Morgen-Momente

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Guten Morgen! Wie startest Du in den Tag? Mit dem Lesen dieses Artikels? 😉
Wirst Du gestartet oder nimmst Du Dir Zeit, selbst den Kurs zu setzen?

Je nachdem, was mich gerade beschäftigt, habe ich manchmal Tage, an denen gefühlt mein Kopf vor meinem Körper aufwacht 😉 Und ehe ich es mich versehe, habe ich die erste Nachricht beantwortet, noch bevor ich überhaupt gefrühstückt habe. Autsch.
Solche Tage gehen dann meistens so weiter, wie sie begonnen haben. Ich fühle mich „durch sie hindurchgetrieben“, irgendwie ständig hinterher, mangels eines eigenen Plans nur reagierend auf Anforderungen. Und mit dem wiederkehrenden Gedanken „dass wolltest Du auch noch machen“ im Kopf beginne ich dann manchmal drei Sachen auf einmal ohne sie zu Ende zu bringen. Wie jemand, der direkt im Schlafanzug ins Auto und auf den Beschleunigungsstreifen der Autobahn gebeamt wurde. Zack, biste auf der linken Spur und wirst von hinten per Lichthupe genötigt! Und vor lauter „mitgerissen werden“ verpasste dann auch noch die Ausfahrt ….

Wenn es mir nicht gelingt, diese Tage mental zu entschleunigen und diesen Aktionismus zu bremsen, fühle ich mich am Abend oft, als hätte ich den ganzen Tag gerödelt – aber nix erreicht.

Wenn Du es eilig hast, gehe langsam.

Was sich für mich bewährt hat, ist eine Morgenroutine. D.h. ich nehme mir morgens ganz bewusst Zeit, um mich vorzubereiten auf „das Rennen“ und um meinen Kurs für den Tag zu setzen. Dazu gehören gewissen Regeln, wie z.B. dass ich erst nach dem Frühstück das erste Mal aufs Handy schaue.

Meine Morgenroutine besteht aus folgende Elementen:

Move – den Körper wecken und aktivieren:

  • Wenn ich viel Zeit habe, mache ich eine Sporteinheit, wenn ich weniger Zeit habe, mach ich zumindest etwas Yoga (Sonnengruß) oder Stretching Übungen.

Mind – den Geist ausrichten:

  • Tagesmotto: Ich gönne mir einen Moment der Stille. Manchmal auf der Yogamatte nach den Übungen, manchmal mit dem Tee in der Hand am Küchenfenster. Manchmal noch in Bett liegend, bevor ich aufstehe. Ich höre in mich rein: wie fühle ich mich heute? Was für ein Credo könnte mir in Laufe des Tages helfen? (z.B. „Ich fokussiere mich auf das, was ich tue.“ oder „Eins nach dem anderen.“ oder „Ich nehme mir Zeit.“)
  • Milestones: Was steht heute an? Terminsichtung
  • 3 Wins: Aufgabenplanung – was will ich heute Abend auf jeden Fall erledigt haben?

Mastery – des Geist inspirieren.

  • Je nachdem, was mir gerade weiterhilft und was mich inspiriert, lese ich ein paar Seiten on einem Fachbuch, höre einen Podcast, oder mache ein Modul in einer Online Weiterbildung.

Wieviel Zeit Du Dir dafür nehmen möchtest und kannst, liegt sicherlich daran, ob Du ein langsamer oder schneller „Starter“ bist (ich gehöre zur langsamen Fraktion) und welche Verpflichtungen (Hund, Kind etc.) auf Dich warten. Plane entsprechend Zeit ein. Je mehr Anforderungen auf Dich einprasseln, umso wichtiger ist es, dass Du bereits emotional und mental fest im Sattel sitzt und die Zügeln in der Hand hältst, bevor das Rodeo losgeht.

Zum Thema Morgenroutine und Morgenritual gibt es zahlreiche Bücher und Ratgeber. Manch eine steht um 5 Uhr auf, um alles unterzubringen. Wäre für mich als Eule nix – und würde Stress bedeuten. Für andere funktioniert es aber so am stressfreisten. Eine gute Morgenroutine erkennst Du daran, dass Du Dich

  • morgens motivierter, klarer und sortierter,
  • während des Tages selbstbestimmter
  • und am Abend erfolgreicher fühlst.

Unter diesem Artikel findest Du ein paar Links und Anregungen – und dan viel Spaß beim Ausprobieren Deiner Morgen-Momente!

Deine Birgit

Morgenroutine: Tipps für den perfekten Start in den Tag (karrierebibel.de)

Morgenroutine: 10 Tipps für den perfekten Start in deinen Tag (zeitzuleben.de)

Morgenrituale: So beginnen Erfolgsmenschen ihren Tag – FIT FOR FUN

Morgenritual: 7 Ideen für einen besseren Start in den Tag (elisazunder.de)

Good Morning, Good Life: 5 Simple Habits to Master Your Mornings and – Schmittauer Landino, Amy – Amazon.de: Bücher

Das Morgen-Ritual: 30 Sekunden jeden Tag verändern dein Leben Lebensfreude-Begeisterung, Band 1: Amazon.de: Schmidt, Burkhard: Bücher

Geh doch schaukeln!

Kleine Inseln, kleine Fluchten der Freude und Lebendigkeit. Das ist es, was wir jetzt in diesen Zeiten besonders brauchen – wo uns die „großen Vergnügungen“ noch vorenthalten werden.

