Go with the flow – Qi Gong

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Wenn wir in meinen Seminaren zum Thema Stress-Management und Balance gemeinsam Erfahrungen austauschen über verschiedene Methoden, die uns entspannen, wird eines immer ganz deutlich: so unterschiedlich wie unser Stressempfinden ist, ist auch die Wirkung verschiedener Entspannungsmethoden auf uns. Was den einen in Sekunden von null auf hundert bringt, ist für den anderen überhaupt kein Thema. Und während die eine stundenlang für sich alleine sein kann, ohne Input, und in der Ruhe und der Abgeschiedenheit Entspannung findet, braucht der andere Bewegung, um in Balance zu kommen.

Um für Dich herauszufinden, was sich am besten eignet, um körperliches, seelischen und geistiges Wohlbefinden zu erlangen, brauchst Du zweierlei:

  • Kontakt und eine neugierige, annehmende Haltung Dir gegenüber: Ein Gespür für Dich, Deinen Körper und Deine Empfindungen – und die Annahme dessen, was ist.
  • Kenntnis über verschiedene Methoden, damit Du ausprobieren kannst, worauf Du am besten ansprichst.

In den letzten Beiträgen habe ich einige ruhigere Entspannungsmethoden vorgestellt. Daher möchte ich Dich heute einladen, ein wenig mehr in Bewegung zu kommen.

Eine sehr angenehme Form der bewussten und ruhig gesteuerten Bewegung findet sich im Qigong.

Qigong ist eine chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist. „Qi“ bedeutet übersetzt Lebensenergie und „gong“ kann mit „üben“ übersetzt werden.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin fließt das Qi durch sogenannte Meridiane (Energieleitbahnen) durch unseren Körper. (Das sind übrigens dieselben Leitbahnen, die sich die Akkupunktur zunutze macht.)

Die Qigong Übungen sollen dabei helfen, dass die Energie ungehindert fließen kann. Dabei gibt es klassische Bewegungsabläufe, die mit der Vorstellung von inneren Bildern verknüpft sind. Die Kombination aus Bewegung, Ruhe und Konzentration entspannt Körper und Geist und fördert die Fokussierung (Aufmerksamkeitslenkung) sowie die natürliche Beweglichkeit und Stabilität. Eine gute Möglichkeit also, auch mir Dir selber wieder besser in Kontakt zu kommen.

Mach Dir am besten selbst einmal ein Bild: unter diesem Link findest Du ein ganz gutes „Mini Qigong Programm“ um Energie zu tanken.

Nimm Dir dafür ca. 10 Minuten Zeit – vielleicht am Abend, um zur Ruhe zu kommen?

Ob eine Entspannungsmethode Wirkung zeigt, hängt übrigens auch maßgeblich davon ab, wie oft Du sie zum Einsatz bringst. Oft höre ich: „Ja, …. habe ich auch schon mal ausprobiert – das ist aber nix für mich“. Beim Nachfragen wird dann klar, dass es bei einer Einheit geblieben ist.

Sicherlich gibt es Methoden, die Dich von vornherein mehr oder weniger ansprechen – und was Du über die jeweilige Methode denkst, kann natürlich auch ihre Wirkung beeinflussen. Aber die Effektivität bereits nach ein- oder zweimal zu beurteilen ist, als wenn Du ein Samenkorn pflanzt, es zwei Tage lang gießt und dann enttäuscht damit aufhörst, wenn sich nicht gleich ein Trieb zeigt. (Glaub mir, ich weiß wovon ich spreche – mein zweiter Vorname ist „Ungeduld“ :-)) Und länger an etwas dranbleiben, Durchhaltevermögen ist in unserer heutigen Zeit der Erlebnisdichte und unendlichen Möglichkeiten auch nicht mehr so üblich und beliebt.

Also nimm Dir Zeit, lass Dich darauf ein, lerne und beobachte, was passiert – sagen wir einmal täglich für mindestens 4 Wochen.

So geht Entschleunigung.

Ich wünsche Dir eine wundervolle Woche – go with the flow!

Deine Birgit

Der Körper folgt dem Geist – das Autogene Training

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In meinem letzten Artikel zum Thema Schlaf habe ich es kurz erwähnt: das Autogene Training.

Das Autogene Training ist eine meiner bevorzugten Entspannungsmethoden, denn es ist mit vielen anderen Techniken und Methoden verwandt, wie z.B. dem mentalen Training, den Affirmationen und der Hypnose.

Der zentrale Gedanke des Autogenen Trainings ist es, dass Gedanken und Vorstellungen Auswirkungen auf die Wirklichkeit haben. Insbesondere wirken Sie sich darauf aus, wie wir uns fühlen und in welchem Umfang und auf welche Art und Weise wir handeln. 

Der Körper folgt dem Geist.Bruce Lee

Wahrscheinlich klingt das anfangs etwas seltsam – tatsächlich erleben wir diesen Mechanismus aber täglich – zumeist unbewusst. Wir nehmen etwas wahr und unser Geist sucht ganz emsig nach einer Erklärung dafür. Die braucht er, damit er sich sicher fühlt. Dabei greift er auf eigene Erfahrungswerte zurück, auf Annahmen und Glaubenssätze – und manchmal sogar nur auf Informationen von Dritten. Und wenn nichts von alledem vorhanden ist, ist er sogar in der Lage, eine Geschichte zu erfinden, er kreiert sozusagen seinen bestmöglichen Erklärungsversuch. Die Erklärung unseres Geistes wiederum (die übrigens oft nur Bruchteile von Sekunden braucht)  lässt ein Gefühl in uns aufsteigen und dieses Gefühl bestimmt dann unser Handeln.

Gerade heute habe ich dazu ein schönes Beispiel erlebt: Ein Motorrad-Händler in der Nähe hatte Saisoneröffnung und als Show-Element einen Stuntfahrer eingeladen. Der war einsame Spitze – unfassbar, was er auf und mit dem Motorrad alles angestellt hat. Ziemlich gegen Ende aber gab es einen Stunt, der trotz mehrfacher Anläufe nur so halbwegs gelang. Bei einer Unterhaltung mit dem Stuntman nach der Show stellte sich heraus, dass es an den Kindern lag, die ziemlich nah am Fahrbandrand saßen. Er hat den Gedanken nicht aus dem Kopf bekommen, dass den Kindern etwas passieren könnte. Und diese Gedanken haben dann seine Leistung eingeschränkt – in diesem Fall zum Schutz des Wohlbefindens anderer.

