gibt, um die anstehenden Herausforderungen erfolgreich zu meistern. Sie bietet die perfekte Gelegenheit, etwas Sinnvolles sofort zu erledigen – sei es ein 30-minütiger Spaziergang mit einem Freund im Freien, die Entdeckung des Handstandes beim Yoga, die Ausführung einer schnellen Reihe von Klimmzügen usw. Diese Gefühle des Könnens helfen uns wiederum dabei, die Kontrolle über den Rest unseres Tages zu erlangen.
  2. BEWEGUNG GIBT DIR EIN GESUNDES „HIGH“.
    Wenn wir etwas tun, das sich gut anfühlt, setzt unser Körper Chemikalien wie Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin, Endorphine und Serotonin frei. Zusammen produzieren diese Chemikalien ein „High“, das emotionale Energie in sich trägt, als wolle es sagen: „Mehr bitte, denn das war soooo gut!“ In der Vergangenheit hast Du diese Hochs vielleicht auf ungesunde Weise erlebt, indem Du spät nachts die Küche wegen Heißhunger aufgesucht hast, der Dich immer energiearm und durch übermäßiges Essen noch gestresster macht. Genauso wie Dopamin beim Verzehr einer Schüssel (oder einer Packung) Eiscreme freigesetzt wird, wird es auch während eines fabelhaften Indoor-Cycles oder eines Yoga-Kurses freigesetzt – dadurch wird ein gesundes Hoch erzeugt, mit der zusätzlichen Befriedigung, an diesem Tag fit zu werden.
  3. DIE POSITIVE WIKUNG DURCH BEWEGUNG IST NACHHALTIG
    Manchmal, wenn wir uns gestresst, ängstlich und überfordert fühlen, wollen wir uns einfach nur auf die Couch setzen und eine Stunde lang eine schöne ruhige Pause einlegen. Obwohl eine einstündige Ruhepause die Ängste verringert; um für den Rest des Tages positiv und energisch zu bleiben, ist es die bessere Wahl, diese Zeit für Bewegung zu nutzen. Während 40 Minuten Ruhe bis zu einer halben Stunde Deine Stimmung verbessert, wird 40 Minuten Bewegung Deine Stimmung bis zu 24 Stunden lang verbessern und mehr Energie erzeugen. Das heißt nicht, dass Du mindestens 40 Minuten lang Sport treiben mußt. Du solltest nur wissen, dass die Zeit, die Du mit Sport verbringst, im Vergleich zur gleichen Zeit, die Du mit Ruhe verbringst, Dir länger anhaltende Vorteile bringt.

Forscher untersuchen weiterhin die besten Arten von physischer Aktivität zur Stressbewältigung. Sicher ist, dass anaerobe, aerobe, kurze und längere Trainingseinheiten Dir helfen werden, Deine Muskelspannung zu reduzieren, Deine Stimmung positiv zu verändern und Dein Gefühl der Selbstkontrolle zu verbessern. Wichtiger als die Art der Übung ist, dass Du die Übungen auswählst, die Dir Spaß machen. Ansonsten ist alles gut!

Über die Autorin

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Der Wunsch, eine Karriere in Sportpsychologie zu machen begann bei Dr. Haley Perlus bereits in Alter von 12 Jahren. Ein Jahr nach ihrer Promotion, im Alter von 28 Jahren, wurde sie Professorin, öffentliche Rednerin, Beraterin von Athleten mit Stipendium der Nationalmannschaft, veröffentlichte als Autorin und wurde zur führenden Expertin der Branche ernannt. Als Unternehmerin, ehemalige Elite-Alpinskirennläuferin, Fitnessprofi und Trainerin versteht sie die Schwierigkeit, mentale Blockaden zu überwinden, so dass man schnell und beständig Ergebnisse erzielen kann. Dr. Perlus bildet, motiviert und inspiriert Menschen, damit sie ihr Spitzenpotenzial im Sport, im Wellness-Bereich und in der Wirtschaft ausschöpfen können. Mit ihrem einzigartigen 3-D-Ansatz zur Leistungssteigerung ermutigt sie Dich nicht nur zu großen Träumen, sondern gibt Dir auch die Schritte und Antworten an die Hand, die Du brauchst, um diese Träume wahr werden zu lassen.
https://drhaleyperlus.com/