Am besten funktionieren diese kleinen Fluchten, wenn sie spontan entstehen, aus dem Moment heraus und mit allen Sinnen im Moment. So kleine Verrückheiten, die Dich mit Entzücken erfüllen, weil sie Deinen Körper und Deinen Geist aus dem gewohnten Alltagstrott reißen und dafür sorgen, dass Du Dich wieder lebendiger fühlst.

Wenn Du z.B. plötzlich Lust bekommst …

… beim Spaziergang ein paar Schritte die Schuhe und Socken auszuziehen und barfuß zu gehen.

… auf dem Fahrrad mal kurz die Hände vom Lenker zu nehmen um Dich voll vom Wind und der Sonne auf Deiner Brust nehmen zu lassen.

… einen kleinen Zweig der Kräuter am Wegesrand abzutrennen, ihn zwischen Deinen Händen zu zerreiben und den Geruch zu geniessen.

… den Stein auf dem Gehweg aufzusammeln und damit wie in Kindheitstagen etwas auf den Asphalt zu krizeln (ein Herz vielleicht?).

… oder wie ich gestern – in der Mittagspause beim Vorbeigehen am Spielplatz einfach eine Runde zu schaukeln!

Und wenn Du es dann einfach machst, bevor Deine zeigefingerhebende Vernunft Luft holen und was sagen kann 🙂

Ich habe es genossen, das Schaukeln! Was für ein Erlebnis!  Der Anblick des blauen Frühlingshimmels und der vorbeifliegenden, blühenden Bäume auf dem Weg nach oben, das fliegende Gefühl im Bauch auf dem Weg nach unten und der Sand in den Schuhen danach. Unbeschreiblich. Das Grinsen in meinem Gesicht war sehr nachhaltig und kam nicht nur mir sondern auch meinen Trainingsteilnehmern am Nachmittag zugute.

Welche kleinen Verrücktheiten kommen Dir in den Sinn?

Gehe doch die nächsten Tage einfach mit offenen Sinnen und offenem Herzen nach draussen und folge einem der Impulse, die Du bekommst!

Die Freude, die Du dadurch gewinnst, wird es Dir leichter machen, so manch andere Situation zu schaukeln!

Auf die kleinen Inseln!

Deine Birgit

Die Ernte genießen

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Wann hast Du zum letzten Mal die Ernte genossen?
Und damit meine ich nicht die selbst gepflückten Erdbeeren…

Wann hast Du das letzte Mal inne gehalten, um Dich nicht nur über Deine Erfolge zu freuen sondern dieses Gefühl auch einfach mal bewusst zu genießen? (Ja, Du darfst glücklich sein!)

Wie oft hetzen wir direkt weiter? Bekannte „mentale Sklaventreiber-Sätze“ beginnen meist mit „aber“ und gehen weiter mit …
„Das ist doch kein Erfolg, das ist doch selbstverständlich!“
„Das geht auch noch besser.“
„Ich freu mich besser nicht zu früh“ (der Killersatz! Ankommen in der Zufriedenheit nie möglich!)  oder
„Keine Zeit für Gefühlsduselei, da wartet noch zu viel anderes, was erledigt werden will.“

Dabei ist gerade nach eine längeren Phase der Anspannung, also wenn Du zum Beispiel viel Energie in etwas gesteckt hast und es schließlich abgeschlossen ist, die Phase der Entspannung super wichtig.

Und wenn Du nach einer anstrengenden Zeit etwas erfolgreich erledigt hast kannst Du diese Entspannungsphase wunderbar kombinieren mit dem bewussten Wahrnehmen und genießen des Gefühls, das sich einstellt, wenn Dein Erfolg Früchte trägt. Ja, Du hast die Pause verdient! – fünf Minuten, eine Stunde, einen halben Tag, vielleicht sogar einen ganzen oder mehr.

Wenn wir uns unsere Erfolge bewusst machen und sie wertschätzen, erhöht sich unser Gefühl der Selbstwirksamkeit und Kontrolle und wir praktizieren Selbstfürsorge – alles wichtige Faktoren für unser Wohlbefinden.
So sorgt das Genießen der Ernte nicht nur dafür, dass wir uns erholen – sondern wir belohnen uns gleichzeitig für unsere Anstrengungen.

Was sind Erfolge?

Am Ende definierst Du das selbst. Erfahrungsgemäß sind wir aber recht streng mit uns – also wertschätze auch die kleinen Dinge, wie z.B. die Sporteinheit, zu der Du Dich aufgerafft hast (genieße das gute Gewissen und erleichterte Gefühl danach), die gesunde Mahlzeit, die Du für Dich mit Liebe zubereitet hast (nimm Dir Zeit, zu essen und spüre, wie gut es Deinem Körper tut) oder die Hausarbeiten, die Du Dir vorgenommen und erledigt hast.
Natürlich zählen auch größere Projekte dazu, an denen Du länger gearbeitet hast oder Dinge, die Du für andere Menschen getan hast. Ich bin mir sicher, da kommt auch bei Dir täglich eine Liste mit mehreren Punkten zusammen.

Wann und wie inne halten?

Bewährt hat sich ein täglicher Rückblick am Abend.
Auf jeden Fall solltest Du aber in den Apfel Deines Erfolges beißen, wenn er Dir in die Hände fällt – d.h. immer dann, wenn Du Dich darüber freust, dass etwas gelungen ist oder Deine Arbeit sich „auszahlt“ – egal, ob das in materieller oder immaterieller Währung geschieht 😉

Worauf bist Du heute stolz?

