Innere Veränderung – Überforderung

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Im letzten Beitrag ging es darum, dass wir unsren inneren Elefanten unter Umständen nicht in Bewegung bekommen, weil das angestrebte Ziel zu „langweilig“ ist, also eher eine Unterforderung. Unterforderung bedeutet, dass die Herausforderung fehlt, dass das Ziel nicht anspornt, keine Energie freisetzt und keine Erfolgserlebnisse ermöglicht.

Doch auch das genaue Gegenteil, nämlich Überforderung, kann dazu führen, dass Dir plötzlich die Motivation fehlt, es anzugehen. Wenn uns ein Ziel nämlich überfordert, entstehen Zweifel, ob wir es erreichen können und die Zuversicht und das Selbstvertrauen in unsere Fähigkeiten schwinden.

Aber wie kann es dazu kommen, dass wir uns von einem Ziel überfordert fühlen, wenn wir es uns doch selbst setzen können?
Dafür kann es mehrere Gründe geben:

  1. Zu groß: Wir haben „Großes“ vor – also z.B. das Erreichen einer Zusatzqualifikation oder eines Studienabschlusses, einen größeren Gewichtsverlust oder die Bewältigung einer Angst.
  2. Zu komplex (zu viel auf einmal): Wir schreiben eine lange Liste der Dinge, die zur Zielerreichung nötig sind. Und plötzlich fühlen wir uns, als wenn wir nicht nur an der einen Sache arbeiten sollten, die wir ändern wollen, sondern dafür 10 Dinge gleichzeitig angehen müssen.
  3. Zu schnell (keine Geduld): Wir wollen zu viel in zu kurzer Zeit. Das passiert vor allem, wenn wir uns in Bezug auf das was machbar ist an anderen orientieren anstatt zu analysieren, was in unserem Falle eine realistische Geschwindigkeit ist (auf Basis unserer Lebensgewohnheiten, unseres Körpers/Stoffwechsels, unserer Möglichkeiten).

 Was also können wir tun, um unseren inneren Elefanten mit unserer Zielsetzung nicht zu „erschlagen“?

  1. Kleine Schritte: Besonders, wenn Du etwas Großes vorhast, ist es wichtig, Dein Ziel in kleine Teilschritte runterzubrechen. Nimm Dir z.B. ein kleineres Wochenziel vor – wieviel Zeit möchtest Du pro Woche in Lernen investieren? Wieviel kg möchtest Du pro Woche verlieren? etc.
  2. Einfache Schritte: Ebenso wichtig wie kleine Schritte ist, dass die Schritte zur Zielerreichung einfach gestaltet sind. Sollten tatsächlich mehrere verschiedene Aspekte nötig sein, um Deine angestrebte Veränderung zu erreichen, so breche auch diese herunter. Nimm Dir in Woche 1 A vor, füge in Woche 2 B hinzu und in Woche 3 Aspekt C. So kannst Du Dir bei einem Gewichts- oder Ernährungsziel z.B. vornehmen, in Woche 1 auf Alkohol zu verzichten, in Woche 2 die Obst- und Gemüseportionen zu vergrößern, ab Woche 3 auf Deinen Zuckerkonsum zu achten etc.
  3. Deine Geschwindigkeit: prüfe vor Festlegung, bis wann Du das Ziel erreicht haben möchtest, was in Deinem Fall realistisch ist. Wenn Du z.B. eine Fortbildung anstrebst, für die es wichtig ist, 10 Stunden in der Woche zu lernen, mache 1-2 „Probewochen“. Plane Dir in diesen Wochen konkrete Zeitfenster ein, die insgesamt 10 Stunden ergeben. Blicke danach zurück: hat es geklappt? Ist es Dir leicht gefallen? Wenn es nicht geklappt hat – worauf müsstest Du verzichten, um auf die 10 Stunden zu kommen? Und bist Du dazu bereit? Oder gibt es eine andere Lösung? Z.B. den Gesamtzeitraum der Fortbildung zu verlängern? Ebenso kannst Du erst einmal 1-2 Wochen beobachten, wieviel Gewicht Du realistischerweise in der Lage bist, zu verlieren.

Zum Aspekt der Überforderung gibt es sogar einen passenden Spruch mit Elefant:

„How do you eat an elephant? One bite at a time.“

(Aber verrat’s ihm nicht – sonst bekommt er noch Angst ;-))

Was auch immer Du Dir vornimmst – geh Deinen Weg, geh ihn auf Deine Art, in Deiner Geschwindigkeit und Schritt für Schritt.

Viel Erfolg & Appetit auf’s Ziel!

Deine Birgit

Innere Veränderung – Unterforderung

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„Laaaaaaangweilig!“ – denkt sich Dein innerer Elefant, also Dein Unterbewusstsein, wenn Du auf dem Weg zur erwünschten Veränderung nicht das richtige Maß an Anforderung wählst.
Genauso, wie das Unerreichbare oder Verbotene eine besondere Attraktivität auf uns ausstrahlt (siehe Artikel „Tod dem Verbot“) verlieren wir schnell das Interesse, wenn die Dinge  zu einfach sind oder wir sicher sind, dass wir alles im Griff haben.

Das kann auf dem Weg zu Deiner gewünschten Veränderung auf unterschiedliche Weise passieren:

  1. Du steckst Dir zu kleine Ziele – d.h. Du möchtest Dich nicht überfordern und wählst kleine Schritte auf dem Weg zum Ziel, von denen Du auf jeden Fall weißt, dass Du sie schaffst. Ein richtiges Erfolgserlebnis stellt sich dann aber nicht ein, denn Du wusstest ja schon vorher, dass es klappt und musstest Dich auch nicht so wirklich dafür anstrengen. Deinem Elefanten fehlt sozusagen der „Kick und Reiz“ bei der Sache. Denn so richtig Lust bekommt er durch das Glückshormon Dopamin, und das wird ausgeschüttet, wenn Du eine Hürde gemeistert hast! Die genau richtige Dosierung an Herausforderung findest Du, wenn Du Deine letzte Leistung als Grundlage nimmst und Dir beim nächsten Mal ein klein wenig mehr abverlangst. So viel mehr, dass Du es gerade so schaffst. Verändere eine Sache, um eine neue Herausforderung zu haben. Wenn Du beim letzten Mal z.B. 6 km gelaufen bist, kannst Du Dir diesmal 6,5 km vornehmen – oder wieder die 6 km, aber in einer schnelleren Zeit. Oder Du wählst eine andere Route für die 6 km – z.B. eine, die Treppen, leichte Steigungen oder Geländelauf beinhaltet. Den nächsten Entwicklungsschritt so zu wählen, dass die Anforderungen leicht über Deinen Fähigkeiten liegen, ist übrigens auch die beste Möglichkeit, in den Flow zu kommen (mehr dazu in einem der nächsten Artikel – stay tuned ;-))
  2. Du machst immer das Selbe – Ich spreche in diesem Fall gerne von „Routine ohne Komfortzone“. Dein innerer Elefant ist darauf spezialisiert, zu ökonomisieren. Ein echter Sparfuchs sozusagen. Wenn Du z.B. immer um die selbe Uhrzeit die gleiche Runde zum Joggen wählst, wird Dein Körper bereits nach ein paar Einheiten ausgerechnet haben, wieviel Energie dafür zur Verfügung gestellt werden muss und diese auch exakt zur Verfügung stellen – aber auch nicht mehr. Die Runde fällt Dir dann immer leichter, „Du läufst sie nur so ab, damit Du was gemacht hast“ und irgendwann ist sie so in Deinen Energiehaushalt integriert wie das Zähneputzen in die tägliche Hygiene. Es ist keine besondere Anforderung mehr – wird also auch keine weitere Entwicklung nach sich ziehen. Auch hier heißt das Zauberwort Abwechslung. Andere Uhrzeit, anderer Wochentag, andere Strecke, andere Schuhe … vielleicht sogar andere Sportart? Wenn Du z.B. Laufen als regelmäßigen Sport in Dein Leben integrieren möchtest, ist es ebenso wichtig, Deine Körpermitte zu stabilisieren, um Deinen Laufstil zu verbessern. Warum also nicht ein paar Kraftsportübungen mit dem Eigenkörpergewicht einflechten? (Plank, Situps, Liegestütz). Routine bleibt wichtig – steter Tropfen höhlt den Stein. Vielleicht nennen wir es lieber Kontinuität. Bleib dran – aber sorge für Abwechslung und Spaß und verlasse Deine Komfortzone!

Auch wenn ich ein Beispiel aus dem Sport gewählt habe – das Phänomen der Unterforderung und die beiden Gründe dafür lassen sich auch auf andere Bereiche übertragen.

Wenn Du Dir z.B. Wissen über ein neues Fachgebiet aneignen willst oder eine neue Sprache lernen, kannst Du immer zu gleichen Zeit Vokabeln pauken und immer nur die abfragen, die Du schon kannst oder … nach anderen Möglichkeiten suchen, wie einen Sprach-Tandem (Kontakt mit einem Muttersprachler in der Sprache, die Du lernen möchtest), Fernsehsendungen oder Filme in der Fremdsprache schauen, Youtube Videos anschauen, eine Fachzeitschrift mit einem Thema, das Dich interessiert, in der Fremdsprache kaufen etc.

Auf welche Veränderung Du es auch anwendest – denk an Dopamin für Dumbo!
Langweile Deinen Elefanten nicht!

Auf eine abwechslungsreiche Woche!

Deine Birgit

Innere Veränderung – Glaubenssätze und Überzeugungen

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Und weiter geht es in der Reihe der Aspekte, die uns bei unseren Vorhaben, etwas zu ändern, im Weg stehen.

Glaubenssätze und Überzeugungen sind sozusagen das Gebetbuch Deines Elefanten, also Deines Unterbewusstseins. Bei Glaubenssatz denkst Du jetzt vielleicht an Religion – und auch wenn die damit nichts zu tun hat, so ist der Begriff doch aus ihr entlehnt. Denn mit unseren Glaubenssätzen und Überzeugungen schaffen wir uns unsere ganz persönliche Religion – mit der wir uns selbst tagtäglich erklären, was möglich ist und was nicht, was wir können und was nicht und warum die Dinge so sind wie sie sind.

Hast Du Dich selbst schon einmal Sätze sagen hören wie „Ich bin einfach kein Frühaufsteher“ oder „in Mathe sind Jungs einfach besser“`? Dann weißt Du, wovon ich spreche. Selten sind uns unsere Glaubenssätze bewusst – bis wir ihnen auf die Schliche kommen. Meistens dann, wenn wir irgendwo nicht weiterkommen, blockiert oder frustriert sind.
Egal ob bewusst oder unbewusst, sie beeinflussen unser Handeln, unsere Möglichkeiten und unser Vorankommen. Grundsätzlich sind sie ein Hilfsmittel – denn um uns in der Welt zu orientieren, brauchen wir Erklärungen und das Gefühl, dass die Dinge eine Bedeutung haben. Wenn wir mit Unterklärlichem konfrontiert werden oder uns Schlimmes widerfährt, suchen wir nach Gründen und einem Sinn. Sollte sich beides nicht finden, erschaffen wir es auf Basis unserer Überzeugungen.

Glaubenssätze entstehen durch unsere Erfahrungen aber auch durch unsere Sozialisierung – denn manche übernehmen wir z.B. von unseren Eltern (wie die Überzeugung, dass man auf jeden Fall krank wird, wenn man ständig barfuß läuft.) 

Dabei gibt es positive, die förderlich sind und negative, die uns blockieren können.

Wenn Du Deinen limitierenden Glaubenssätzen auf die Spur gekommen bist ist der nächste Schritt, sie zu entkräften und durch förderliche zu ersetzen. Folgende Vorgehensweise kann Dir dabei helfen:

  1. Der Realitätscheck – Hinterfragen
    Frage Dich:
    Stimmt das wirklich?
    Stimmt das immer?
    Woher kommt meine Überzeugung?
    Gibt es einen Gegenbeweis?

  2. Der Blick in die Zukunft – Reinspüren
    Was macht dieser Glaubenssatz mit Dir?
    Wie fühlst Du Dich?
    Was bedeutet das für Dein Vorhaben?
    Welches Gefühl wäre hilfreicher?
    Wie müsste der Glaubenssatz lauten, damit dieses hilfreiche Gefühl erzeugt wird?

