Ablenkungsmanöver

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„Die reinste Form des Wahnsinns ist, alles beim Alten zu belassen und zu hoffen, dass sich etwas ändert.“
Albert Einstein

Eines meiner Lieblingszitate.
Manchmal denken wir, mehr vom Selben (Nachdruck, Argumente …) könnte doch noch etwas verändern. Und lenken so den Blick bewusst weg von unserem Beitrag an der Situation – und der Möglichkeit, selbst etwas zu verändern.
Manchmal kommen wir nicht weiter, weil wir nicht hinschauen möchten.
Denn vom „Alten“ Abstand zu nehmen bedeutet ja auch, dass wir uns eingestehen müssen, das es nicht funktioniert hat. Und mit die damit verbundenen (unangenehmen) Gefühle zu anzunehmen.

Im Artikel „Emotion oder Intuition“ habe ich darüber geschrieben, dass unsere Emotionen und Gefühle wichtige Hinweise geben können, wenn wir uns ihrer bewusst sind und in Kontakt mit ihnen sind und wie das am besten funktionieren kann. Wichtig dabei ist allerdings, überhaupt in Kontakt mit seinen Gefühlen kommen zu wollen.
Manchmal scheuen wir diesen Kontakt, weil wir z.B. nicht wissen, wie wir mit ihnen umgehen sollen oder uns sogar überwältigt fühlen.
In gewisser Weise ist dies auch ein Schutzmechanismus, wenn wir tatsächlich mit einer Situation überfordert sind.
Wenn dieser Schutzmechanismus allerdings zum Normalzustand wird, kann es auf lange Sicht dazu führen, dass diffuse Beschwerden auftauchen (Schmerzen, Lustlosigkeit, schlechte Laune obwohl subjektiv alles in Ordnung ist) – denn die Gefühle sind nicht weg, sie sind nur woanders. Außerdem führt es dazu, dass wir in gewissen Situationen einfach nicht weiterkommen – es passiert immer das selbe, wir bleiben immer an der selben Stelle stecken. Und wir beginnen, den Frust nach innen zu richten oder ihm – meist in unangemessener Intensität – Luft zu verschaffen.

Dann ist es Zeit, mal hinzuschauen, ob Du vielleicht verdrängst oder vermeidest. Auflösen lässt sich das ganze, wenn Du beginnst, wahrzunehmen, zu benennen und zu akzeptieren, was in Dir vorgeht. Denn erst dann kannst Du beginnen, etwas zu ändern.

Ob Du ein Verdängungsspezialist bist, kannst Du an den folgenden beiden Strategien beurteilen, die wir nutzen, um uns nicht mit unseren Gefühle auseinander setzen zu müssen. Beide Strategien können in unterschiedlichen Gewändern auftauchen:

Ablenkung

Intellektualisieren: Sobald ein Gespräch mit Deinem Gegenüber unangenehm wird, beginnst Du zu Analysieren und zu Dozieren, warum der andere sich so verhält wie er sich verhält. Durch dieses Intellektualisieren = Versachlichen schaffst Du zum einen emotionalen Abstand, zum anderen bewirkt es einen Themenwechsel (vom ursprünglichen Thema hin zur Verhaltens- und Gesprächsanalyse.)

Schuldzuweisung: Du findest 1001 Gründe, was andere anders machen könnten und sollten, damit sich die Situation ändert. (Willkommen in der Opferrolle …).

Projizieren: Du beginnst, Deinem Gegenüber Verhaltensweisen und Emotionen zu unterstellen und vorzuwerfen, die Du eigentlich in und an Dir selbst wahrnimmst. Weil Du diese Verhaltensweisen aber für unehrenhaft hältst, willst Du sie Dir nicht eingestehen. (Was ich über andere sage, sagt immer viel mehr über mich aus als über die anderen …)

Medien: Statt Dich mit der Situation, Person oder Deinen Gefühlen auseinander zu setzen lenkst Du Dich mit Medien ab — Fernsehen, Handy, PC

Unternehmungen: Du eilst von einem Erlebnis zum nächsten – keine Pause = keine Zeit für unangenehme Gefühle.