Reisen geht immer

Foto: Pixabay

Heute möchte ich Dich einladen, Dich einfach zurückzulehnen und auf eine Reise zu gehen. Reisen geht nämlich immer. Egal, wie viel Geld zu hast, wie die Umstände sind, wo Du gerade bist etc.
Reisen geht immer.
Du musst nur die Augen schließen.
Was auch immer Du Dir vorstellst, wird Dich und Deinen Körper in den dazugehörigen Zustand versetzen. Unser Gehirn unterscheidet nämlich nicht zwischen tatsächlich erlebter Realität und durch die Kraft unserer Vorstellung hervorgerufenen Bildern. Die Abläufe, die im Körper in Gang gesetzt werden, sind genau die selben. „Alleine bei der Vorstellung bekomme ich schon weiche Knie.“ – Vielleicht kennst Du den Satz und auch den Zustand.

Also, warum dieses Phänomen nicht nutzen und sich einfach die tollsten Reisen vorstellen? Reisen zu Orten, die Dich entspannen, Dir Freude bereiten, Dich glücklich machen, die Kraft schenken, Dich aufbauen. Völlig kostenfrei und klimaneutral. Und Du kannst sogar an Orte reisen, die es in Wirklichkeit gar nicht gibt!

Also, mentalen Koffer packen, Kopfhörer auf, Augen schließen und los. Heute reisen wir in die Berge. Durch einen Klick auf die unten eingefügte Audio Datei geht es los.

Viel Freude und gute Reise!
Deine Birgit

Reisen geht immer! – Bergwelten

Tierisch glücklich

Foto.: Birgit Baldauf

Aus gegebenem Anlaß eine kleine Erinnerung für alle Haustierbesitzer: Herzlichen Glückwunsch! Ihr habt das Glück zuhause sitzen 🙂 Eure Haustiere sind die beste Kompensation für die momentan rar gesäten, persönlichen Sozialkontakte.

Wahrscheinlich erzähle ich Euch nichts Neues – aber Haustiere zu haben, das ist wissenschaftlich erwiesen, ist gut für die Gesundheit und die Stimmung. Und das hat mehrere Gründe:

  1. Sein Haustier zu streicheln senkt den Blutdruck. Tiere streicheln setzt das sogenannte Bindungshormon Oxytocin frei – und zwar nicht nur beim Menschen, sondern auch bei unserem Haustier (zumindest beim Hund). Oxytocin bewirkt eine Senkung des Blutdrucks und des Cortisolspiegels (Stresshormon) und vermittelt und ein Gefühl von Ruhe und Vertrauen. Ganz nebenbei begünstigt es auch den Fettstoffwechsel – hält also schlank (es sein denn man futtert nebenher Süßkram ;-))
  2. Haustiere stärken das Immunsystem. Wer z.B. einen Hund hat, muss raus – bei Wind und Wetter. Ja, das ist nicht immer schön – aber es stärkt unsere Abwehrkräfte – ebenso wie die Tatsache, dass jeder Gassigang im Tageslicht die Vitamin D Produktion ankurbelt. Vitamin D schützt unsere Nerven, stärkt die Knochen und hat eine positive Wirkung auf unsere Stimmung. Außerdem können Haustiere Allergien lindern. Das klingt zunächst wie ein Widerspruch – fallen einem doch spontan eher sämtliche Tierhaar-Allergien ein. Nachgewiesen ist aber, dass Kinder, die mit Haustieren aufgewachsen sind, weniger Allergien entwickeln als Kinder aus haustierfreien Haushalten.
  3. Tiere leben im Hier und Jetzt und bewerten oder interpretieren nicht. Tiere agieren, erfahren, lernen, agieren, erfahren, lernen. Sie handeln immer aus der Situation heraus. Zwar erinnern sie sich durchaus an vergangene Erfahrungen, so etwas wie Bereuen, Grübeln oder sich Sorgen machen kennen sie aber nicht. Sie leben den Moment und handeln im Moment. Sie holen uns aus unseren Gedanken und wenn wir es zulassen, können wir die Welt mit ihren Augen entdecken –  ins Hier und Jetzt kommen – was gleichermaßen bereichernd und erleichternd ist.
  4. Tiere können das Selbstbewusstsein stärken: Tiere sind sehr anpassungsfähig und fügen sich in den Sozialverband mit dem Menschen ein. Dabei sind sie von uns abhängig – was uns die verantwortungsvolle – und sinnvolle – Aufgabe überträgt, gut für sie zu sorgen. Unser Handeln ist von Bedeutung und wir fühlen und selbstbewusster. Außerdem vermitteln die Routinen und die Zuverlässigkeit, die unsere Haustiere brauchen uns ein Gefühl der Stabilität und Ordnung.