    Mir hat alleine dieser Schritt schon dabei geholfen, meinen Glaubenssatz, dass ich vor dem Frühstück keinen Sport machen kann, auszuradieren. Naja, mein Hund hat auch seinen Teil dazu beigetragen.
    Als vor einigen Jahren unser Hund bei uns eingezogen ist, bin ich regelmäßig vor dem Frühstück mit ihm Spazieren gegangen. Und weil ein Hund Bewegung uns Auslastung braucht, war ich meistens zwischen 20-30 Minuten unterwegs. Ohne Frühstück. Und da dachte ich eines Tages: „Wenn Du 30 Minuten mit dem Hund auf nüchternen Magen spazieren gehen kannst, ohne zu sterben, sollte doch auch eine lockere Joggingrunde von 20 Minuten möglich sein.“ Und siehe da … 😉

  3. Vorbilder und Heldentaten
    Außerdem kannst Du an Vorbilder denken – historische oder persönliche.
    Neulich erzählte eine Freundin, deren Kniescheibe aufgrund eines Unfalls mit ihrem Hund beim Waldspaziergang verrutscht war – und die alleine unterwegs war und irgendwie zum Auto kommen musste: „Da habe ich mir dann gedacht, was würde Rambo in dieser Situation machen – ha, der würde sie einfach wieder zurückdrücken – und zack, hatte ich sie wieder in der Ausgangsposition.“
    Vielleicht ein sehr drastisches Beispiel, aber es zeigt sehr schön, wozu unsere Gedanken in der Lage sind. Sie hätte auch mit der Überzeugung liegen bleiben können, dass sie es nicht bis zum Auto schafft und jede weitere Bewegung alles kaputt machen würde.
    Du kannst Dich also fragen: „Was würde XY in so einer Situation denken?“

  4. Mrs. Mickey Maus – mach’n Witz draus
    Wenn nix mehr geht – und für die besonders depperten (aber meist sehr hartnäckigen) Glaubenssätze wie „niemand liebt mich“ oder „mir ist nicht mehr zu helfen“ kannst Du die Mickey Maus Technik probieren. Wann auch immer die innere Stimme Dir Deinen Glaubenssatz präsentiert, wiederhole ihn laut – aber in doppelter Geschwindigkeit und mit einer Mickey Maus Stimme (so wie früher, wenn man Tonbänder schnell vor gespult hat). Staune, was passiert 😉
    Wahlweise kannst Du Dir dann noch eine Stimme ins Gedächtnis rufen, die Dich motiviert und aufbaut – und dieses dann in Gedanken Deinen zum Positiven korrigierten Glaubenssatz sagen lassen.

Welchen Schritt Du auch ausprobierst – habe Geduld mit Dir. Denke daran, dass Deine Überzeugungen Jahrzehnte Zeit hatten, um sich zu festigen. Die lassen sich nicht so schnell vom Hof jagen.
Erinnere Dich auch, dass Deine Glaubenssätze nichts anderes sind, als Gedanken, die DU erschaffen hast. Also kannst DU sie auch jederzeit ändern.

Das Wichtigste ist allerdings, dass Du es für möglich hältst, dass es noch mehr gibt als das, worauf Dich Dein Glaubenssatz limitiert. Das ist der erste Schritt zu Deinem neuen, zielfördernden Gebetsbuch.

Die nächste Woche wird fantastisch! Ich bin überzeugt 😉

Sei gut zu Dir!

Deine Birgit

Innere Veränderung – für wen?

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„Ach Mensch, jetzt habe ich es die Woche wieder nicht geschafft, ein Fachbuch zu lesen.“ – „Warum willst Du das eigentlich?“ – „Naja, ich habe gehört, dass man mindestens 30 Minuten pro Tag in seine Weiterentwicklung investieren sollte.“

Wer ist man?

Wenn es mit Deinem Vorhaben, eine Gewohnheit zu ändern oder zu etablieren nicht funktioniert und Du Dich Sätze sagen hörst, in denen „man“ die Begründung für Deinen Wunsch nach innerer Veränderung ist, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass „man“ am Stillstand schuld ist. Dein Elefant, also Dein Unterbewusstsein, wird Dich nur tatkräftig beim Verfolgen Deines Ziels unterstützen, wenn er/es sich direkt angesprochen fühlt. Überprüfe doch einmal, für wen Du die geplante Veränderung umsetzen willst.
Ist sie wirklich Dein ureigenster Wunsch?
Ist es DEIN Ziel?
Wessen Standard versuchst Du zu erfüllen?
Hast Du ein starkes Warum, dass aus Dir selbst heraus kommt? Oder denkst Du Du solltest xy, weil es von Dir erwartet wird oder „man“ es machen sollte – willst es aber eigentlich gar nicht wirklich?

Also, horch doch heute mal in Dich rein:
Warum möchtest Du die angestrebte Veränderung umsetzen?
Woher kam der Impuls, sie anzustreben?
Steht sie im Einklang mit Deinen Werten und dem, was Du möchtest?

Man wird den Elefanten nicht bewegen – Du schon.

Auf ein starkes Warum!

Deine Birgit

Innere Veränderung – eine Prise Konfetti

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In den letzten Jahren habe ich an mir und meinem Elefanten, also meinem Unterbewußtsein, einen ganz interessanten Aspekt kennenlernen dürfen, der das Etablieren von neuen, wohltuenden Gewohnheiten total blockiert hat.

Ich habe keine Ahnung, ob es für das Phänomen, dass ich Dir gleich beschreiben werde eine wissenschaftliche Erklärung gibt oder ob das nur ein Birgit-Special ist 😉 Aber vielleicht kennst Du es ja auch, und deshalb möchte ich es mit Dir teilen – und auch, wie ich darüber hinweg gekommen bin.