Manchmal produzieren wir aber auch unnötig Gedanken, die uns bremsen und unser eigenes Wohlbefinden und Handeln stark beeinträchtigen („ich kann das nicht“, „ich muss perfekt sein“, „ich muss beliebt sein“…). Mitunter können wir dann sogar körperliche Auswirkungen spüren (in der Medizin als psychosomatische Beschwerden bekannt). Oft sind es alte Muster, in denen wir stecken – unser Geist meint es gut mit uns – ist aber nicht immer hilfreich.

Unsere Gedanken sind so machtvoll – und doch gehen wir mit ihnen so sorglos um.

Meistens führen sie uns Gassi. Wie wäre es, wenn wir die Leine in die Hand nehmen und aktiv bestimmen, wo es gedanklich lang geht?
Das Autogene Training ist so eine Art Leine und macht sich den „der Körper folgt dem Geist“ Mechanismus zunutze.

Wie sehr Gedanken unsere körperlichen Reaktionen beeinflussen können zeigt die Zitronen-Übung:

Schließe die Augen und stelle Dir eine knallgelbe, reife und saftige Zitrone vor. Zerschneide die Zitrone in Gedanken mit einem Messer in zwei Hälften. Nimm eine der Hälften in die Hand und führe sie langsam an Dein Gesicht. Betrachte die Zitrone, rieche an Ihr und berühre sie ganz leicht mit der Zunge. Und jetzt beiße fest in die Zitrone hinein.

Höchstwahrscheinlich ist Dir nur bei der Vorstellung daran schon das Wasser im Mund zusammen gelaufen.

Zurück zum Autogenen Training – was ist das eigentlich?

Genau so funktioniert die Entspannungsmethode des Autogenen Trainings (und übrigens auch die Hypnose). Es ist die positive Beeinflussung des vegetativen Nervensystems über den Umweg der Gedanken. Man könnte Autogenes Training auch als Autosuggestion oder Selbst-Hypnose bezeichnen. Du bist Dein eigener Hypnotiseur.

Entwickelt wurde das Autogene Training vom Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz. Schultz fand heraus, dass manche lebenswichtige Vorgänge in unserem Körper, wie das Atmen und der Herzschlag, sich nicht willentlich beeinflussen lassen. Über den Umweg des Autogenen Trainings ist dies aber möglich und funktioniert über sogenannte suggestive Formeln. Das sind Sätze, die man sich in Gedanken sagt. Das klassische Autogene Training besteht aus mindestens 7 Sätzen, die über einen Zeitraum von mehreren Wochen erlernt werden.

Für wen ist Autogenes Training geeignet?

Jeder kann Autogenes Training erlernen – auch schon Kinder ab ca. 6-7 Jahren. Besonders gut funktioniert es, wenn man unvoreingenommen an die Sache rangeht, es mit einem bestimmten Ziel vor Augen trainiert und an sich glaubt.

Wann und wie oft übe ich am besten?

Den richtigen Zeitpunkt für das Üben von Autogenem Training muss jeder für sich selbst herausfinden – eine Übung dauert ca. 10-20 Minuten. Aber auch schon 5 Minuten können eine Wirkung erzielen. Am besten übst Du am Anfang 1-2x pro Tag – z.B. morgens nach dem Aufstehen und Abend vor dem Schlafengehen. Durchführen kannst Du es im Sitzen oder im Liegen. Achte im Liegen darauf, dass Dein Kopf leicht erhöht ist und lehne Dich im Sitzen gerne an. Beliebt ist auch die sogenannte Droschkenkutscherhaltung.

Was habe ich davon?

Neben der bereits genannten, bewussten Beruhigung des vegetativen Nervensystems und der damit verbundenen Entspannung kann das Autogene Training bei der Erreichung persönlicher Ziele helfen . Dies geschieht, indem Du eine eigene Vorsatzformel erstellst und in das Training einbaust. So kann es zum Beispiel helfen bei:

  • Stressabbau
  • Steigerung der Konzentration
  • Verbesserung von schulischen oder beruflichen Leistungen
  • Gewichtsabnahme oder Änderung der Essgewohnheiten
  • Schlaflosigkeit
  • Steigerung von sportlichen Leistungen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Steigerung des Selbstwertgefühls
  • Reduktion von Angstzuständen

Außerdem trainierst Du Deinen Geist und Körper, sich in kurzer Zeit selbst in einen entspannten Zustand zu bringen – was in vielen Alltagssituationen von Nutzen sein kann.

Wo und wie fange ich an?

Für den Anfang kannst Du dir meine Audio Datei (in der Browseransicht) unter diesem Artikel anhören, um einen ersten Eindruck zu bekommen

Außerdem kannst Du im Internet nach weiteren Audio Dateien für Autogenes Training suchen – z.B. auf YouTube, SoundCloud oder Spotify.

Im Handel gibt es auch zahlreiche CDs zum Thema oder Du kannst Dich vor Ort einmal umsehen, ob irgendwo Autogenes Training angeboten wird (z.B. an der Volkshochschule oder Abendakademie?)

Gerne kannst Du auch eine Blaue Stunde bei mir buchen, um eine eigene Vorsatzformel zu erarbeiten – und durch eine Sitzung geführt zu werden.

Viel Freude beim positiven Nutzen Deiner Gedanken und dem Autogenen Training!

Deine Birgit

Autogenes Training

Wie ausgeschlafen bist Du?

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Oft brauchen wir gar kein Fachbuch oder wissenschaftliche Studien – es reicht schon, sich einmal unseren Sprachgebrauch anzuschauen. Sprache beinhaltet viel Weisheit und Erkenntnisse. Auf der Suche nach einem roten Faden für diesen Beitrag über Schlaf sind mir zuerst zwei Redewendungen in den Sinn gekommen: „ausgeschlafen sein“ und „über etwas schlafen müssen“.

In beiden Redewendungen steht der Schlaf für eine bessere, mentale Leistung: Wer als ausgeschlafen bezeichnet wird, der hat einen wachen Verstand, dem kann man nichts vormachen. Wenn wir über etwas schlafen müssen, erhoffen wir uns, durch den gewonnenen zeitlichen Abstand zur Sache oder die unterbewusste Verarbeitung in der Zwischenzeit z.B. bessere Entscheidungen treffen zu können.