Betäubung

Essen & Trinken: Du bekommst plötzlich Appetit auf Schokolade oder brauchst Alkohol, um „abzuschalten“. Der Zucker bewirkt, dass Dein Insulinspiegel steigt, was wiederum zur vermehrten Ausschüttung des Glückshormons Dopamin führt, während Alkohol im wahrsten Sinne des Wortes betäubt.

Süchte: Alles, was Du exzessiv betreibst, d.h. in übertriebenem Maße. Dass kann vom Sport über Rauchen bis hin zum Konsum aller Art reichen (auch Medienkonsum und Unternehmungen). Hierzu zählen auch unangenehme Angewohnheiten, wie z.B: Nägelkauen.

Schau doch diese Woche einmal genauer hin, ob Du eine der genannten Verhaltensweisen an Dir erkennst – und ob sie Deine Strategie ist, nicht fühlen zu müssen.

Und dann beginne, Deinen Gefühlen langsam Zeit und Raum zu geben.

Herzlichst,

Deine Birgit

Bereichernde Beziehungen

Sympathie ist wahrgenommene Ähnlichkeit

Unter Hundehaltern gibt es den Spruch: „Der sieht seinem Hund auch immer ähnlicher.“ Und tatsächlich hat man manchmal das Gefühl, dass Hund und Herrchen nicht nur physiologisch sondern auch von der Wesensart einige Ähnlichkeiten aufweisen.

Das kann von Beginn an so sein, denn „Sympathie ist wahrgenommene Ähnlichkeit“ – und so suchen wir uns manchmal unbewusst einen Hund aus, der bereits einige Parallelen zu unserer Persönlichkeit aufweist. Auf jeden Fall aber verstehen es Hunde exzellent, sich an ihre Menschen anzupassen, sich „einzuschwingen“. Das hat sie zum treuen Begleiter des Menschen gemacht.

Du bist der Durchschnitt der fünf Personen, mit denen Du am meisten Zeit verbringst – Jim Rohn

Spannenderweise lässt sich dieses Phänomen der Anpassung nicht nur in Mensch-Hund-Beziehungen beobachten. Es taucht auch in jeder Mensch-Mensch-Beziehung auf. Und hier gibt es zwei interessante Dynamiken. Zum einen fühlen wir uns meistens von den Menschen angezogen, die uns in irgendeiner Weise ähnlich sind. Vertrautheit vermittelt ein Gefühl der Sicherheit. Zum anderen werden wir den fünf Menschen, mit denen wir die meiste Zeit verbringen, auf Dauer immer ähnlicher. Unser Umfeld ist also ein nicht zu unterschätzender Faktor, wenn es um unsere persönliche Entwicklung geht.

Doch wie häufig betrachten wir unser Umfeld und unsere Beziehungen unter dem Aspekt unserer persönlichen Weiterentwicklung?
Wer sind die 5 Personen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst?
Und wie fühlst Du Dich nach Begegnungen mit diesen Menschen? Inspiriert? Unterstützt? Herausgefordert?
Oder eher ausgelaugt, angespannt, leer?

Beziehungen, bei denen eher letzteres zutrifft, solltest Du genauer unter die Lupe nehmen. Warum erhältst Du sie aufrecht? Kannst Du die Zeit mit diesen Menschen reduzieren? Oder ist es vielleicht sogar an der Zeit, den einen oder die andere aus Deinem Leben zu verabschieden?

Wer sind die Menschen, die Dich aufbauen und inspirieren?
Wie kannst Du mehr mit diesen Menschen verbringen?

Beziehungen sind die einflussreichste Kraft in unserem Leben.

Der regelmäßige Austausch mit uns nahe stehenden Menschen mildert Stress. Socialising ist nachweislich eine der besten Coping Strategien.
Und besonders in Bezug auf unsere persönliche Weiterentwicklung können wir die Tatsache, dass uns unser Umfeld prägt, für uns nutzen. Wovon möchtest Du mehr in Deinem Leben? Welche Eigenschaften und Werte möchtest Du weiterentwickeln?
Wofür bewunderst Du andere Menschen? Und wie viel Zeit verbringst Du mit Menschen, die diese Eigenschaften bereits verinnerlicht haben?