Folgendes Szenario wiederholte sich mit verschiedenen Vorhaben:

  1. Ich habe etwas Neues gemacht, was mir gut getan hat – z.B. morgens nach dem Aufstehen einen Sonnengruß oder im Laufe des Tages 10-15 Minuten zu meditieren.
  2. Ich war begeistert! Das tat so gut! Was für eine schöne Entdeckung! -> Entschluss: das wird regelmäßig in meinen Tages- und Wochenablauf eingebaut!
  3. Und so wanderte z.B. „Meditieren“ auf meine tägliche To Do Liste. Erst ging das noch gut, die Anfangsbegeisterung hat mich getragen. Ich habe es einfach gemacht, eine Lücke gefunden – ohne dass ich dafür die Erinnerung daran auf der To Do Liste gebraucht hätte. Aber dann, nach ein paar Tagen ….
  4. … setzte die Realität wieder ein, der Alltag, viel zu tun. Und ich merke, wie ich so am Ende des Tages auf meine noch offenen Aufgaben schauen, wie da noch „Meditieren“ steht und ich denke: „ach, das MUSST Du ja auch noch machen“.
  5. -> was mir anfangs so gut getan hat, löst plötzlich andere Gefühle in mir aus. Es steht da, wie eine von den vielen „Pflichten“, die erledigt werde müssen. Mein Elefant verschränkt die Arme. Nee, darauf hat er keinen Bock! Da steht schon genug auf der Erledigungsliste…. Jetzt auch noch das?

Ich habe aus der Freude eine Pflicht gemacht, aus meinem Vorhaben ist ein „Gebot“ geworden. Und bei meinem Elefanten wirken Gebote ungefähr so gut wie Verbote (siehe Artikel letzte Woche).
Gebote verkrampfen. Gebote beschränken, Gebote sind spießig, Gebote nehmen die Freude.
Ja, wenn man was erreichen will, dann braucht man halt auch Disziplin – ist ja nicht immer alles Spaß, magst Du jetzt denken. Aber je mehr die Disziplin an meinem Elefanten von hinten schiebt oder von vorne zieht, umso starrer steht er da.
Wenn’s keine Freude macht, dann tut’s ja auch nicht mehr gut, dann macht’s ja keinen Sinn, sagt er.
Wenn mich das, was ich regelmäßig für meine Entspannung machen möchte, stresst, kann ich’s auch lassen.

Das nächste Ziel mit Lust und Freude und aller Kraft zu verfolgen, ist der einzige Weg, das Fernste zu erreichen. – Friedrich Hebbel


Wie also kann ich die Freude wahren?

Folgendes hat mir geholfen:

  1. Hebe den Blick: Weg vom Klein-Klein der To Do Liste, dem engen Blick hin in die Ferne – in die Zukunft, auf das Ziel. Warum wollte ich es machen? Wie fühlte es sich an, wenn ich es gemacht hatte? Wozu ist das gut? Wie wichtig ist mir das?
  2. Eine Prise Konfetti: Wie kann ich es mit etwas Konfetti schmücken, damit mein Elefant Spaß hat? Wie kann ich mein Vorhaben, meine neue Gewohnheit mit etwas Freudigem verknüpfen, um die Leichtigkeit, das Spielerische zurückzubringen? Wenn Du z.B. gesünder essen möchtest – koche doch einmal die Woche mit Freunden. Oder Laufe in einer schönen Gegend anstatt auf dem Laufband.  Oder – wenn Du das Laufband wählst – höre dabei Deine Lieblingsmusik, ein E-Book oder einen Podcast ….
  3. Eine überraschende Veränderung: Neues schafft Begeisterung! Also verändere einen kleinen Aspekt, mach etwas anders – koche z.B. etwas, was Du noch nie gegessen hast, wähle beim Laufen eine neue Route  – oder andere Schuhe, mach den täglichen Spaziergang an der frischen Luft vielleicht ein paar Schritte rückwärts – überrasche Deinen Elefanten!
  4. Immer heiter weiter: Ja, es stimmt, neue Gewohnheiten etabliert man nicht über Nacht. Aber vielleicht wirkt auch bei Dir dramafreie Kontinuität besser als Disziplin? Disziplin hat bei mir so den Beigeschmack von „erhobenem Zeigefinger“ brrr. Ja, es wird Tage geben, da machst Du es gerne und andere, da musst Du Dich aufraffen. Aber mach einfach. Stelle nicht das ganze Vorhaben in Frage, wenn Du einmal nicht so gut drauf bist. Mach einfach weiter. Kein Druck, kein Drama, keine Ausreden, keine Rechtfertigungen – einfach machen.
  5. Knallende Korken: wirken genauso wie Überraschung. Worauf kann sich Dein Elefant freuen, wenn er sich in Bewegung gesetzt hat? Halte regelmäßig inne und wertschätze, was Du geschafft hast. Vielleicht magst Du Dir und Deinem Elefanten ja auch bei Erreichen eines Zwischenziels eine Belohnung in Aussicht stellen?

Die Meditation ist übrigens trotzdem täglich auf der Liste geblieben – denn wenn sie da nicht steht, signalisiere ich meinem Elefanten, dass sie nicht so wichtig ist – und ich sie erst mache, wenn ich Zeit dafür habe – und das ist bekanntlich nie 😉

Eine freudvolle Woche Dir!

Deine Birgit

Innere Veränderung – Tod dem Verbot

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Und weiter geht es in der Reihe „Innere Veränderung“ und was uns bei dieser manchmal in Weg steht. Letzte Woche habe ich vom Elefanten gesprochen, unserem Unterbewustsein, das wir bei jeglicher Art von Veränderungen mit an den Tisch holen müssen, damit sich etwas bewegt, damit sich unser Elefant bewegt.
Was ihn definitiv in Bewegung bringt – allerdings genau in die falsche Richtung 😉 – sind Verbote.

Ich erinnere mich noch bis heute an eine spezielle Situation in meiner Kindheit. Im Wohnzimmer meines Elternhauses stand ein Schrank in dem das Süßigkeitenfach war. Eine Zeit lang immer offen, immer zugänglich. Bis meine Mutter entdeckte, dass die Vorräte darin auf wundersame Weise relativ schnell aufgebraucht waren. 😉 Um dem ganzen ein wenig Einhalt zu gebieten, war der Schrank von dem Moment an abgeschlossen und der Schlüssel versteckt. Und ab da gab es für mich nur ein Ziel: Finde den Schlüssel (und lass es Dir nicht anmerken ;-)). Es war erstaunlich, wieviel Energie und Zeit ich dafür aufgebracht habe, wieder an die verbotenen Leckereien zu kommen!
Sie waren jetzt noch attraktiver!