Beides trifft auf den Schlaf auch in der Realität zu. Unserem Geist hilft er, Erlebtes zu verarbeiten, Erkenntnisse „abzulegen“ und neue Verknüpfungen zu erstellen und unserem Körper hilft er bei der Regeneration.

Mit dem Schlaf ist es ein bisschen wie mit dem Atem. Beide Funktionen sind für uns lebensnotwendig, beide sind wie selbstverständlich da (wobei schon so manchem der gute, erholsame Schlaf im Stress abhanden gekommen ist. Wie heißt es so schön: „es hat mich um den Schlaf gebracht.“) – und beide werden in ihrer Wirkung in Bezug auf unser Wohlbefinden und die gesundheitsfördernde Wirkung gerne unterschätzt.

Wir gut hörst Du auf die Signale Deines Körpers? Wenn Du müde bist und die Möglichkeit dazu hast, machst Du ein Nickerchen? Oder gehst früher schlafen? Oder übergehst Du manchmal die Müdigkeit, weil Du diese eine Sache noch erledigen möchtest? Kennst Du das Phänomen, dass Du Appetit auf Süßes bekommst, wenn Du müde wirst? Greifst Du zur Schokolade oder zur Bettdecke?

Klar ist, Schlaf und Stress stehen in einer Art Wechselwirkung. Wenn wir zuviel Stress haben und es uns nicht gelingt, abzuschalten oder Abstand zu gewinnen, können wir oft schlechter schlafen (Ich habe dann z.B. das Gefühl, dass das erste, was morgens aufwacht, mein Kopf ist. Augen auf und zack, habe ich die To Do Liste im Kopf. Ich sage gerne „mein Prozessor läuft schon, bevor ich meinen Körper hochgefahren habe ;-)“). Weniger Schlaf wiederum wirkt sich negativ auf unsere Stress-Toleranz aus – wir verlieren schneller die Gelassenheit.

Was aber kann ich tun, um diesen Kreislauf zu durchbrechen? Laß‘ uns dazu ein paar grundlegende Fragen beantworten:

Was sind die Folgen von zu wenig Schlaf?

  • schlechtere Hirnkapazität – drückt sich aus in weniger Konzentrationsfähigkeit und geringerer Kreativität
  • schnellerer Alterungsprozess
  • Gewichtszunahme, weil mehr Appetit (Unwohlsein und mangelnde Energie durch zu wenig Schlaf wird durch erhöhten Appetit kompensiert; gefördert wird dies durch das Hormon Ghrelin, dass für unser Hungergefühl zuständig ist)
  • Verschlechterung der Blutzuckerwerte
  • Gefahr der Bluthochdrucks
  • Geschwächtes Immunsystem – häufigere Erkrankungen
  • Erschöpfungszustände
  • Erhöhtes Burnoutrisiko

Wie viel Schlaf braucht man überhaupt?

Wissenschaftliche Studien sprechen in der Regel von 7-8 Stunden. Nachgewiesen ist ebenfalls, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht auf Dauer zu Erschöpfungszuständen führen kann. Am besten findest Du Dein individuelles Schlafbedürfnis an ein paar freien Tagen oder während eines Urlaubs heraus. Folge den Signalen Deines Körpers und gehe ins Bett, wenn Du müde wirst. Stelle sicher, dass Du die Bedingungen für einen guten Schlaf geschaffen hast (siehe unten) und stelle keinen Wecker. Beobachte, wann Du am nächsten Tag von alleine aufwachst und Dich zum Aufstehen bereit fühlst. Nach ein paar Tagen wirst Du feststellen, dass es sich immer um eine ähnliche Anzahl von Stunden handelt – Dein persönliches Schlafbedürfnis.

Was trägt zu gutem Schlaf bei?

Wie gut Du schlafen kannst, hängt natürlich von vielen verschiedenen Faktoren ab und entscheidet sich über den Tag hinweg. Grundsätzlich ist ein gesunder Lebensstil (Bewegung, gesundes Essen, viel Trinken und Pausen über den Tag hinweg) schon sehr förderlich. Zusätzlich kannst Du auf folgendes achten:

  • Pausen: gönne Dir über den Tag hinweg Pausen, zum Beispiel zwischen verschiedenen Aufgabenblöcken.
  • Bewegung: das kann von einem Spaziergang über Yoga oder Stretching Einheiten bis hin zu einer zünftigen Sporteinheit reichen.
  • Frische Luft: erinnerst Du Dich an Kindheitstage? Den ganzen Tag draussen und am Abend papp-müde? Frische Luft macht müde – also sorge dafür, dass Du mindestens einmal am Tag für ca. 30 Minuten an der frischen Luft bist.
  • Schlafzimmer-Klima: Lüfte das Zimmer, bevor Du schlafen gehst oder schlafe bei offenem Fenster; achte auf eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius und dunkle den Raum gut ab.
  • Gute Matratze: wie alt ist Deine Matratze? Lass Dich beraten und kaufe Dir eine für Deine Bedürfnisse passende Matratze. Eine gute Investition!
  • Abschalten: nach dem Krimi oder der letzten Tätigkeit am Bildschirm sollte eine gewisse Zeit zum „Abschalten“ liegen. Vielleicht etablierst Du sogar ein …
  • „Runterfahr-Ritual“: Mach Dir einen Tee und lasse auf der Couch den Tag noch einmal revuepassieren; vielleicht magst Du auch ein warmes Bad nehmen und Dich danach in eine Decke kuscheln? Oder Du schreibst auf, wofür Du dankbar bist und was Deine Erkenntnisse des Tages waren…. was auch immer für Dich passend ist, um den Tag angemessen abzuschliessen.
  • Natürliche Schlafmittel: Lavendelduft im Schlafzimmer oder ein Beruhigungstee wirken oft Wunder! Vielleicht gibt es auch etwas, von dem Du weißt, dass es Dich müde macht? (Ich schlafe zum Beispiel regelmäßig beim Lesen von Büchern ein :-))
  • Gut verdaut: achte auf leichte Mahlzeiten am Abend (wenig Kohlenhydrate, keine Salate oder Rohkost) und darauf, dass von der letzten Mahlzeit bis zum Schlafengehen ca. 3 Stunden liegen
  • Schäfchen zählen?: wenn Du im Bett wach liegst, zähle doch mal Deine Atemzüge statt Schäfchen oder versuche es mit Autogenem Training oder einem Bodyscan (mehr dazu demnächst hier im Blog)
  • Geistesblitze: und wenn Dich dennoch Gedanken oder Ideen wachhalten, lege Dir am besten einen Notizblock neben Dein Bett. Aufzuschreiben, was Dir durch den Kopf geht, beruhigt den Geist und leert den „Arbeitsspeicher“.
  • Flugmodus: Am besten nimmst Du Dein Handy gar nicht mit ins Schlafzimmer. Wenn es dennoch unvermeidlich ist, schalte es in den Flugmodus. So ist es leichter, der Versuchung zu widerstehen, Nachrichten abzurufen und zu lesen.