Die meisten Ängste werden durch Unsicherheit und das Unbekannte verursacht.

Hier heißt es unter Umständen auch, einen großen Schritt aus Deiner Komfortzone zu machen. Denn zum einen fällt es uns – gerade weil wir Verbindungen zu Menschen brauchen – manchmal schwer, nicht förderliche Beziehungen zu beenden oder auf ein Minimum zu reduzieren.
Zum anderen kann es sich ungewohnt und unbequem anfühlen, auf Menschen zu zugehen, die wir noch nicht kennen oder die manches anders betrachten als wir. Denn das Unbekannte verursacht Unsicherheit und manchmal sogar Ängste. Sicher ist es einfacher, sich mit dem Bekannten zu umgeben – und die Nähe von Menschen zu suchen, die uns in dem bestätigen, was wir schon sind und tun. Aber wenn wir uns weiterentwickeln wollen, braucht es keinen Zuspruch und Bestätigung für das was wir schon sind sondern Herausforderung und Anreiz für das, was wir sein wollen. Wenn es sich also komisch anfühlt, heiße die Unsicherheit mit offenen Armen willkommen – denn Sie ist Dein Anzeiger dafür, dass Du auf dem richtigen Weg bist.

Nimm Dir doch heute mal ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, welche Qualität Deine Beziehungen haben – und was Du verändern könntest, um mit und in ihnen zukünftig (noch mehr) zu erblühen.

Herzlichst,

Deine Birgit

Dein Lebensrad – eine runde Sache?

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Und schon wieder eine Woche vorbei. Wieviel Zeit hast Du diese Woche mit Dingen und Menschen verbracht, die Dir wichtig sind?

In unserer heutigen Zeit der ständigen Beschleunigung kann es leicht passieren, dass wir unsere Aufmerksamkeit und Zeit immer dem Aspekt in unserem Leben widmen, der „am lautesten schreit“. Das „lauteste“ Element im System ist aber nicht immer das für uns wichtigste – und so bekommen wir das Gefühl, dass uns das Leben passiert.

Unbewußt wissen wir zwar, was wir machen sollten und wollten, sehen uns aber täglich nicht allzuviel davon umsetzen. Wenn dieses innere Spannungsfeld zum Dauerzustand wird, stellt sich eine Anspannung gepaart mit diffuser Unzufriedenheit ein, die alle Bereiche des Lebens überschatten kann. Spätestens dann sollten wir inne halten, Klarheit über das gewinnen, was uns wichtig ist und uns wieder in die Verantwortung und ans Steuer unseres Lebens zurückzuholen.

Das Lebensrad ist ein wunderbares Werkzeug, um diese Klarheit zu gewinnen und erste Schritte zu planen, damit die verschiedenen Bereiche in Deinem Leben wieder in Balance kommen.

Für die Lebensrad Übung brauchst Du ein Blatt Papier, einen Stift und ca. eine halbe Stunde Zeit. Suche Dir einen ruhigen Platz, an dem Du ungestört bist und gehe wie folgt vor:

1. Dein Lebensrad erstellen und Bereiche auswählen.
Zeichne einen Kreis und überlege, welche Bereiche Dir in Deinem Leben wichtig sind. Notiere die Bereiche aussen am Kreis. Normalerweise werden 6-8 Bereiche ausgewählt, Du kannst aber auch mehr notieren. Gängige Bereiche sind:

  • Gesundheit Beruf/Karriere
  • Partnerschaft/Familie
  • Freunde
  • Finanzen
  • Weiterentwicklung
  • (Wohn-) Umfeld
  • Freizeit und Spaß

Wenn es Dir schwerfällt, Bereiche auszuwählen, kannst Du Dich dieser Frage auch nähern, indem Du überlegst, welche Rollen Du in einem Leben inne hast – also z.B. Vater/Mutter, Tochter, Unternehmer/in, Arbeitnehmer/in, Freundin etc. – und diese Rollen notieren.
Dann ziehe von der Mitte aus eine Achse zu jedem Deiner Bereiche/Rollen und zeichne auf den Achsen jeweils eine Skala von 1-10 ein, beginnend mit 1 in der Mitte.
Dein Lebensrad könnte jetzt z.B. so aussehen:

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2. Deine 10.
Gehe die einzelnen Bereiche nacheinander durch und überlege, was DEIN Ideal, Deine 10 für diesen Bereich wäre. Definiere die verschiedenen Parameter, die dazu führen würden, dass Du diesen Bereich mit 10 bewerten würdest. Hierzu ist es hilfreich, wenn Du Dir ein paar Fragen stellst. Wie sieht z.B. Deine 10 für Finanzen aus? Wäre es eine schwarze 0 auf dem Konto oder ein gewisses Guthaben? Gehören Rücklagen dazu? Ein regelmäßiges Einkommen oder ein Einkommen in einer bestimmten Höhe? Wie ist es im Bereich Gesundheit und Fitness? Möchtest Du regelmäßig Sport treiben? Und was ist regelmäßig? Welche Rolle spielt die Ernährung? Achte bei der Definition Deines Ideals darauf, dass es realistisch und von Dir beeinflussbar ist. Wenn Du magst, kannst Du Dein Ideal in Stichworten neben die Bereiche schreiben.

3. Realitätscheck.
Betrachte nun die verschiedenen Bereiche erneut – aber aus aktueller Sicht. Wie groß ist Deine Zufriedenheit mit dem jeweiligen Bereich, wenn Du Dir Dein jetziges Leben betrachtest? Bewerte jeden Bereich gemessen an Deinem Ideal auf der Skala von 1-10 (1 gar nicht zufrieden, 10 absolut zufrieden) und markiere Deine Wertung auf der Achse mit einem Punkt. Verbinde am Ende die Punkte der Achsen miteinander, so dass sich ein – wahrscheinlich unrunder – Kreis ergibt.
Wie rund oder unrund sieht Dein Lebensrad aus?
Welche Bereiche brauchen die meiste Zuwendung?

Die Idee ist, dass Du mit den nächsten Schritten einer Balance Deines Lebensrades näherkommst. D.h. eine Verbesserung einem Bereich sollte keine Verschlechterung eines anderen Bereiches nach sich ziehen.

4. Ideenzeit.
Betrachte die Bereiche (zumindest alle, die unter 8 sind) und überlege, was Du tun könntest, um eine Verbesserung zu erzielen. Drehe Dein Blatt um und notiere Dir für jeden der zu verbessernden Bereiche alle Ideen, die Dir in den Sinn kommen.

5. Ins Rollen bringen.
Werfe einen weiteren Blick auf Deine Zeichnung. Wähle ein bis drei Bereiche aus, in denen Du am meisten Entwicklungspotential hast. Notiere neben jeden dieser Bereiche eine Handlung , mit der Du morgen beginnen wirst, um mehr Zufriedenheit zu erlangen. Stelle sicher, dass Du morgen daran denkst. Oft ist es auch hilfreich, mit jemandem über Deine Erkenntnisse und Vorhaben zu sprechen. (Alternativ kannst Du Deine Pläne auch gerne hier unten in den Kommentaren hinterlassen).

Wenn Du mehr der Bewegungstyp bist, kannst Du die Bereiche auch auf einzelne Blätter schreiben und im Kreis auf dem Boden anordnen. Nimm einen Block und Stift zur Hand und mache Dir darauf Notizen entsprechend der Punkte 2-5.

Auf das Dein ausbalanciertes Lebensrad geschmeidig rollen möge!

Herzlichst,

Deine Birgit

Anspannen-Entspannen – PMR

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Anspannung sollte Entspannung folgen. Denn die Ruhephase dient nicht nur der Regeneration sondern ermöglicht auch Wachstum. Das trifft auf den Körper ebenso zu wie auf den Geist. Unser Körper erhält durch Sport einen Trainingsreiz (Stress) und in der Ruhephase beschließt unser System das Wachstum der Muskulatur anzuregen, um dem Reiz nächstes Mal besser gewachsen zu sein. Unser Geist nimmt tagsüber zahlreiche Informationen auf – die Verarbeitung und das „Ablegen“ der gelernten Lektionen geschieht im Schlaf.