„Das Verbotene hat einen Reiz, der es unsagbar begehrenswert macht.“ Mark Twain

Die Psychologie nennt das den „Forbidden Fruit Effect“. „Verbotene Früchte“ bekommen einen besonderen Reiz, weil sie unsere Verlangen triggern, das Unbekannte kennenzulernen und die Grenzen auszutesten. Außerdem mögen wir Verbote nicht, weil wir uns in unserer Freiheit eingeschränkt fühlen.

Der Effekt ist schon so alt, dass man ihn bereits in der Bibel findet (vielleicht erinnerst Du Dich an die Geschichte mit dem Apfel?).
Er ist aber noch immer hochaktuell. Ein Studie unter Jugendlichen hat z.B. herausgefunden, dass die Aufdrucke der FSK Angaben zu Videospielen eher den gegenteiligen Effekt hatten: die Jugendlichen fanden besonders die Spiele interessant, die für Ihre Altersklasse nicht freigegeben wurden.
Auch im Marketing wird dieser Effekt gerne genutzt: dort kommt er im Scarcity Principle (Knappheitsprinzip) zum Tragen. Je weniger es von etwas im Angebot gibt oder je exklusiver und schwerer zur Zugang zu etwas gemacht wird („nur heute“ / „nur für die ersten 10“ / „5 exklusive Karten“…) umso wertvoller erscheint es für den Konsumenten/Empfänger.
Und um bei Mark Twain zu bleiben: vielleicht kennst Du die Zaun-Szene von Tom Sawyer und Huckleberry Finn? Eigentlich ist Tom dazu verdonnert, einen Zaun zu streichen und kann deshalb nicht mit Freunden schwimmen gehen. Einer der Freunde, Ben, kommt vorbei und aus anfänglichem Mitleid mit Tom erwächst ihn ihm der Drang, selbst diesen Zaun zu streichen. Wie? Indem Tom ihm weismacht, dass das nicht jeder kann:  „der (Zaun) muß ganz besonders vorsichtig gestrichen werden, – einer von hundert Jungen vielleicht, oder noch weniger, kann’s so machen, wie’s gemacht werden muß.“ Am Ende streicht Ben und Tom kann sich zurücklehnen.

Bei persönlicher Veränderung kommt der Forbidden Fruit Effect speziell dann zum Tragen, wenn wir uns vornehmen, etwas nicht mehr zu machen/konsumieren oder es zumindest reduzieren wollen. Also z.B. Vorhaben wie weniger Alkohol zu trinken, keinen Zucker zu konsumieren oder auf Fast Food zu verzichten.

Versuchen wir, das mit einem Verbot zu erreichen, wird unser Fokus auf genau dem Falschen liegen – nämlich darauf, wie wir es doch bekommen können. Und die Wahrscheinlichkeit, dass wir dann maßlos übertreiben, wenn wir Zugang zum Verbotenen bekommen, ist sehr groß. So mancher „Cheat Day“ ist da schon in Binge Eating ausgeartet. Danach haben wir dann ein schlechtes Gewissen, ärgern uns über uns selbst und gehen dann nicht selten mit so einer Härte zurück an unser ursprüngliches Vorhaben, dass unser Elefant uns ganz sicher den mentalen Mittelfinger zeigen wird.

Was also tun, wenn wir etwas aufgeben oder reduzieren wollen? Folgende Fragen können Dir helfen, eine Strategie zu entwickeln:

  1. Was ist das Gute am Schlechten? Wenn wir etwas aufgeben, geben wir nie nur die Sache an sich auf, sondern auch die damit verbundenen Gefühle. Was war bisher der Vorteil von dem, was Du aufgeben möchtest? Wann und in welchen Situationen? Wenn ich mich z.B. am PC über längere Zeit stark konzentrieren muss, bekomme ich einen Heißhunger auf was zu Knabbern. Salzig, Süß… Dabei geht es um Ableiten der Anspannung durch Kauen und Zufuhr von Energie für’s Hirn.
  2. Kann das Gute anders generiert werden? Gibt es etwas Anderes, Besseres, Gesünderes…, das Dir den selben Effekt bringen könnte? In meinem Fall habe ich immer ein paar Nüsse griffbereit, bei hoher Anspannung greife ich dann aus Kaloriengründen lieber zur Karotte oder zum Kaugummi 😉
  3. Darf das Verbotene einen Platz bekommen? Hier komme ich nochmal auf den Cheat Day zurück. Gerne genommen, wenn man z.B. auf Fast Food verzichten möchte. Dann gilt z.B. die Regel: 1x die Woche darf ich! Hm. Der Zauber von nachhaltiger Veränderung liegt meines Erachtens in der Balance. Gibt es vielleicht noch eine andere Möglichkeit, das „Verbotene“ nicht zu Verbannen – und vor allem nicht als Belohnung für das Durchhalten beim Essen gesünderer Lebensmittel einzusetzen? (Würde ja bedeuten, dass Du den ganzen Rest der Woche „leidest“ – nicht sonderlich attraktiv für Deinen Elefanten, da mitzumachen!) Als ich 2013 aufgehört habe, Fleisch zu essen, habe ich mir ein „Hintertürchen“ aufgelassen. Ich habe mir versprochen, dass ich – falls ich tatsächlich einen unstillbaren Hunger auf Fleisch bekomme – ich mir wenn schon, dann in kleinen Mengen und hochwertiges vom Bio Bauernhof hole. Ich musste aber gar nicht darauf zurückgreifen. Die einzige Lust, die ich verspürt habe war auf einen Rohschinken zum Abendbrot. Ca. eine Woche lang. Dann war Ruhe. Was habe ich in dem Moment gemacht? Ich habe mich erinnert …
  4. Was ist das Gute am Guten? Nämlich daran, warum ich kein Fleisch mehr essen wollte. Und dann habe ich mich gefragt, ob mir das Verlangen nach ’ner Scheibe Schinken tatsächlich wichtiger ist als die Gründe, weswegen ich Vegetarierin geworden bin. Zack. Ende des Verlangens. Hast Du wirklich gute Gründe für die angestrebte Veränderung? Welche, die DIR wichtig sind? Die so stark sind, dass sie Versuchungen und Kommentaren von außen Stand halten können? Wenn es uns gelingt, unser kurzfristiges Bedürfnis für ein langfristiges Ziel aufzugeben, trainiert das übrigens einen mentalen Muskel, der auf lange Sicht erfolgreicher und zufriedener macht. Es ist der Muskel unserer Frustrationstoleranz. Hierzu gibt es interessante – und witzige – Studien mit Kindern. Falls Dich das näher interessiert, schau mal hier.