Auf Deine Erfolge!

Sei gut zu Dir,

Birgit

Ach und PS – zum Killersatz weiter oben im Text: ja, es wird vorbei gehen – auf erfolgreiche Phasen werden auch immer mal wieder Durststrecken folgen. Aber das ist kein Argument, die Hochphasen nicht zu genießen! Im Gegenteil – wie schade wäre es denn, wenn wir die Chance auslassen, den Schwung aus der Welle des Erfolgs mitzunehmen um so besser durch die Durststrecke zu kommen? Das ist so, als wolle man nix mehr essen, weil man ja eh wieder Hunger bekommt.

12 + 3 Tipps für besseren Schlaf

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Oft brauchen wir gar kein Fachbuch oder wissenschaftliche Studien – es reicht schon, sich einmal unseren Sprachgebrauch anzuschauen. Auf der Suche nach einem roten Faden für diesen Beitrag über Schlaf sind mir zuerst zwei Redewendungen in den Sinn gekommen: „ausgeschlafen sein“ und „über etwas schlafen müssen“.

In beiden Redewendungen steht der Schlaf für eine bessere, mentale Leistung: Wer als ausgeschlafen bezeichnet wird, der hat einen wachen Verstand, dem kann man nichts vormachen. Wenn wir über etwas schlafen müssen, erhoffen wir uns, durch den gewonnenen zeitlichen Abstand zur Sache oder die unterbewusste Verarbeitung in der Zwischenzeit z.B. bessere Entscheidungen treffen zu können.

Beides trifft auf den Schlaf auch in der Realität zu. Unserem Geist hilft er, Erlebtes zu verarbeiten, Erkenntnisse „abzuspeichern“ und neue Verknüpfungen zu erstellen. Und für unseren Körper ist er essentiell für die Regeneration.

Mit dem Schlaf ist es wie mit dem Atem. Beide Funktionen sind für uns lebensnotwendig, beide sind wie selbstverständlich da (wobei schon so manchem der gute, erholsame Schlaf im Stress abhanden gekommen ist. Wie heißt es so schön: „es hat mich um den Schlaf gebracht.“) – und beide werden in ihrer Wirkung in Bezug auf unser Wohlbefinden und die gesundheitsfördernde Wirkung gerne unterschätzt.

Wir gut hörst Du auf die Signale Deines Körpers? Wenn Du müde bist und die Möglichkeit dazu hast, machst Du ein Nickerchen? Oder gehst früher schlafen? Oder übergehst Du manchmal die Müdigkeit, weil Du diese eine Sache noch erledigen möchtest? Kennst Du das Phänomen, dass Du Appetit auf Süßes bekommst, wenn Du müde wirst? Greifst Du zur Schokolade oder zur Bettdecke?

Klar ist, Schlaf und Stress stehen in einer Art Wechselwirkung. Wenn wir zuviel Stress haben und es uns nicht gelingt, abzuschalten oder Abstand zu gewinnen, können wir oft schlechter schlafen (Ich habe dann z.B. das Gefühl, dass das erste, was morgens aufwacht, mein Kopf ist. Augen auf und zack, habe ich die To Do Liste im Kopf. Ich sage gerne „mein Prozessor läuft schon, bevor ich meinen Körper hochgefahren habe ;-)“). Weniger Schlaf wiederum wirkt sich negativ auf unsere Stress-Toleranz aus – wir verlieren schneller die Gelassenheit.

Was aber kann ich tun, um diesen Kreislauf zu durchbrechen? Laß‘ uns dazu ein paar grundlegende Fragen beantworten:

Was sind die Folgen von zu wenig Schlaf?

  • schlechtere Hirnkapazität – drückt sich aus in weniger Konzentrationsfähigkeit und geringerer Kreativität
  • schnellerer Alterungsprozess
  • Gewichtszunahme, weil mehr Appetit (Unwohlsein und mangelnde Energie durch zu wenig Schlaf wird durch erhöhten Appetit kompensiert; gefördert wird dies durch das Hormon Ghrelin, dass für unser Hungergefühl zuständig ist)
  • Verschlechterung der Blutzuckerwerte und Gefahr der Bluthochdrucks
  • Geschwächtes Immunsystem – häufigere Erkrankungen
  • Erschöpfungszustände
  • Erhöhtes Burnoutrisiko

Wie viel Schlaf braucht man überhaupt?

Wissenschaftliche Studien sprechen in der Regel von 7-8 Stunden. Nachgewiesen ist ebenfalls, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht auf Dauer zu Erschöpfungszuständen führen kann. Am besten findest Du Dein individuelles Schlafbedürfnis an ein paar freien Tagen oder während eines Urlaubs heraus. Folge den Signalen Deines Körpers und gehe ins Bett, wenn Du müde wirst. Stelle sicher, dass Du die Bedingungen für einen guten Schlaf geschaffen hast (siehe unten) und stelle keinen Wecker. Beobachte, wann Du am nächsten Tag von alleine aufwachst und Dich zum Aufstehen bereit fühlst. Nach ein paar Tagen wirst Du feststellen, dass es sich immer um eine ähnliche Anzahl von Stunden handelt – Dein persönliches Schlafbedürfnis.

Was trägt zu gutem Schlaf bei?