Eine gesunde Balance aus Anspannung und Entspannung ist also wichtig für unsere Entwicklung und unser Wohlbefinden und es ist an uns, diese Balance herzustellen. Die regelmäßige Praxis einer Entspannungstechnik kann dazu beitragen.

Eine Entspannungsmethode, die auf dem Prinzip der Wechselwirkung zwischen Anspannung und Entspannung basiert, ist die Progressive Muskelrelaxation (PMR). Wenn Dir Entspannungsmethoden, die sich auf das Fokussieren und Beruhigen des Geistes konzentrieren (Autogenes Training, Meditation etc.) schwer fallen, könnte PMR für Dich geeignet sein. Bei der Progressiven Muskelentspannung kommst Du über den Körper in die Entspannung.

PMR wurde Ende des 20. Jahrhunderts vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen ins Leben gerufen. Sie hat zwei Vorteile: Zum einen wird durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen Deine Wahrnehmung von Entspannung und Anspannung in Deinem Körper geschult. Dies bewirkt, dass Du im Alltag schneller und früher bemerkst, wenn sich Anspannung in Deinem Körper aufbaut – und rechtzeitig entgegenwirken kannst.
Zum anderen bewirkt die in den Übungen vorangehende Anspannung der Muskelgruppen eine tiefere Entspannung derselben beim Loslassen. Außerdem wirkt die Entspannung des Körpers auch entspannend auf den Geist. Dies konnte Jacobsen in seinen Studien belegen.

So viel zur Theorie. Mit der unten eingefügten Audio Datei (Browseransicht) lade ich Dich ein, es einfach einmal auszuprobieren. Solltest Du Gefallen daran finden, mach Dich doch einfach auf die Suche nach einem PMR Kurs in Deiner Nähe oder besorge Dir eine CD, um zuhause zu praktizieren. Auch bei dieser Entspannungsmethode gilt: steter Tropfen höhlt den Stein – wenn Du eine Wirkung erzielen möchtest, heißt es, dranbleiben.

Jetzt aber erstmal viel Spaß beim Ausprobieren.

Deine Birgit

PMR zum Ausprobieren

RAK-eten der Freude!

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Psychologen sind sich einig: Freundlichkeit und der Wunsch, zu helfen, sind fest in unserer Natur verankert. Wenn man sich das Geschehen in der Welt betrachtet, mag das verwundern. Wenn man allerdings berücksichtigt, dass unser Blick auf die Welt massiv von der Berichterstattung abhängt, der wir ausgesetzt sind, relativiert sich schon einiges. Besser ist es dann wohl, Referenz am eigenen Erleben zu nehmen – und die eigene Welt zu gestalten. Und wenn ich mir mein Umfeld – beruflich und privat betrachte, und die Begegnungen und Situationen bewerte, die ich jede Woche auf Reisen erleben darf, spüre ich: an der Sache mit der Freundlichkeit ist was dran.
Besonders gut funktioniert sie, wenn Du selbst damit beginnst.

Probier es dochmal aus und lasse RAK-eten starten. RAK steht für „Random Acts of Kindness“ und bedeutet: kleine Gesten der Freundlichkeit.

Das Schöne daran: anderen Gutes zu tun (ohne etwas zu erwarten), macht selbst glücklicher und zufriedener. Das liegt daran, dass großzügiges Verhalten ein Hirnareal aktiviert, das eng mit unserem Belohnungszentrum verknüpft ist. Ausserdem verändert es unser Selbstbild – wie nehmen uns als eine Person wahr, die fähig, kompetent und in der Lage dazu ist, anderen zu helfen. Das hebt den Selbstwert und steigert die Gelassenheit.

Jeder kann mit kleinen Gesten der Großzügigkeit dazu beitragen, dass es im Großen mehr Freude gibt. Und da Freude ansteckend ist, haben die Gesten meist nicht nur positiven Einfluß auf die Personen, denen sie zugute kommen, sondern auch auf die Menschen, die den „beglückten“ Personen begegnen.