Kurz gesagt: Verbote sind Anreiz für unseren Elefanten, zum trotzigen Rebellen zu werden und erst recht noch mehr von dem zu wollen, was wir eigentlich vermeiden wollten.

Also: Tod dem Verbot!

Eine erfolgreiche Woche Dir,

Deine Birgit

Erwartung killt Neugier

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Hast Du Dir schonmal gewünscht, dass Menschen in Deinem Umfeld Ihr Verhalten entsprechend Deiner Erwartungen ändern, damit es Dir besser geht?
Oder bist mit einer gewissen Erwartungshaltung in Begegnungen oder neue Bekanntschaften gegangen?
Soweit so normal – aber nicht wirklich hilfreich – für uns und für andere.

Meistens wollen wir Situationen und Menschen so beeinflussen, dass wir das Gefühl der Sicherheit und Kontrolle nicht verlieren. Schließlich hat es unser mentales und emotionales System am liebsten,  wenn wir uns in altbekannten Mustern bewegen können. Bloß keine Veränderung – denn Veränderung bedeutet Unbekanntes und Unbekanntes bedeutet Gefahr. Der beste Weg also, beim Bekannten zu bleiben ist, unser Umfeld – auch Menschen –  so zu verändern versuchen, dass es dem, was wir kennen, unseren Erwartungen, entspricht.

Erwartung fußt auf Erfahrung

Abgesehen davon, dass es kaum jemanden in Freude versetzt, wenn man ihn ändern will, sind Erwartungen und Forderungen wie ein Gefängnis für uns und andere. Erwartungen fußen auf Erfahrung. Ich kann nur erwarten, was ich bereits kenne. Wenn ich mich aber kontinuierlich im Rahmen meiner bekannten Erwartungshaltung durch die Welt und auf andere Menschen zu bewege, vergebe ich mir die Chance, neue Erfahrungen zu machen – und entziehe meinem Gegenüber die Lust, sich wirklich zu zeigen.

Erwartung killt Neugier

Außderdem beschränke ich meine Offenheit für Neues, meine Zuversicht darin, dass es auch andere Wege zum Ziel gibt und meine Neugier, diese Wege zu erkunden.

Wie kann ich mich und andere aus diesem Gefängnis befreien?

Erwartungen fallen zu lassen, ist leichter gesagt, als getan. Die folgenden drei Tipps können Dir  dabei helfen, diesem Ziel näher zu kommen:

  1. Bescheidenheit: Vielleicht hältst Du das, was Du von einer Situation oder einem Menschen erwartest, für angemessen. Aber woher willst Du wissen, ob es das wirklich ist? Dein Bezugsrahmen ist nur EIN Bezugsrahmen. Vielleicht gibt es noch viele andere Möglichkeiten, die Du aufgrund von mangelnder Erfahrung gar nicht in Betracht ziehen kannst.
  2. Entdeckergeist: Bewahre Dir den neugierigen Entdeckergeist eines Kindes. Was, wenn Du nichts wüsstest, was, wenn alles neu für Dich wäre?
  3. Mut: Habe den Mut, die Box Deiner Erwartungen zu verlassen. Nimm sie wahr und dann stell sie in Frage und trete ganz bewusst aus ihr heraus. Bleibe offen für das, was dann geschieht – auch wenn es sich erstmal nicht gemäß Deiner Erwartungen entwickelt. Staune und lerne – auch über Dich.

Die besten Dinge passieren unerwartet

Probier‘ es doch die kommende Woche gleich mal aus. Erwische Dich bei Deinen Erwartungen und versuche, sie loszulassen. Es lohnt sich!

Wenn es uns gelingt, uns selbst und andere aus dem Gefängnis unserer Erwartungen und Forderungen zu befreien, bekommen wir oft mehr, als wir uns jemals hätten vorstellen können.

Bleib neugierig!

Deine Birgit

10 Alltagstipps aus dem Motorradsattel

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Nach wochenlanger Bewölkung, Regen und Wind endlich wieder Motorradwetter!
Die Chance konnte ich mir nicht entgehen lassen und habe eine schöne Tour gemacht. Und während ich das Wetter und die Landschaft genossen habe, ist mir in den Sinn gekommen, wieviel uns das Motorradfahren für’s „echte Leben“ lehrt. Viele der Techniken und Tipps beim Fahren lassen sich auch auf den Alltag übertragen.