Und abschliessend noch ein paar Tipps für das Nickerchen am Tag:

Ein sogenannter „Powernap“ sollte nicht länger als 20-30 Minuten andauern – also enden, bevor Du in den Tiefschlaf fällst. Das kannst Du unterschiedlich erreichen:

  • Trinke vor dem Hinlegen zum Powernap einen Espresso. Der entfaltet seine Wirkung in der Regel innerhalb von 20-30 Minuten und sollte Dich dann aufwecken.
  • Setzte Dich zum Nickerchen in einen Sessel, lasse eine Deiner beiden Hände über die Lehne hängen und nehme in diese Hand einen Schlüsselbund. Sobald Du in Tiefschlaf übergehst, wird sich Deine Hand öffnen, der Schlüsselbund fällt zu Boden und Du bist wach.
  • Wecker stellen geht natürlich auch 😉

Auf allzeit guten Schlaf und aufgeweckte Tage!

Deine Birgit

Refugium – Metamorphose

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Zum Entspannen gibt es heute etwas auf die Ohren!

Die unten eingefügte Audio Datei enthält eine von mir geschriebene Fantasiereise. Fühl Dich eingeladen, Deine Gedanken fliegen zu lassen.
(Als E-Mail Abonnent/in meines Blogs bitte auf die Browser Ansicht klicken.)

Eine Fantasiereise ist eine wunderbare Möglichkeit, Deiner Imagination freien Lauf zu lassen, einzutauchen, zu entspannen und Deinem Unterbewusstsein die Möglichkeit zu geben, zu verarbeiten.

Ich nenne meine Fantasiereisen auch „Refugien“, da sie auch ein Rückzugsort für Deinen Geist und Deine Seele sein können.

Gehe auf eine inspirierende und entspannende Reise – Kopfhörer aufsetzen, Tondatei anklicken und los geht’s!

Die Reisezeit beträgt ca. 8 Minuten, die Du ungestört an einem ruhigen und angenehmen Ort verbringen solltest.

Gute Reise!

Deine Birgit

Refugium Metamorphose

Dein innerer Taxifahrer

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Heute steige ich mal direkt ein: Wie ist es Dir diese Woche ergangen? Nimm Dir mal einen Moment Zeit und blicke auf die letzten 6 Tage zurück. Hattest Du Pläne? Ist alles verlaufen, wie geplant? Was hast Du erreicht? Bist Du zu dem gekommen, was Du Dir vorgenommen hast? Hattest Du Zeit für Dinge, Aktivitäten und Menschen, die Dir wichtig sind in Deinem Leben? Waren Dein Handeln und die Investition Deiner Zeit wirkungs- und wertvoll?
Oder wunderst Du Dich, wo sie schon wieder hin ist, die Woche? Und bist Du enttäuscht, weil Du wieder keine Zeit hattest für … Fühlt es sich an, als wäre Dir die Woche passiert? Als wenn Du fleißig viel erledigt hast- aber irgendwie nix geschafft?

Das unser Zeitempfinden davon abhängt, ob wir in Gedanken schon beim nächsten Ereignis sind noch bevor wir das aktuelle bewusst wahrgenommen und verarbeitet haben – und was Du dagegen tun kannst – kannst Du in meinem Beitrag „Slow Motion im Alltag“ nachlesen.

Heute soll es um dieses „viel gemacht und nix geschafft“ Gefühl gehen. Mich überkommt es immer wieder – und ein Blick in meine elektronische To Do Liste verrät mir dann auch recht schnell warum: Es sind die Tage, an denen ich nahezu pausenlos vermeintlich wichtige und dringenden Aufgaben „abgearbeitet“ habe. Und am Abend stelle ich dann enttäuscht fest, dass das, was mir wichtig war, auf der Strecke geblieben ist.

Zack, ist es passiert. Unsere Welt wird immer lauter, schneller, bunter und vielfältiger. Die Anzahl der Möglichkeiten steigt ebenso kontinuierlich wie die der Anforderungen. Mediale Eindrücke, höhere Schlagzahl, gestresste Menschen. Oft sind wir so sehr damit beschäftigt, möglichst „schadlos“ durch den Dschungel zu gelangen, dass wir den Kontakt zu uns verlieren, dass wir total vergessen, in welche Richtung wir eigentlich unterwegs sein wollten.

Ich vergleiche das gerne mit einem Taxi, in das wir jeden Morgen einsteigen. Stell Dir vor, dass Taxi steht für Deine Fähigkeiten, Deinen Körper, Deine Energie. Es kann Dich überall hinfahren – Du musst nur zwei Dinge sicherstellen:

  1. Kümmere Dich darum, dass es in Schuss bleibt. Gönne dem Motor Pausen zum Runterkühlen, tanke es, wenn das Lämpchen angeht und kümmere Dich um regelmäßige Inspektionen.
  2. Sag Deinem Taxifahrer, wo Du hin möchtest!

Dein Taxifahrer steht für Deinen Geist und Deine Seele. Je klarer Du weißt, wohin die Fahrt gehen soll, umso wahrscheinlicher ist es, dass Du dort ankommst. Wenn Du ihm zudem noch Informationen darüber geben kannst, welche Art von Routen und Zwischenziele Dir besondere Freude bereiten, kannst Du die Fahrt durch den Dschungel sogar genießen.