Hier ein paar Ideen für solche kleine Gesten:

  • Beglücke Deine Kolleginnen und Kollegen mit etwas Selbstgebackenem
  • Lächle eine fremde Person auf der Strasse an – am besten eine, die es zu brauchen scheint
  • Miste Deinen Kleiderschrank aus uns spende die Kleidung – bring sie am besten persönlich zur Abgabestelle
  • Lasse ein ausgelesenes Buch mit der Nachricht: „Geschenk an den Finder, viel Spaß beim Lesen“ im Zug zurück
  • Kaufe beim Bäcker für Dich und für die Person nach Dir in der Reihe ein
  • Schreibe jemandem eine „Danke“ Karte
  • Schenke dem Postboten eine kleine Süßigkeit
  • Äußere Deine Dankbarkeit
  • Mache ehrliche Komplimente
  • Kaufe ein Ticket für öffentliche Verkehrsmittel und lasse es im Automaten liegen
  • Kaufe einen Lottoschein und hefte ihn unter die Scheibenwischer eines besonders klapprigen Autos
  • Kaufe ein paar Tafeln gute Schokolade und stecke sie in die Briefkästen der Nachbarschaft
  • Schreibe eine positive Bewertung über ein Lokal oder eine Bar, die Dir gefallen hat
  • Spende einem Tierheim altes Bettzeug und alte Handtücher

Sicher hast Du noch viel mehr schöne Ideen!

Unter dem Hashtag #randomactsofkindness kannst Du Dich ebenfalls inspirieren lassen.

Kennst Du ürbigens schon die Initiative „Suspended Coffee“? Mittlerweile nehemen über 300 Cafés in Deutschland, Österreich und der Schweiz daran teil (suspendedcoffee.de). Du kaufst einfach einen Kaffee oder ein anderes Produkt, das Du aber nicht in Anspruch nimmst, sondern spendest. Die Spende wird als „aufgeschoben“ notiert – und an einen Menschen ausgegeben, der es sich selbst nicht leisten kann. Dazu muss dieser nur in den Laden gehen und nach einem „Aufgeschobenen“ fragen.
Vielleicht magst Du ja Dein Lieblingscafé dazu anregen, auch daran teilzunehmen?

Wie wäre es, wenn Du wöchentlich einen RAK-eten Tag einlegst?
Einen Tag, an dem Du ganz bewußt etwas Gutes tust?

Pass it on!

Herzlichst,

Deine Birgit

PS: und vergiß nicht, Dich selbst in den Kreis der Personen mit aufzunehmen, denen Du regelmäßig etwas Gutes tust 🙂


Offene Neugier: die Rosinen-Übung

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Die Rosinen-Übung kommt ursprünglich aus dem Achtsamkeitstraining. Gerne wird sie auch verwendet, um an das Thema Meditation heranzuführen.

Ich finde, die Übung ist auch hervorragend dazu geeignet, unseren Anfänger-Geist und unsere Wahrnehmung zu trainieren. Kannst Du Dich noch an Deine erste Rosine erinnern? Oder den ersten Biss einer Frucht, die Du noch nie zuvor gegessen hast? Wenn wir etwas das erste Mal erleben, ist unsere Wahrnehmung vielfältiger und intensiver. Körper und Geist sind auf Lernen eingestellt, unsere Sinne geschärft, wir sind voll offener Neugier.

Heute möchte ich Dich einladen, diese offene Neugier bewusst zu aktivieren – um ein Dein Erleben zu bereichern und Deinen Geist zu fokussieren. Beides trägt dazu bei, dass Du abschalten und entspannen kannst.

Die Übung bewirkt, dass Du etwas, was in Deinem Alltag zur Selbstverständlichkeit geworden ist und was Dein Geist routiniert als gegeben hinnimmt, bewusst mit den Augen eines Neulings betrachtest. Heute verwenden wie hierfür eine Rosine – die Übung lässt sich aber auch mit anderen Lebensmitteln (z.B. einer Feige) durchführen oder auf Situationen wie das Öffnen einer Tür übertragen.