Deshalb heute – auch für alle, die kein Motorrad fahren –

10 Tipps aus dem Motorradsattel für eine geschmeidige, sichere und freudvolle Fahrt – durch Deinen Alltag

  1. Das Motorrad folgt Deinem Blick.
    • richte den Blick und Deinen Fokus auf das, was Du erreichen möchtest.
  2. Kurven anbremsen, einschätzen, Bremse lösen, laufen lassen.
    • Vor „Richtungswechseln“ = Veränderungen innehalten, um sie bewußt und durchdacht anzugehen – nicht gleich vom einen ins nächste stürzen
    • Dann aber auch von der Bremse gehen = loslassen; Kurven = Veränderungen und Neues kann man nämlich auch vor lauter Sicherheitsbedüfnis „kaputtbremsen“
  3. Schräg kommt man besser durch die Kurve – überwinde die Angst vor der Schräglage.
    • Ergänzend zu Punkt 2: nach Loslassen kommt Einlassen. Vertraue – nur so kommst Du in den „Flow“. Solange in Dir drin noch Ängste „bremsen“, wird’s nie ein schönes Erlebnis. Besonders bei neuen Erfahrungen kostet das Überwindung – lohnt sich aber.
  4. Halte Dich körperlich fit mit mit Sportarten, die Ausdauer und Schnelligkeit trainieren. Dann sind auch lange Ausfahrten kein Problem.
    • Unser Alltag ist oft wie eine anspruchsvolle Strecke – oder eine lange Tour! Pflege Dich genauso gut wie Dein Motorrad! 😉
  5. Jede Fahrt ist das perfekte Training für die nächste Fahrt!
    • Registriere Fehler als Lernchancen – wenn Du Dich darüber ärgest, geht Dein Fokus verloren und Du steuerst in die falsche Richtung (siehe Punkt 1)
    • Bleibe positiv.
  6. Wenn Du Motorrad fährst, fahre nur Motorrad.
    • Keinerlei Ablenkungen. Sei mit Deiner ganzen Aufmerksamkeit bei der Sache – und immer nur bei der einen, die Du  JETZT gerade machst.
  7. Achte auf die Signale Deines Körpers – mach ausreichend Pausen!
    • Dem ist nichts hinzuzufügen 😉 Müdigkeit auf dem Motorrad kann Dich das Leben kosten – Erschöpfung im Alltag führt zu Fehlern – die wiederum zu Mehrarbeit führen. Also – rechtzeitig auf den Rastplatz oder an die Tankstelle!
  8. Bleib bei Deinem Fahrstil – lass Dich nicht zu riskanten Fahrmanövern provozieren.
    • Flow = die eigenen Grenzen kennen und Stück für Stück erweitern = beat yourself – anstatt Wettbewerbsdenken.
    • Orientiere Dich an Deinem Können und Deinen Werten
  9. Erwarte stets das Unerwartete – nutze in nicht einsehbaren Situationen und Kurven Deine Vorstellungskraft, um Dich auf verschiedene Möglichkeiten einzustellen.
    • Auch im Alltag hilft es, verschiedene Situationen gedanklich durchzuspielen, um sich mental vorzubereiten.
    • Ebenfalls wichtig: stets in einer Geschwindigkeit fahren, in der Du noch Reserven für Manöver hast = niemals auf der letzten Rille unterwegs sein sondern dafür sorgen, dass Du dem Wahnsinn entspannt begegnen kannst 😉
  10. Ärgere Dich nicht über die Anderen.
    • 1:1 übertragbar. Ärger über andere bewirkt das gleiche wie Ärger über sich selbst – eine ungünstige Verschiebung Deines Fokus und Deiner Energien. Besser: Es als gegeben hinnehmen und Dir überlegen, wie Du damit beim nächsten Mal umgehen möchtest, um selbst ein einem „fahrtauglichen Zustand“ zu bleiben. 

Ich wünsche gute Fahrt – egal ob im Alltag oder auf der Maschine!

Pass auf Dich auf!

Deine Birgit

Motorradfahrtipps vom ADAC inspiriert

Veränderungen meistern

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Veränderungen können unsere Emotionen ganz schön in Wallung bringen. Vor allem die ungewollten, unerwarteten und auf den ersten Blick ungünstigen.

Was ist das Unangenehme an der Veränderung?

  1. Sie kostet Energie: Veränderung bringt unser etabliertes System zum Einsturz. Unser gesamtes System (Körper & Geist) ist darauf ausgerichtet, uns möglichst „ökonomisch“ durchs Leben zu bringen. D.h. wir suchen – meist unbewusst – nach Lösungen und etablieren Routinen und Gewohnheiten, um mit wenig Aufwand viel Ertrag bringen. So lässt sich Energie sparen, die wir dann für die lebensnotwendigen Krisensituationen einsetzen können.
  2. Sie bringt Ungewissheit: Oft wissen wir zu Beginn einer sich abzeichnenden Veränderung nicht viel über ihren Verlauf oder ihren Ausgang. Manchmal verstehen wir nicht einmal, wie sie entstanden ist oder warum sie nun plötzlich geschieht.
  3. Sie überfordert uns (anfangs): Einhergehend mir der Ungewissheit ist die Sorge, ob wir in der Lage sind, sie zu meistern. Das beutelt uns besonders, wenn wir keine Erfahrungswerte haben, auf die wir zurückgreifen können, also wenn wir eine Veränderung das erste Mal durchleben.

Somit bringt Veränderung alle drei Aspekte ins Wanken, die wir laut dem Konzept der Salutogenese (was uns gesund erhält) für unser Wohlbefinden brauchen: Die Kohärenz aus Verstehbarkeit, Handhabbarkeit und Sinn.

Emotionale Berg- und Talfahrt

Im Rahmen von Führungskräfteschulungen zum Thema Change Management wird häufig die von Ellisabeth Kübler-Ross* (Schweizer-US-Amerikanische Psychotherapeutin, die sich mit dem Tod und dem Umgang mit Sterbenden, Trauer und Trauerarbeit beschäftigte) etablierte Kurve des emotionalen Erlebens von Menschen in Veränderungen herangezogen.  Kübler-Ross kam zu der Erkenntnis, dass alle Menschen die gleichen emotionalen Phasen durchlaufen, wenn sie sich signifikanten Veränderungen gegenüber sehen. Da wir uns alle seit nunmehr fast zwei Jahren einer signifikanten, globalen Veränderung befinden, die unsere Toleranzsschwelle und Belastungsgrenze kontinuierlich beansprucht und senkt, ist es sehr wahrscheinlich, dass wir auf „kleinere Veränderungen“, die parallel zu der allumfassenden geschehen, empfindlicher und hilfloser reagieren. Unser Bewusstsein darüber, was da „im Kurvenverlauf“ mit uns und in uns geschieht kann uns helfen, nicht in einer Phase steckenzubleiben.
Ist es außerdem nicht beruhigend zu wissen, dass auch das „vorübergehen wird“? 😉

Die Fahrt meistern

Was können wir persönlich für uns in der jeweiligen Phase tun, damit die Veränderung weniger an uns zehrt?