Also Ihr Lieben – geniesst das Beisammensein mit Euren Fellnasen!

Und für alle die, die kein Haustier haben – vielleicht gibt es ja in der Nachbarschaft jemanden, der Hilfe beim Gassiführen seines Hundes braucht?

Passt auf Euch auf!

Herzliche Grüße,

Birgit

Routine – Freund oder Feind?

Foto: Pixabay

Routine
SUBST
1. die Geschicklichkeit, die jmd. durch lange Übung erworben hat
2. etwas, das durch längere Anwendung zur Gewohnheit geworden ist
3. etwas, das nur noch mechanisch ausgeführt wird, aber keinen großen Sinngehalt mehr hat
(Quelle: Bing Search)

Ist sie nun gut oder schlecht, die Routine?
Je nach Zusammenhang wird die Routine eher als negativ oder hilfreich empfunden.

Einer der größten Vorteile ist, dass wir keine Energie mehr in Entscheidungsprozesse stecken müssen, wenn wir eine Routine entwickelt haben. Es geht alles wie von selbst. (z.B. der Ablauf vom Klingeln des Weckers bis zum Verlassen des Hauses am Morgen, das Autofahren, das Zähneputzen…).

Wenn es uns gelingt, gute Gewohnheiten durch Routinen in unser Leben zu integrieren – z.B. zweimal die Woche Sport zu machen oder jeden Morgen 10 Minuten zu meditieren – können wir dadurch sogar unsere Gesundheit und Lebensqualität verbessern.

Routinen zu entwickeln bedeutet, Abläufe zu optmieren, effektiver und berechenbar zu machen. Routinen helfen uns dabei, unser Leben zu ordnen und geben uns auch eine gewisse Sicherheit (weshalb es uns so schwer fällt, sie loszulassen, wenn Veränderungen anstehen.)

Zu viel Rountine kann aber auch dazu führen, dass wir uns unglücklich fühlen. Selbst wenn es uns gelungen ist, durch Disziplin und Routinen alles in unser Leben einzuladen und zu integrieren, was uns subjektiv glücklich macht und gut tut, spüren wir eine Leere und Langeweile. Das kommt uns komisch vor, denn logisch betrachtet haben wir doch alles.
Wenn allerdings erst alle Routinen abgehakt werden müssen bevor echte „Freizeit“ (= nix geplant) einsetzen kann, kommt es oft nicht zu letzterer.
Die uns einst glücklich machende Gewohnheit ist zur Pflicht auf der To Do List mutiert und hat nun eine andere Qualität.
Außerdem fehlt das Leben, der Reiz des Neuen, das Unberechenbare, die Herausforderung.

Unser Hirn ist nämlich eine Problemlösungsmaschine – und wo kein Problem, da kein Glück durch Erfolgserlebnisse. Und damit die Problemlösungsfunktion des Hirns nicht einrostet, beginnen es, sich selbst Probleme zu suchen – und wir regen uns z.B. plötzlich über Dinge auf, die mit Abstand betrachtet nicht wirklich von Bedeutung sind.

Wie kann also eine gute Balance zwischen gesunder Routine und anregender Herausforderung geschaffen werden?

Die folgenden vier Schritte können Dir dabei helfen:

  1. Überdenke Deine Routinen – Blicke immer mal wieder mit Abstand auf Deine Abläufe. Ist das alles noch passend? Macht das alles noch Sinn? Oder ist es Zeit, hier und da etwas zu verändern? Nur weil wir etwas „immer schon so gemacht haben“ heißt es ja nicht, dass es gut oder immer noch angemessen ist.
  2. Gönne Dir einen „Scheiß-drauf-Tag“ – Erlaube Dir einen Tag, an dem Du Dich treiben lässt und machst, worauf Du richtig Lust hast .
  3. Durchbrich‘ manche Routinen ganz bewußt – mach mal was Verrücktes! Geh doch einfach mal rückwärts, kleide Dich entgegen Deiner Routine oder iss mal was, was Du noch nie probiert hast.
  4. Suche Dir eine neue Herausforderung – lerne etwas Neues oder beginne ein Hobby, am besten eines, dass Dich aus Deiner Komfortzone holt.

„Wer denkt, Abenteuer seien gefährlich, der sollte es mal mit Routine versuchen: die ist tödlich.“

Paul Coelho

Viel Spaß beim Er-Leben!

Deine Birgit