Wie gut Du schlafen kannst, hängt natürlich von vielen verschiedenen Faktoren ab und entscheidet sich über den Tag hinweg. Grundsätzlich ist ein gesunder Lebensstil (Bewegung, gesundes Essen, viel Trinken und Pausen über den Tag hinweg) schon sehr förderlich. Zusätzlich kannst Du auf folgendes achten:

  1. Pausen: Gönne Dir über den Tag hinweg Pausen, zum Beispiel zwischen verschiedenen Aufgabenblöcken.
  2. Bewegung: Das kann von einem Spaziergang über Yoga oder Stretching Einheiten bis hin zu einer zünftigen Sporteinheit reichen. Achte allerdings darauf, dass zwischen dem Ende Deiner Sporteinheit und dem Zubettgehen einige Stunden liegen.
  3. Frische Luft: Erinnerst Du Dich an Kindheitstage? Den ganzen Tag draußen und am Abend papp-müde? Frische Luft macht müde – also sorge dafür, dass Du mindestens einmal am Tag für ca. 30 Minuten an der frischen Luft bist.
  4. Schlafzimmer-Klima: Lüfte das Zimmer, bevor Du schlafen gehst oder schlafe bei offenem Fenster; achte auf eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius und dunkle den Raum gut ab.
  5. Gute Matratze: Wie alt ist Deine Matratze? Lass Dich beraten und kaufe Dir eine für Deine Bedürfnisse passende Matratze. Eine gute Investition!
  6. Abschalten: Nach dem Krimi oder der letzten Tätigkeit am Bildschirm sollte eine gewisse Zeit zum „Abschalten“ liegen. Vielleicht etablierst Du sogar ein …
  7. „Runterfahr-Ritual“: Mach Dir einen Tee und lasse auf der Couch den Tag noch einmal revuepassieren; vielleicht magst Du auch ein warmes Bad oder eine heiße Dusche nehmen und Dich danach in eine Decke kuscheln? Oder Du schreibst auf, wofür Du dankbar bist und was Deine Erkenntnisse des Tages waren…. was auch immer für Dich passend ist, um den Tag angemessen abzuschließen.
  8. Natürliche Schlafmittel: Lavendelduft im Schlafzimmer oder ein Beruhigungstee wirken oft Wunder! Vielleicht gibt es auch etwas, von dem Du weißt, dass es Dich müde macht? (Ich schlafe zum Beispiel regelmäßig beim Lesen von Büchern ein :-))
  9. Gut verdaut: Achte auf leichte Mahlzeiten am Abend (wenig Kohlenhydrate, keine Salate oder Rohkost) und darauf, dass von der letzten Mahlzeit bis zum Schlafengehen ca. 3 Stunden liegen
  10. Schäfchen zählen?: Wenn Du im Bett wach liegst, zähle doch mal Deine Atemzüge statt Schäfchen oder versuche es mit Autogenem Training oder einem Bodyscan.
  11. Geistesblitze: und wenn Dich dennoch Gedanken oder Ideen wachhalten, lege Dir am besten einen Notizblock neben Dein Bett. Aufzuschreiben, was Dir durch den Kopf geht, beruhigt den Geist und leert den „Arbeitsspeicher“.
  12. Flugmodus: Am besten nimmst Du Dein Handy gar nicht mit ins Schlafzimmer. Wenn es dennoch unvermeidlich ist, schalte es in den Flugmodus. So ist es leichter, der Versuchung zu widerstehen, Nachrichten abzurufen und zu lesen. Stelle außerdem sicher, dass Du den Blaulicht Filter Deines Handy Bildschirms aktiviert hast.

Und abschließend noch ein paar Tipps für das Nickerchen am Tag:

Ein sogenannter „Powernap“ sollte nicht länger als 20-30 Minuten andauern – also enden, bevor Du in den Tiefschlaf fällst. Das kannst Du unterschiedlich erreichen:

  1. Espresso: Trinke vor dem Hinlegen zum Powernap einen Espresso. Der entfaltet seine Wirkung in der Regel innerhalb von 20-30 Minuten und sollte Dich dann aufwecken.
  2. Schlüsselbund: Setze Dich zum Nickerchen in einen Sessel, lasse eine Deiner beiden Hände über die Lehne hängen und nehme in diese Hand einen Schlüsselbund. Sobald Du in Tiefschlaf übergehst, wird sich Deine Hand öffnen, der Schlüsselbund fällt zu Boden und Du bist wach.
  3. Wecker: geht natürlich auch 😉

Auf allzeit guten Schlaf und aufgeweckte Tage!

Deine Birgit

Entspannen in Stereo

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Die letzten Wochen habe ich häufig über Themen geschrieben, die mit der Entwicklung unserer Persönlichkeit zu tun haben. Daher finde ich, dass es wieder einmal Zeit für etwas Entspannung ist.

Unter diesem Blogartikel (Browseransicht)  findest Du einen Link zu einer Spotify Playlist mit sogenannter EMDR Musik.
EMDR steht für „Eye Movement Desensitization and Reprocessing“, was auf Deutsch „Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegung“ bedeutet. Diese Methode wurde ursprünglich für die Psychotherapie entwickelt, eignet sich aber ebenso hervorragend zur Tiefenentspannung.
Sie beruht auf dem Phänomen, dass wir normalerweise während des Schlafs in der REM-Phase (Rapid Eye Movement) Erlebnisse, Ereignisse und die damit verbundenen Emotionen in unser „Datei System im Gehirn“ ablegen und somit verarbeiten. Bei besonderes intensiven oder prägenden, negativen Erfahrungen funktioniert das manchmal nicht – meistens, weil unser Unterbewusstsein damit überfordert ist oder keine Referenz hat, wo dieses Erlebnis am besten einsortiert werden kann. Es treibt uns dann weiter um, kann uns blockieren oder – wenn wir einer ähnlichen Situation erneut begegnen – überreagieren lassen (triggern).