Solange es jeden Morgen anspringt, wird es fahren, Dein Taxi. Tag für Tag. Wenn Dein Fahrer aber keine Informationen über Dein Ziel erhält, ist es möglich, dass Dein Taxi am Ende des Tages, der Woche, des Jahres … Deines Lebens…. an einem Ort zum Stehen kommt, an dem Du gar nicht landen wolltest. Dein Fahrer wird sich zwar damit beschäftigen, gut durchzukommen – die Route ist ihm aber egal. Er wird sich viel leichter von den Verkehrsbedingungen zur Routenänderung drängen lassen. Vielleicht steigen sogar ständig Menschen in Dein Taxi und benutzen es, um an ihr Ziel zu kommen. Der Dschungel der Alltags wird bleiben – aber auf welchem Weg und in welche Richtung Du ihn durchquerst, hängt davon ab, ob Du Dein Ziel kennst.

Ziele können sich unterschiedlich gestalten. Um im Taxi-Bild zu bleiben: normalerweise gibt es eine grundsätzliche Richtung, in der wir unterwegs sind (Was will ich in meine Leben erreichen und bewirken? Was ist mir wichtig?) und daran angelehnt dann kleinere Etappen (Wie genau kann ich das erreichen? Was muss ich dafür tun?). Wenn Du Dir darüber im Klaren bist, kannst Du Dich regelmäßig mit Deinem inneren Taxifahrer zusammensetzen und die Route besprechen. Manche Menschen machen dies zu Beginn des Jahres. Da wir aber nicht die Verkehrsmeldungen des kompletten Jahres am Neujahrstag vorliegen haben, empfehle ich, sich regelmäßiger der Reiseroute zu widmen – vielleicht sogar täglich.

Was sich für mich bewährt hat, sind zwei Momente am Tag, in denen ich innehalte: morgens, wenn ich aufwache – noch bevor ich mein Taxi auf die Strasse lasse und abends, bevor ich ins Bett gehe. Wie sieht der Dialog mit meinem Taxifahrer aus:

  1. Morgenroutine: Ich hole mir ins Bewusstsein, was mir wichtig ist und was ich erreichen möchte, werfe einen Blick auf die Verkehrsmeldungen des Tages (Termine ;-)), höre in mich hinein und schreibe mir dann drei Dinge auf:
    • mein Etappenziel (kann ein Monats-/Jahres- oder Projektziel sein)
    • drei Handlungen, die mich heute meinem Ziel näher bringen
    • mein Fokus oder Motto des Tages – abhängig von meinem Gefühl am Morgen und dem was ich meine, brauchen zu können (z.B. „Ich gönne mir regelmäßig Pausen,“)
  2. Abendroutine: Der Blick zurück. War ich in die richtige Richtung unterwegs? Was bedeuten die Erkenntnisse für meine weitere Routenplanung?
    • habe ich die drei Handlungen vollzogen?
    • was hat mir Freude bereitet?
    • welche Erkenntnisse konnte ich gewinnen?
    • was ist gut gelaufen? / Wofür bin ich dankbar?

Da Du nie weißt, wie sich die Verkehrslage im Laufe des Tages noch ändert, empfehle ich Dir, Deine Gedanken morgens und abends schriftlich festzuhalten. Dies kann einfach in Deinem Kalender oder einem Notizbuch geschehen – oder auch, indem Du Deine Gedanken in Dein Smartphone tippst.
Mittlerweile gibt es auch spezielle Notizbücher zur „mentalen Routenplanung“, die diese und noch weitere Kategorien enthalten. (Ich habe Dir mal ein paar Links unten eingefügt).

Wie auch immer Du Deine Route planst – ich wünsche Dir, dass es Dir gelingt, im Dialog mit Deinem „inneren Taxifahrer“ zu bleiben.

Genieß die Fahrt!

Deine Birgit

Tagebücher für die Morgen-/Abendroutine:

Das 6-Minuten Tagebuch – von Dominik Spenst

Power Journal – von KraftFabrik
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DRANBLEIBEN Erfolgsjournal – von Dran Bleiben

Mein Manifest – von Life Trust

7Mind Planer – von 7Mind

Schöne Grüße an die Füße

Wir treten den ganzen Tag auf Ihnen rum. Morgens packen wir sie in Socken oder Strümpfe, oft auch in schöne – aber leider viel zu häufig zu enge – Schuhe. Manchmal laufen wir uns Blasen (ich habe immer Eindruck, dass mein Schuh den Fuß einläuft und nicht umgedreht …). Die meiste Zeit im Jahr verbringen sie im Dunkeln – und dennoch tragen sie uns zuverlässig durchs Leben.

Unsere Füße sind ein Meisterwerk der Natur. Sie helfen uns dabei, unseren Bewegungsapparat in Balance zu halten und obwohl wir die Fußsohlen den ganzen Tag belasten, sitzen in ihnen viele wichtige und sensible Punkte, die in Verbindung zu unseren Energieleitbahnen (Meridianen) im Körper stehen. Eine fachmännisch durchgeführte Fußreflexzonenmassage kann durch das Stimulieren von Nervenwegen und der Muskelentspannung auch dem Stressabbau dienen.

Dich liebevoll Deinen Füßen zu widmen wirkt sich also auch positiv auf den Rest Deines Körpers und Dein Wohlbefinden aus. Und es gibt viele Möglichkeiten, Deinen Füßen etwas Gutes zu tun:

  • Gönne Deinen Füßen regelmäßig ein entspannendes Fußbad
  • Creme Deine Füße nach der Reinigung mit einer Fußsalbe ein und massiere sie leicht. Achte dabei bewusst darauf, dass Du allen Bereichen Deiner Füße Aufmerksamkeit schenkst (auch der Ferse und den Enden der Zehen)
  • Um zu entspannen, massierst Du Deinen gesamten Fuß (beide nacheinander) 45 Min. lang mit einem guten Massageöl ein. Wenn Du unter Stress stehst, probiere es einmal damit: In der Mitte unter dem Fußballen liegt die Zwerchfell-Solarplexus-Zone. Wenn Du diesen Punkt sanft massierst, kann sich nervöse Anspannung auflösen.
  • Eine „einfache“ Fußreflexzonenmassage kannst Du auch mit sogenannten Igelbällen durchführen. Setze Dich dazu aufrecht auf einen Stuhl und rolle mit den nackten Füßen wechselweise mit leichtem Druck über den Igelball.

Und mein letzter Tipp: Freiheit für die Füße – gehe öfter barfuß!