PhaseWas wir fühlenWas hilft
SchockUnser System wird aus der Gewohnheit geschubst! Wir werden aus unserer Komfortzone geschubst; wir fühlen uns überrumpelt, überrascht, vielleicht sogar wie in einer Schock-Starre, wie „im leeren Raum“Nimm Dir Zeit und nimm Deine Emotionen an. (Das gilt auch für alle anderen 6 Phasen!) 
AblehnungWir wollen das nicht! Das stimmt nicht! Das ist Blödsinn! Das betrifft bestimmt nur die anderen, mich nicht; „ich mache einfach so weiter, wollen wir doch mal sehen.“, Leugnen, Ungläubigkeit, VerdrängungJa, Du willst es nicht – aber was wäre, wenn es Dich doch betrifft?
So rein hypothetisch?
Beginne, Fakten zu sammeln.
Was genau verändert sich?
Was ist das Gute im Schlechten?
Welche Chancen liegen in der Veränderung – oder im Meistern des Veränderungsprozesses?
Wie könnte Sie Dein Lehrmeister sein?   Fakten sammeln! Nicht Meinungen.
ErkenntnisSo langsam wird uns klar, wir können das nicht „wegschieben“, es wird kommen oder ist schon da – und ja, wir sind betroffen! So ein Sch … Wir sind wütend und ärgerlich, manchmal auch verzweifelt, dass wir da durch „müssen“ . Unsicherheit macht sich breit.Lass Deine Wut und Deinen Ärger zu – und raus. Aber lass Dich nicht von ihnen beherrschen. Erinnere Dich an Deine Ressourcen: Mit wem könntest Du über das sprechen, was Dich beschäftigt? Vermeide, Leute auszusuchen, die mit Dir Jammern. Suche die, die Du als lösungsorientiert wahrnimmst! Erinnere Dich an Veränderungen in der Vergangenheit, die Du erfolgreich gemeisterst hast!
Annahme, AbschiedWir sehen, dass unsere „alten Muster uns Systeme“ nicht mehr funktionieren. Das war doch so schön! Wie kann so etwas Gutes, Schönes, Etabliertes vorbei sein?? Wir wissen, wir müssen Abschied nehmen, aber es schmerzt so sehr. Wir sind im Tal der Tränen.Nimm Dir Zeit, Erinnerungen an das, was gehen wird, wertzuschätzen. Mach Dir bewußt – auch wenn sich die Dinge verändern, Deine Erinnerungen werden immer bleiben! Lass dann „das Alte“ in Frieden gehen – gerne kannst Du das auch bewußt mit einem „Abschiedsritual“ machen. Dann lass los.
AusprobierenWir beginnen, uns damit abzufinden, dass wir einen neuen Umgang mit der Veränderung brauchen, mit der neuen Situation. Wir öffnen uns neuen Verhaltensweisen und Gedanken und probieren aus, was für uns funktioniert und was nicht. Vorsichtige, erste Schritte, beginnende Zuversicht, dass wir etwas tun können.Suche weiterhin den Austausch! Wer hat ähnliche Erfahrungen gemacht? Wie kann man damit umgehen? Was passt für Dich? Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? Was wäre das Beste, was passieren könnte? Was ist die wahrscheinlichste Variante? Was könntest Du folglich tun? Wie damit umgehen?
Was wären hilfreiche Gedanken?
Lernen und WählenUnsere Zuversicht wächst, wir haben verschiedene Erfolgserlebnisse in der neuen Situation und beginnen, uns damit besser zu fühlen. Wir lernen aus unseren Versuchen und wählen bewußt, wie wir damit umgehen wollen.Wie geht es Dir mit Deinen ersten Erfahrungen in der neuen Situation? Womit geht es Dir gut? Was willst Du beibehalten?
IntegrationWir haben die neue Situation angenommen und setzen unseren Umgang damit um. Wir entwickeln neuen Routinen im neuen Setting (in der es sich unser System bis zur nächsten Veränderung wieder gemütlich macht ;-))Freu Dich, Du hast es gemeistert! Und sei Dir bewußt , dass nichts für die Ewigkeit ist 😉

Ich bin überzeugt, dass wir in Zukunft in wesentlich kürzeren Zeitintervallen immer mehr Veränderungen zu wuppen haben.

Möge es uns immer souveräner gelingen!

Eine gute Woche Dir!

Birgit

Geh doch schaukeln!

Kleine Inseln, kleine Fluchten der Freude und Lebendigkeit. Das ist es, was wir jetzt in diesen Zeiten besonders brauchen – wo uns die „großen Vergnügungen“ noch vorenthalten werden.

Am besten funktionieren diese kleinen Fluchten, wenn sie spontan entstehen, aus dem Moment heraus und mit allen Sinnen im Moment. So kleine Verrückheiten, die Dich mit Entzücken erfüllen, weil sie Deinen Körper und Deinen Geist aus dem gewohnten Alltagstrott reißen und dafür sorgen, dass Du Dich wieder lebendiger fühlst.

Wenn Du z.B. plötzlich Lust bekommst …

… beim Spaziergang ein paar Schritte die Schuhe und Socken auszuziehen und barfuß zu gehen.

… auf dem Fahrrad mal kurz die Hände vom Lenker zu nehmen um Dich voll vom Wind und der Sonne auf Deiner Brust nehmen zu lassen.

… einen kleinen Zweig der Kräuter am Wegesrand abzutrennen, ihn zwischen Deinen Händen zu zerreiben und den Geruch zu geniessen.

… den Stein auf dem Gehweg aufzusammeln und damit wie in Kindheitstagen etwas auf den Asphalt zu krizeln (ein Herz vielleicht?).

… oder wie ich gestern – in der Mittagspause beim Vorbeigehen am Spielplatz einfach eine Runde zu schaukeln!

Und wenn Du es dann einfach machst, bevor Deine zeigefingerhebende Vernunft Luft holen und was sagen kann 🙂

Ich habe es genossen, das Schaukeln! Was für ein Erlebnis!  Der Anblick des blauen Frühlingshimmels und der vorbeifliegenden, blühenden Bäume auf dem Weg nach oben, das fliegende Gefühl im Bauch auf dem Weg nach unten und der Sand in den Schuhen danach. Unbeschreiblich. Das Grinsen in meinem Gesicht war sehr nachhaltig und kam nicht nur mir sondern auch meinen Trainingsteilnehmern am Nachmittag zugute.

Welche kleinen Verrücktheiten kommen Dir in den Sinn?

Gehe doch die nächsten Tage einfach mit offenen Sinnen und offenem Herzen nach draussen und folge einem der Impulse, die Du bekommst!

Die Freude, die Du dadurch gewinnst, wird es Dir leichter machen, so manch andere Situation zu schaukeln!

Auf die kleinen Inseln!

Deine Birgit