EMDR macht sich das Phänomen der REM Phase zunutze simuliert die Stimulation der beiden Gehirnhälften, wie sie in der Nacht passiert, durch verschiedene Methoden im Wachtzustand. So können wir Tiefenentspannung erlangen und Stress loslassen.

Beim beim sogenannten WingWave® Coaching wird diese Stimulation durch das Herbeiführen der schnellen Augenbewegungen erreicht; ebenso kann dafür aber auch entsprechende Musik genutzt werden. Und hier kommt die Playlist ins Spiel.

Als ich diese Musik das erste Mal auf den Ohren hatte, war ich irgendwie irritiert. Der Sound wandert wie in Wellen vom linken zum rechten Ohr und wieder zurück. Deshalb ist es für die Wirksamkeit auch wichtig, dass Du Kopfhörer trägst. Anfangs fand mein Verstand das so seltsam, dass er Probleme hatte, loszulassen. Als es mir aber nach und nach gelang, mich darauf einzulassen, bin ich förmlich eingetaucht. Jetzt nutze ich die Musik zum Meditieren an Tagen, an denen mein mentales Plappermäulchen besonders redselig ist 😉 ‚
Vielleicht ist es ja auch was für Dich?

Schnapp Dir Deine Kopfhörer, such Dir ein ruhiges Plätzchen und dann laß Dein Unterbewußtsein die akustische Welle reiten.

Falls Dein Verstand im Vorfeld noch mehr Informationen zu WingWave® und EMDR braucht, um vertrauensvoll loslassen zu können, habe ich ihm ebenfalls unter diesem Artikel noch ein paar weiterführende Links aufgelistet.

Einen entspannten Sonntag Dir!

Deine Birgit

Wingwave Musik

Was ist wingwave? | wingwave.com

Bilateral Coaching Music – EMDR Musik zum Entspannen (selbstcoachen.de)

11 Tipps zum „Auschecken“

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„You can check out any time you like, but you can never leave.“

Sicherlich meinten die Eagles im Song „Hotel California“ mit diesen Zeilen etwas anderes – aber als ich sie neulich beim Joggen hörte, dachte ich spontan: „Ja, so fühlt sich das Leben momentan an.“
Sind wir nicht alle irgendwie momentan in einer Situation „gefangen“, aus der es kein Entkommen gibt? Wir müssen aushalten, durchhalten, weitermachen. Dazu braucht es Energie, Zuversicht, einen gesunden Körper, ein stabiles Nervenkostüm und emotionale Ausgeglichenheit.

Und diese Ressourcen stärken wir am besten, wenn wir uns bewusst machen, dass wir – auch wenn wir in der Situation verweilen müssen –  „jederzeit auschecken können“ – will heißen: es gibt immer Möglichkeiten, Auszeiten zu nehmen, sich auszuklinken. Gerade, wenn es uns zu viel wird, ist ein solcher Checkout besonders wichtig, um Kraft zum Weitermachen zu haben.

Wie oft stecken wir auch in Alltagssituationen fest – sei es der Stau auf der Autobahn, die Wartezeit beim Arzt oder die Schlange an der Kasse am Supermarkt. Statt uns angestrengt durchzukämpfen hilft es auch hier oft, kurz die Pause-Taste zu drücken. Und manchmal führt die entspanntere Haltung dann sogar dazu, dass sich Optionen zeigen, die die Situation leichter machen.

Deshalb möchte ich Dich heute einladen, „Checkouts“ in Dein Leben einzubauen, um Abstand zu gewinnen, zur Ruhe zu kommen und so Kraft zu tanken und gelassen und gesund bleiben zu können.

Grundsätzlich ist es bereits ein Checkout, wenn Du bewusst einen Tätigkeitswechsel vornimmst. Wenn Du viel sitzt, steh auf. Wenn Du viel in den Bildschirm schaust, lassen den Blick in die Ferne schweifen. Wenn Du viel Reden musst, gönne Dir Zeiten des Schweigens. Wenn Du viel drin arbeitest, geht nach draußen usw.

Die nachfolgenden Checkouts nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, sind aber sehr wirkungsvoll. Und falls Du sie lieber an einem ruhigen Ort durchführen willst, hier ein Tipp, für den ich oft belächelt werde: ein für mich perfekter Rückzugsort ist die Toilette. Ich finde es sehr passend, dass man sie auch das „Stille Örtchen“ nennt 😉