Beim Barfußgehen nehmen wir den Untergrund viel bewusster wahr und kommen so wieder mehr in Kontakt mit der Natur. Außerdem trainiert Barfußlaufen die (Fuß-) Muskulatur und kann so dazu beitragen, Haltungsschäden, Rückenprobleme und Senkfüße zu lindern.

Wenn Du regelmäßig barfuß läufst, hast Du übrigens weniger kalte Füße. Zum einen regt das Barfußlaufen die Blutzirkulation an (die in Schuhen und Socken oft beeinträchtigt wird), zum anderen gewöhnen sich die Füße daran, nackt zu sein – so wie es auch Deine Hände gewohnt sind.

Im Sommer kannst Du auch sogenannte „Barfuß-Sinnespfade“ besuchen oder Dir selbst einen erstellen. (http://www.barfusspark.info/fuehlpfad/)

Liebe Grüße an die Füße (und an Dich),

Deine Birgit

Einatmen, Lächeln, Ausatmen

Oft werde ich gefragt, was man denn tun kann, um in Momenten des Ärgers oder der Anspannung schnell in die Entspannung zu kommen. Meistens antworte ich recht einsilbig und sage: Atmen. Manchmal auch „einatmen, lächeln, ausatmen“. Nicht selten schaut man mich dann recht ungläubig an. Ja, klingt einfach und ist es auch. Das schöne ist, unseren Atem haben wir immer dabei. Und viel zu selten nutzen wir ihn aktiv, um in einen besseren Zustand zu gelangen.

Unser Atem ist lebensnotwendig und funktioniert glücklicherweise ganz automatisch und ohne unser aktives Zutun. Und eben weil er so zuverlässig und von ganz alleine im Hintergrund arbeitet, widmen wir unserem Atem oft zu wenig Aufmerksamkeit. Dabei ist er der perfekte Begleiter in die Entspannung.

Normalerweise passen sich Atemrhythmus und Intensität den Gegebenheiten an, in denen wir uns befinden. Sind wir angespannt, aufgeregt oder brauchen wir aus einem anderen Grund mehr Energie, wird die Atmung schneller und flacher. Liegen wir entspannt im Bett oder auf der Couch, so atmen wir tiefer und langsamer. Das erstaunliche ist: der Mechanismus funktioniert auch andersrum.

Wenn wir langsam, bewußt und tief atmen, senden wir unserem Körper das Signal, dass er entspannen kann. Das funktioniert sowohl in akuten Situationen, wenn ich mich z.B. über etwas aufrege, als auch bei Entspannungsübungen nach einem anspruchsvollen Tag.

Probiere es doch am besten gleich einmal aus. Nimm Dir jetzt ein wenig Zeit, Dich Deiner Atmung zu widmen. Such Dir einen ruhigen Ort, an dem Du in den nächsten 2-3 Minuten ungestört bist.

Wähle eine angenehme Position im Sitzen oder im Liegen. Achte dabei darauf, dass Dein Bauch und Dein Brustkorb sich beim Atmen frei entfalten können. Wenn Du bereit bist, schließe Deine Augen. Achte nun darauf, wie Dein Atem ganz von alleine ein und ausströmt. Lass‘ alle Gedanken und alles, was Dich in diesem Moment noch beschäftigt, mit jedem Ausatmen mehr und mehr los. Spüre, wie Du mit jedem Atemzug ruhiger wirst und sich Anspannungen im Körper langsam lösen. Lege nun eine Hand auf Deine Brust und die andere auf Deinen Bauch. Spüre beim nächsten Einatmen ganz bewusst, wie die Luft zunächst Deinen Herzraum füllt und dann Deinen Bauch – und wie sich beim Ausatmen zunächst Deine Bauchdecke und dann Dein Brustraum wieder senkt. Genieße nun zwei bis drei Atemzüge in Deinem eigenen Atemrhythmus. Wenn Du möchtest, achte bei den nächsten Atemzügen einmal auf die atemlosen Momente am Ende der Einatmung und am Ende der Ausatmung wahr. Genieße und noch drei weitere, bewusste Atemzüge und schenke ihnen liebevolle Aufmerksamkeit.
Kehre jetzt mir Deiner Aufmerksamkeit langsam wieder in Deine Umgebung zurück. Recke und strecke Dich, gähne gerne auch, wenn Dir danach ist und öffne dann langsam Deine Augen.

Genieße die entspannte Stimmung, nimm sie mit in Deinen Tag und bleibe gelassen.

Deine Birgit

PS: Und weil sich’s mit geschlossenen Augen so schlecht lesen lässt, gibt es diesen Beitrag hier auf meinem Blog auch als Audiodatei 😉

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Stress? Ist ja lächerlich!

„Wenn du lachst, lockerst du die Muskeln. Wenn du Tränen lachst, badest du die Seele.“  – Petrus Ceelen, Schriftsteller

Lachen ist ein echter Gesundbrunnen. Es verbessert die Lungenfunktion, versorgt das Gehirn mit einer Sauerstoffdusche, lockert die Muskeln und massiert die inneren Organe. Die Immun-Abwehr steigt, Stresshormone bauen sich ab und Glückshormone werden freigesetzt. Wer regelmäßig ausgiebig lacht, tut also eine Menge für seine Gesundheit.

Es gibt sogar eine Lachforschung, die sich mit der positiven Wirkung von Lachen auf den Körper beschäftigt.

Lachen bewirkt:

  1. dass die Atmung intensiver wird
  2. dass Glückshormone (Endorphine) produziert werden
  3. dass das Immunsystem gestärkt wird
  4. dass Stress weggelacht werden kann
  5. dass Selbstheilungskräfte in Gang gesetzt und so auch Schmerzen gelindert werden.

Auch die Medizin macht sich die gesundheitsfördernde Wirkung des Lachens zunutze. So gibt es z.B. die Initiative „Clown-Doktoren“, eine Vereinigung von freiberuflich tätigen Künstlern, die Visiten auf den Kinder-Stationen von Krankenhäusern und in Altenheimen absolvieren. Hierfür werden sie speziell trainiert und ausgebildet, um Lachen, Freude und Abwechslung in das Leben der oft schwerkranken Kinder und manchmal sehr zurückgezogen lebenden Senioren zu bringen. (https://www.clown-doktoren.de/)

Wann hast Du das letzte Mal so richtig herzhaft gelacht? Kannst Du Dich an Deinen letzten Lachanfall erinnern, als Du vor lauter Lachen schon gar nicht mehr wusstest, worüber Du lachst weil Du schon dazu übergegangen warst, über Dein eigenes Lachen zu lachen?