„Check Out any time your like“ – 11 Tipps

  1. 3x bewusster Atem
    Unterbrich jetzt, was auch immer Du tust und schließe die Augen. Bring Deine Aufmerksamkeit zu Deinen Schultern. Lass beim nächsten Ausatmen die Schultern fallen und bewusst alle Anspannung aus Dir herausfließen. Lege eine Hand auf Dein Herz und die andere auf Deinen Bauch und wiederhole folgenden Atemrhythmus dreimal:
    • Atme bewusst und lange ein.
    • Halte den Atem kurz an.
    • Lass den Atem komplett aus Dir herausfließen.
    • Nimm den „stillen Wendepunkt“ zwischen Ausatmung und der nächsten Einatmung wahr – dann atme wieder ein.
  2. Spiel mit dem Fokus
    • Hebe den Blick und suche Dir in der Ferne einen Gegenstand aus, auf den Du Deinen Fokus richtest.
    • Nimm wahr, wie alle Eindrücke in der Umgebung dieses Gegenstandes durch diesen Fokus unscharf werden.
    • Suche Dir nun einen weiteren Gegenstand aus, der in der selben Blickrichtung liegt, Dir aber näher ist.
    • Richte Deinen Blick und Fokus nun auf diesen Gegenstand und nimm wahr, wie wiederum alles war bisher scharf erschien, unscharf wird.
    • Wechsle Deinen Fokus zwischen diesen beiden Gegenständen 3-5x.
  3. „Man denkt zu viel und tanzt zu wenig“
    • Lege Deine Lieblingsmusik auf und tanze wild und ausgelassen dazu.
    • Level 2: träller mit!
  4. 5-4-3-2-1-Methode
    • Unterbrich, was Du gerade tust und denkst. Schließe am besten kurz die Augen und stelle Dir ein Stop-Schild vor.
    • Öffne die Augen wieder und
    • Zähle 5 Dinge auf, die Du gerade siehst.
    • Dann lenke Deine Aufmerksamkeit dann auf Dein Gehör und zähle 5 Dinge auf, die Du gerade hörst.
    • Konzentriere Dich anschließend auf 5 Dinge, die Du fühlst und benenne sie.
    • Nimm als nächstes 5 Gerüche wahr und benenne sie.
    • Beginne von vorne und praktiziere 4 weitere Runden: 4 Dinge, die Du siehst, 4 die Du hörst und 4 die Du fühlst, 4 die Du riechst. 3 die Du siehst, 3 die Du hörst, 3 die Du fühlst, 3 die Du riechst usw.
  5. Beginner’s Mind
    • Führe die nächste Tätigkeit so aus, als würdest Du sie zum ersten Mal machen.
    • Reduziere die Geschwindigkeit der Ausführung und betrachte alles mit Neugier und Faszination.
  6. Durchlüften
    • Steh auf, öffne das Fenster.
    • Bleib am Fenster stehen und schaue einfach nur für eine Minute lang in die Ferne.
    • Level 2: mach einen kurzen Spaziergang (egal bei welchem Wetter!) und kombiniere diesen mit Checkout Nr. 4, 8 und 9.
  7. Upside Down
    • Führe die nächste Tätigkeit bewusst „andersherum“ durch, z.B.
    • Bediene die Maus an Deinem Computer mit der anderen Hand
    • Schreibe mit der anderen Hand
    • Gehe ein paar Schritte rückwärts
    • Ziehe mit Absicht zwei verschieden farbige Socken an etc.
  8. Digital Detox
    • Den kennst Du bestimmt: geh einen Abend lang – oder für den Anfang mal eine Stunde lang – offline. Kein PC, kein Tablet, kein Handy, kein Radio, kein TV – einfach mal „abschalten“.
  9. Bodenkontakt
    • Zieh Deine Schuhe aus und gehe eine Weile barfuß –
    • Über den Teppich, die Fließen, nach draußen.
    • Nimm bewusst wahr, wie sich der Boden unter Deinen Füßen anfühlt.
  10. Anspannen zum Entspannen
    • Unterbrich, was Du gerade tust.
    • Atme einmal tief ein und aus.
    • Spanne jetzt alle Muskeln in Deinem Körper auf einmal an:
      • Atme tief ein, damit sich Dein Brustkorb anspannt
      • Balle die Hände zu Fäusten
      • Zieh die Schultern hoch und drücke sie nach hinten
      • Spanne Deinen Bauch an, indem Du ihn Richtung Rückgrat presst.
      • Spanne Deine Kiefermuskulatur an
      • Drücke Deine Zunge gegen den Gaumen
      • Spanne die Stirn an
      • Kneife die Augen zusammen
    • Halte die Spannung für 5-7 Sekunden
    • Lass los und genieße die Entspannung!
  11. Starte eine RAKete
    • RAK steht für „Random Acts of Kindness“ – also kleine Gesten der Großzügigkeit. Tue einem Menschen etwas Gutes – schenke ein Lächeln, helfe beim Tragen, halte die Tür auf, zahle den Coffee to Go für die Person hinter Dir in der Reihe mit etc.

Zusätzlich zu diesen „Express Checkouts“ empfiehlt es sich, regelmäßíg längere Auszeiten im Alltag einzuplanen, die Deinem Wohlbefinden zugute kommen:

  • Gesund kochen und genussvoll und bewußt essen
  • Bewegungs- und Sporteinheiten
  • Power Naps
  • Spaziergänge an der frischen Luft …

Und falls Du noch ein Lied zum Auschecken brauchst, findest Du hier den Song zum Artikel:

 Hotel California – 2013 Remaster

Sei gut zu Dir,

Deine Birgit

Nüscht

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Heute möchte ich Dich herzlich dazu einladen, etwas zu machen, was super wichtig für Deine persönliche Weiterentwicklung ist: nix!

Ja, Du liest richtig! Wachstum findet nämlich nicht während der Phasen der Anstrengung statt – sondern in darauffolgenden Ruhezeiten.
Das ist nicht nur beim Sport so, wo der Muskelaufbau erst durch Trainingspausen möglich wird. Das Prinzip findet sich auch in anderen Bereichen wieder:

Lösungen finden wir leichter, wenn wir uns die Aufgabenstellung vor Augen führen – und dann gedanklich loslassen (nicht umsonst hat man zündende Ideen selten, wenn man lange genug grübelt sondern eher in Momenten, an denen wir gar nicht mehr an das Problem denken).

Emotionen verarbeiten wir unter anderem im Schlaf, z.B. durch Träumen (es träumt übrigens jeder – nur kann sich nicht jeder dran erinnern).

Lernerfahrungen verinnerlichen wir, wenn wir dem Geist Ruhe gönnen, um sie in unserer Synapsen-Bibliothek richtig einzusortieren.

Bevor Du mich jetzt beim Wort nimmst, und abschaltest, gibt es noch eine Sache, die dabei wichtig ist: Deine emotionale Einstellung. Dein „fauler Tag“ wirkt sich nur positiv aus, wenn Du ihn Dir auch wirklich erlaubst und ihn in Ordnung findest – ohne schlechtes Gewissen!

Also – gönn Dir!

(Und wenn Du’s brauchst – ich erteile Dir hiermit offiziell die Erlaubnis dazu ;-))

Deine Birgit

Wundermittel Sport

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Als ich gestern Morgen auf meiner Joggingrunde entlang des Neckars war, die feuchte Herbstluft in der Nase und die Morgensonne im Rücken, da dachte ich: Sport ist einfach genial. Fast fühlte es sich so an, als könne ich der ganzen angespannten Situation – die ja nun mit dem Soft Lock Down in eine weitere Runde geht – davonlaufen. Und ein bisschen ist das auch so.

Deshalb will ich diese Woche mal eine Lanze für den Sport brechen.

Dabei muss es nicht Laufen sein  – egal, mit welchen Sportart Du ins Schwitzen kommst – sie wird Dir auf mehreren Ebenen gut tun und genau das liefern, was Du brauchst, um körperlich und seelisch gestärkt zu bewältigen, was auch immer auf Dich zukommen mag.

Damit es uns im Sinne der Salutogenese (Konzept, das erforscht, wie Gesundheit entsteht und erhalten werden kann) gut geht, brauchen wir ein Gefühl von Sinnhaftigkeit, Verstehbarkeit und Handhabbarkeit dessen, was passiert und womit wir uns beschäftigen.

Gut geht es uns folglich,  wenn wir

  • selbstbestimmt agieren können
  • ein Gefühl von Kontrolle haben
  • Selbstwirksamkeit erfahren
  • einen Beitrag zu etwas Sinnvollem leisten
  • etwas tun, was wir „drauf haben“, das uns fordert und fördert – bestenfalls sogar in den Flow kommen lässt
  • Erfolgserlebnisse haben

Eine regelmäßige Sporteinheit kann eine Insel in Deinem Alltag sein, die all das beinhaltet!

  • Du bestimmst, wann, wo, was und wie oft Du trainierst.
  • Du kannst den Ablauf kontrollieren, in Deinem Tempo und Rhythmus trainieren.
  • Dir die Sporteinheit vorzunehmen, sie erfolgreich durchzuziehen und nach einer Weile sogar positive Veränderungen an Dir wahrzunehmen stärkt Dein Selbstwertgefühl und Dein Selbstbewusstsein –  und gibt Deinem Ego einen Schub – Du hast es voll drauf!
  • Außerdem leistest Du einen wertvollen Beitrag zu Deiner Gesundheit – nicht nur der körperlichen, sondern auch der seelischen.

„Der Seele hilft alles, was auch dem Körper gut tut.“
Prof. Dr. Manfred Spitzer

Wenn Du dann noch eine Aktivität wählst, die Dir richtig Spaß macht oder sie mit etwas verknüpfst, dass Dir Freude bereitet, um Dich zu motivieren (z.B. einem schönen Ort in der Natur oder Deiner Lieblingsmusik auf den Ohren), dann ist das Ganze noch viel wirksamer.

Also, nimm das Ruder Deines Wohlbefindens in die Hand und genieße Deine sportliche Insel – am besten an der frischen Luft! (Trimm Dich Pfade im Wald erfreuen sich übrigens gerade wieder steigender Beliebtheit ;-))

Sei gut zu Dir und lass es Dir gut gehen!

Deine Birgit

Du kannst. Ende der Geschichte.

Na, wie war Deine Woche so?
Hättest Du eigentlich mehr Sport machen sollen?
Wolltest Du eigentlich mal wieder Deine Familie anrufen?
Solltest Du in diesem Online Kurs nicht schon viel weiter sein?
Würdest Du viel lieber alles auf der To Do Liste abgehakt sehen?

Schau zurück – was Du vergangene Woche getan und erfolgreich erledigt hast, womit Du Deine Zeit verbracht hast, ist ein Spiegel dafür, was Dir (bewusst oder unbewusst) wichtig war.

Es ist simpel:
Wenn Du „hätte – wollte – könnte – sollte“ nicht gemacht hast, war es Dir nicht wichtig.
Oder was anderes war Dir wichtiger.
Und falls Du rückblickend lauter Dinge gemacht haben solltest, die Dir nicht wichtig waren – dann wird es höchste Zeit, mal genauer hinzuschauen, wie das passieren konnte.
Kassensturz.
Reality Check.
Stell Dich – auch wenn’s vielleicht unbequem ist.
Einsicht und Annahme schafft Klarheit und macht den Weg frei.
Spar Dir das „hätte-könnte-sollte“ Jammern – und die Energie. Investiere sie weiser.