Ich selbst lache gerne (und laut ;-)) und habe damit in der Vergangenheit schon des öfteren den ein oder anderen mitgerissen. Lachen – oder auch nur die Vorstufe dazu – ein Lächeln – sind nämlich hochgradig ansteckend. Schau mal hier:
https://www.youtube.com/watch?v=Wk9-gkT2bI8
Wenn Du dem Impuls also freien Lauf lässt, tust Du nicht nur Dir was Gutes sondern auch den Menschen in Deinem Umfeld.

Da Humor sehr unterschiedlich ist, spreche ich heute mal keine Empfehlung aus. Du wirst selbst am besten wissen, was Dich zum Lächeln oder Lachen bringt. Setz Dich dem heute am besten mal so richtig aus!

Fröhlichen Sonntag!

Deine Birgit

PS: Über sich selbst lachen ist auch sehr befreiend!

Rocky tanzt den Rumba

geschrieben von Birgit Baldauf

Autorin: Birgit Baldauf

Irgendwie war es schon ein komischer Zufall, dass die beiden hier nun aufeinander trafen. Lange waren sie schon unterwegs unter der Sonne Spaniens – aber eben nicht gemeinsam.

Erfahrungen hatten sie beide bereits zuhauf sammeln können – schöne, aber auch einige gefährliche Situationen hatten sie schon meistern müssen. Manche davon hatten sich unwiederbringlich in ihre Köpfe gebrannt – und manche hatten sich in stattlichen Narben in ihrem Fell verewigt.

Und hier standen sie sich nun gegenüber auf dieser Lichtung. Das Zirpen der Grillen und die flirrende Hitze vereinigten sich mit dem Geruch des Pinienwaldes zu einer unverkennbaren Atmosphäre. Der markante Duft des jeweiligen Gegenübers wurde von der Wärme und dem leichten Wind direkt in die empfindlichen Nasen der beiden Hunde getragen. Ihre Augen trafen sich und verharrten.

Rumba war ein eindrucksvolles Exemplar – gut doppelt so groß wie Rocky. Er hatte nichts Bedrohliches und war dennoch von einer Präsenz, die keine Zweifel offenließ.
Die schwüle Brise zog über sein dichtes, hellbraunes Fell und stellte es leicht auf. Seine aufmerksamen, bernsteinfarbenen Augen wirkten dadurch noch wacher. Und – und das war der beachtlichste Punkt für Rocky – die Anzahl der Mitglieder seines Rudels, die sich hinter ihm einfanden, war beeindruckend. Ebenso beeindruckend wie die Tatsache, dass sie unterschiedlicher nicht hätten sein können. Was sie aber offenbar alle einte, war die Ruhe und Überzeugung, mit der sie hinter ihrem Rumba standen.

Nach einigen Minuten des Beobachtens senkte der braun gefleckte Rocky langsam seinen kleinen Kopf und reckte ihn leicht Richtung Rumba. Längst hatte seine Neugier die Anspannung besiegt und er wagte sich näher an Rumba heran. Dieser ließ ihn gewähren – selbst als Rocky begann, die Situation und Rumba mit seiner Nase zu lesen.

„Ihr seid eine erstaunlich bunte Truppe“, sprach Rocky. „Ja“, erwiderte Rumba, „und fünf fehlen sogar gerade. Die sind unterwegs zum Essen holen.“ „Warum macht Ihr das nicht gemeinsam?“ „Es hat sich herausgestellt, dass vier das am besten können. Zwei sind unsere Jagdspezialisten und die anderen beiden sind im Dorf bei den Frauen sehr beliebt und bekommen dort immer etwas zugesteckt. So haben wir eine gute Mischung aus leckeren Sachen. Außerdem begegnet man uns im Dorf eher feindlich, wenn wir alle zusammen auftauchen.“

„Und die vier dort hinten?“ fragte Rocky mit einem etwas abschätzigen Blick auf vier Hunde, die scheinbar faul in der Sonne lagen und schliefen. „Die sind wohl nicht so recht motiviert, was?“ „Oh, die solltest Du mal bei Nacht sehen“ entgegnete Rumba. „Das ist unsere Patrouille. Sehr praktisch – zwei von Ihnen sind Spezialisten für Wälder und Wiesen und wenn wir in bergiges Gebiet kommen, sind die beiden anderen unsere ‚Berglöwen‘, die alle Gefahren ausmachen und bannen“.

Rocky war beeindruckt. Scheinbar hatte jedes Tier im Rudel seine Aufgabe. Egal wie schräg oder anders es aussah oder sich benahm, jeder konnte etwas anderes besonders gut. Sogar eine kleine, weiße Hündin – kaum größer als ein Hase – hatte ihre Aufgabe. Sie wirkte eigentlich ziemlich zurückhaltend und schüchtern. Rumba erklärte, dass sie besonders gut darin sei, Wasserquellen aufzuspüren, was dem Rudel schon des Öfteren das Leben gerettet hatte.

Rocky beneidete Rumba und war zugleich voller Bewunderung. Bisher war Rocky alleine unterwegs gewesen, musste sich durchschlagen und das Überleben oft hart erkämpfen. Häufig hätte er Unterstützung brauchen können – beim Jagen, Wachen, oder einfach nur, um Gesellschaft zu haben. Die meisten wilden Hunde, denen er bisher begegnet war, waren ebenfalls Einzelgänger und eigentlich nur darauf aus, selbst durchzukommen. Aber dieser Rumba hatte offensichtlich die Gabe, die Talente der verschiedenen Hunde zu erkennen, ihnen klar zu machen, dass sie alle voneinander profitieren können und im Rudel zu vereinen.

Und wie Rocky so vor sich hin schwärmte, kamen vier Hunde mit etlichen kulinarischen Genüssen im Maul Richtung Rudel getrabt. Sie legten sie ab und ließen zunächst Rumba essen. Dann aß der Rest des Rudels. Nach einer Weile kam auch der fehlende fünfte Hund zum Rudel zurück. Stolz präsentierte er seine Beute, die er Rumba vor die Füße legte: ein Büschel Sonnenblumen. Rumba schnaubte und schubste den kleinen dann Richtung Essen, damit auch er satt wurde.

„Was kann er besonders gut?“ fragte Rocky verwundert. „Ach“, entgegnete Rumba, „ich glaube das weiß er selbst nicht so recht. Aber er gibt sich redlich Mühe. Er ist überall dabei, aber meistens hinterher, übereifrig oder völlig daneben. Wenn ich so recht überlege, kann er eigentlich nichts so richtig“, brummte Rumba. „Aber irgendwie hat er dann doch eine sehr wichtige Aufgabe: an ihm kann ich wirklich am besten meine Gelassenheit üben.“

Als Rocky an diesem Abend an der Seite von Rumba und gemeinsam in seinem neuen Rudel einschlief, träumte er davon, dass ja eigentlich die ganze Welt ein harmonisches Rudel sein könnte. Und er war überzeugt, dass das möglich wäre – wenn nur alle ein wenig mehr Rumba im Blut hätte.

© Birgit Baldauf

Meditation

Obwohl das Thema Meditation und Ihre Wirkung mittlerweile wissenschaftlich sehr gut erforscht ist, erlebe ich oft ein wenig Zurückhaltung oder Berührungsängste, wenn ich es als Entspannungstechnik vorschlage. Vielleicht liegt es daran, dass damit die unterschiedlichsten Vorstellungen – von angenehm bis mysteriös – verknüpft werden.
Fakt ist, Meditieren kann jeder, überall und jederzeit. Man muss keine besondere Überzeugung haben oder annehmen und es bedarf keiner besonderen Talente oder Vorkenntnisse. Meditieren ist eine Reise zu Dir selbst, und auch wenn es am Anfang von Vorteil ist, dafür den selben Ort und die selbe Zeit zu wählen, ist Mediation orts- und zeitunabhängig.

Es gibt verschiedene Meditationsarten und Praktiken.
Die geführte Mediation ist wie eine Art innere Reise – manchmal eine Fantasiereise, wie sie auch in diesem Blog zu finden ist, oder ein achtsame Reise durch den eigenen Körper (Bodyscan).

Die klassische (stille) Mediation kann als eine Art mentales „Ausklinken“ aus der Umgebung und den eigenen Gedanken gesehen werden. Dies kann durch die Konzentration auf den eigenen Körper (z.B. Atmung), auf ein Mantra (Mantra-Meditation) oder auf einen echten oder visualisierten Gegenstand geschehen (z.B. Kerze).
Und so fremd ist uns das „Ausklinken“ nicht. Ich bringe hier immer gerne das Beispiel des „automatischen nach-Hause-Fahrens“ an, wenn man mit dem Auto eine bekannte Strecke wie im Autopilot abfährt und dabei in Gedanken manchmal woanders ist. Ich würde das Alltagstrance nennen. In diesem Fall allerdings „werden wir gesteuert“. Wir lassen uns durch unsere Gedanken hinfort tragen. Was durch die Meditation hingegen trainiert wird, ist unsere Wahrnehmung und die bewusste Lenkung unserer Aufmerksamkeit auf EINE Sache. Eine Eigenschaft, die besonders in anspruchsvollen Situationen sehr nützlich sein kann.

Viele glauben, bei der Meditation sei es wichtig, an nichts zu denken. Dabei strengen sie sich so sehr an, nichts zu denken, ärgern sich oder sagen „das funktioniert bei mir nicht“, wenn Ihnen dann doch Gedanken durch den Kopf gehen.
Klingt nicht sehr entspannend.
Es ist völlig normal, dass während einer Meditation Gedanken aufkommen können – oder auch körperliche Empfindungen (wie z.B. Zucken oder Jucken verschiedener Körperstellen). Die Kunst liegt nun darin, das wahrzunehmen und anzunehmen, ihm aber keine Bedeutung zu schenken und sich weiter auf die Meditation einzulassen. D.h. wie ein externer Beobachter zu registrieren: „aha, ich denke gerade an…“ – und den Gedanken dann ziehen zu lassen. Oder „aha, da juckt es jetzt“ – und es jucken zu lassen (es hört auf, versprochen!).

Wie bei vielen Entspannungstechniken gilt auch bei der Meditation: steter Tropfen höhlt den Stein. Es ist eine Art Training der Stille für Körper, Geist und Seele. Mit der Zeit fällt das Stillsitzen immer leichter. 1-2x pro Tag ist ratsam, zu Beginn reichen 5-7 Minuten aus. Später kann die Dauer nach Belieben und Möglichkeiten gesteigert werden.

Meditiert werden kann im Sitzen oder Liegen – es sollte bequem sein, aber nicht so bequem, dass Du sofort einschläfst (im Sitzen am besten nicht anlehnen). Es ist nicht erforderlich, den Schneider- oder Lotussitz zu beherrschen. Achte aber darauf, dass Dein Brustkorb aufrecht ist und Du frei atmen kannst.

Nun aber genug Theorie – probier‘ es doch einfach mal aus. Hier ein paar Links und Tipps zum Beginnen:

1. Meditations-App „7Mind“: Hat eine schöne Einleitung und kostenfrei verschiedene Basismeditationen. Auch kannst Du hier individuelle Meditationen anlegen. www.7mind.de

2. Achtsamkeits-App „Achtsamkeit“: Auch diese App bietet einen schöne Einführung in die Meditation; die kostenfreie Version beinhaltet darüber hinaus eine geführte Achtsamkeitsmeditation und die Möglichkeit, eine individuelle Meditation (Dauer, Stille oder geführt und Hintergrundgeräusche) einzustellen.
Bei Google Play – bei iTunes

3. Youtube: Es lohnt sich, zu stöbern und auszuprobieren. Inhalt, Stimme und Art der Meditation müssen gefallen. Hier zwei Beispiele:
https://www.youtube.com/watch?v=IwqO8t-IHOY
https://www.youtube.com/watch?v=ZQLOWU-DdNY&list=PL3umatoJuZ2fI9cpjGIfhHbVMPkEMNI1T&index=38

Einen schönen Artikel zum Thema Meditations-Apps mit weiteren Empfehlungen findest Du hier bei Utopia.

Viel Spaß beim Ruhe finden und – mach Dir keinen Kopf.

Alles Liebe, Deine Birgit