Es wird immer mehr Aufgaben und Möglichkeiten als Zeit geben.
Es ist allerdings ein Unterschied, ob Dinge deshalb „hinten runterfallen“ (vielleicht gerade die, die Dir wichtig sind?) – oder ob Du sie bewusst von der Agenda nimmst, z.B. mal nein sagst, oder Dir einfach eine realistische Zeitgestaltung eingestehst und erlaubst – um sicherzustellen, dass für „hätte-könnte-sollte“ Zeit und Raum ist.
Und Deinen Frieden damit schließt.

Du hast die Wahl – willst Du als GestalterIn oder GetriebeneR durch die nächste Woche gehen?

Was ist Dein hätte-könnte-sollte-wollte?
Was ist Dir nächste Woche wichtig?
Schreib es nicht auf die To Do Liste, sondern mach es – wenn möglich gleich.

Womit Du Deine Zeit verbringst und was Du tust zeigt der Welt und Dir, was Dir wirklich wichtig ist.

Nimm das Ruder in die Hand!

Deine Birgit

Ab in den Wald

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Ich liebe den Wald. Das ganze Jahr über. Aber jetzt im Herbst besonders, da er ein Fest für die Sinne ist. Dieses Farbenspiel der bunten Blätter, die intensiven Gerüche, die durch die feuchtere Luft noch deutlicher in die Nase dringen, der durchnässte, weiche Waldboden, die Blätter, die langsam zu Boden sinken ….

Und gerade weil jetzt die Temperaturen sinken und das Wetter häufiger von Regenschauern und hoher Luftfreuchtigkeit dominiert wird, ist es besonders wichtig, Zeit im Freien zu verbringen. Wer seinen Körper jetzt kontinuerlich in der warmen Wohnung und auf der gemütlichen Couch parkt, der ist besonders anfällig für Erkältungen – nicht nur, wenn er kälteren Temperaturen ausgesetzt ist.

Bewegung an der frischen Luft stärkt die Gesundheit und Bewegung im Wald stärkt das Immunsystem in besonderem Maße. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bereits ein Tag im Wald die Zahl unserer natürlichen Killerzellen um fast 40% steigert! Und das für sieben Tage.

Und was könnten wir zur Zeit besser gebrauchen als ein stabiles Immunsystem?

Die positive Wirkung des Waldes auf die Gesundheit ist mittlerweile gut erforscht.

Es war Anfang der 80er Jahre, als die Japanische Forstbehöre empfahl, regelmäßige Ausflüge in den Wald als wichtigen Aspekt eines gesunden Lebensstils zu etablieren. Daraus entstand Shinrin Yoku, das sogenannte Waldbaden.

Was der Wald für uns tun kann

Es ist nachgewiesen, dass der Wald wie eine Art Aromatherapie wirkt.

Er kann …

  • mit seiner Ruhe und den natürlichen Geräuschen und Gerüchen zur Entspannung beitragen
  • den Cortisol Spiegel im Blut senken (Stress lindern)
  • mit seinen Eindrücken dabei helfen, vom Alltag abzuschalten
  • Muskelverspannungen lindern
  • die Atemwege und Schleimhäute befeuchten
  • Depressionen und Burnout vorbeugen
  • den Blutdruck senken
  • Herz-Kreislauf Erkrankungen vorbeugen

Wie der Wald uns hilft

Es sind mehrere Gegebenheiten im Wald, die zu seiner gesundheitsfördernden Wirkung beitragen:

  • erhöhte Konzentration an Sauerstoff in der Luft
  • erhöhte Luftfeuchtigkeit (gut für die Abwehrfunktion der Schleimhäute)
  • Umwelteinflüsse wie Hitze oder Kälte werden durch das Blätterdach gemildert
  • das Blätterdach dient gleichzeitig auch als Lärmschutz und sorgt für ein weiches Licht, dessen Grüntöne beruhigende Wirkung haben
  • Terpene, von den Pflanzen ausgeschüttete Botenstoffe, wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus. Wir nehmen sie über die Haut und die Atmung auf.

Wie Du den Wald nutzen kannst

Bereits regelmäßige Spaziergänge im Wald wirken sich positiv auf unsere Abwehrkäfte aus (schon 20-30 Minuten pro Tag helfen, das Stresshormon Kortisol im Blut zu reduzieren.) Wenn Du darüber hinaus nach japanischer Tradition in der Atmosphäre des Waldes baden und so seine positive Wirkung verstärken möchtest, kannst Du Deinen Spaziergang bereichern, indem Du:

  • Die Umgebung bewußt mit allen Sinnen wahrnimmst – lausche dem Rauschen der Blätter und den Geräuschen der Tiere, tauche ein in die Farben, die sich Deinen Augen bieten, nimm die Gerüche wahr, die Dich umgeben, gehe bewußt und spüre den weichen Boden unter Deinen Füßen, lasse Deine Finger über die rauhe Rinde eines Baumes gleiten, lehn Dich an ihn an …
  • ein eher langsames Lauftempo wählst
  • zu einer Zeit gehst, in der Du nicht unter Termindruck stehst
  • Pausen machst und regelmäßig trinkst. Nimm Dir eine z.B. Kanne mit Deinem Lieblingstee mit und genieße ihn ganz bewußt
  • den Spaziergang mit Entspannungsübungen, wie Qi Gong, Atemübungen oder einer kleinen Meditation kombinierst.

Also – ab in den Wald & bleib gesund!

Deine Birgit