Lege Dir eine Rosine zurecht, sorge dafür, dass Du ca. 10 Minuten ungestört bist, und dann gehe wie folgt vor:

  1. Sehen – Nimm die Rosine zwischen die Finger oder legen sie in Deine Handfläche und betrachte sie von allen Seiten – so, als wäre es die erste Rosine, die Du in Deinem Leben siehst.
    Wie sieht sie aus, wenn Du sie gegen das Licht hältst? Was fällt Dir auf? Welche Details? Welche Gedanken gehen Dir durch den Kopf?
  2. Fühlen – Berühre die Rosine und bewege sie mit Deinen Fingern in Deiner Handfläche. Nehme sie zwischen die Finger, drücke ein bisschen darauf herum, spüre sie ganz bewusst. Was fühlst Du?
  3. Riechen – führe die Rosine an Deine Nase, schließe die Augen und rieche daran. Nimm Ihr Aroma ganz bewusst war. Woran erinnert es Dich?
  4. Hören – führe die Rosine an Dein Ohr und bewege sie zwischen Deinen Fingern. Drücke sie ein wenig oder lege Sie in Deine geschlossene Hand und schüttle sie. Was für ein Geräusch macht Sie?
  5. Schmecken und Fühlen – Lege die Rosine auf Deine Zunge und spüre genau hin, wie sie sich dort anfühlt, bevor zu sie zerbeißt. Bewege sie im Mund hin und her. Was kannst Du wahrnehmen? Was schmeckst Du?
  6. Essen und schmecken – wage einen ersten Biss und nimm bewusst war, wie sich die Beschaffenheit der Rosine verändert und welcher Geschmack sich nun in Deinem Mund ausbreitet. Kaue langsam, schmecke, spüre, schlucke bewusst.
  7. Nachspüren – Was nimmst Du jetzt wahr? Hättest Du Lust auf eine weitere Rosine oder eher nicht? Wie würdest Du das Erlebnis beschreiben, eine Rosine so zu essen?

Auf eine Woche voller offener Neugier, Bewusstheit und Bereicherung.

Herzlichst,

Deine Birgit

Plädoyer für die Pause

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Pausen sind keine Belohnung für Geleistetes sondern die Grundvoraussetzung dafür, überhaupt leisten zu können.

Wie oft sagst Du Dir im Alltag: „Wenn ich erstmal xyz erledigt habe, dann … mache ich eine Pause.“ Dabei sollte die Pause nicht am Ende der Erledigungen stehen, sondern regelmäßig eingeplant werden, damit Dein Körper und Dein Geist regenerieren können und Du leistungsfähig bleibst. Die „wenn-dann-Einstellung“ ist, als wenn Du mit dem Auto nach Spanien fahren würdest, Dir dann mitten in Frankreich das Benzin ausgeht und Du sagen würdest: „Wenn ich erstmal in Spanien angekommen bin, dann tanke ich.“

Pausen sind wie Pit-Stops

Pausen sind wir Pit-Stops, sie tanken Dich wieder auf. Ohne Pausen ist unser Gehirn auch nicht in der Lage, die aufgenommenen Informationen zu verarbeiten. Dies geschieht nämlich nicht, während wie sie aufnehmen, sondern im Ruhezustand. Zudem verlieren wir durch Pausen keine Zeit, sondern wir gewinnen sie. Wer nämlich regelmäßig Pausen auslässt, erledigt immer weniger in der selben Zeit und läuft Gefahr, vermehrt Fehler zu machen. Diese müssen dann wiederum korrigiert werden – Zeit, die man sich sparen könnte.

Wann ist Zeit für eine Pause?

Im Alltag solltest Du ca. alle 60-120 Minuten eine kleine Pause einlegen. Ein paar Minuten reichen hierbei schon aus! Wenn Du auf Deine Körpersignale achtest, merkst Du recht schnell, wann es Zeit für eine Pause ist:

  • Du bekommt Lust auf eine Kleinigkeit zu essen (meist auf etwas Süßes)
  • Du fängst an, zu gähnen
  • Du hast das Bedürfnis, Dich zu räkeln und zu strecken
  • Deine Gedanken schweifen ab
  • Du bist leichter abgelenkt

Im Flow oder festgebissen?

Manchmal kann es passieren, dass wir vollkommen von einer Aufgabe absorbiert werden. Solange wir diese mit Leichtigkeit und freudigem Fokus erledigen ist es sehr wahrscheinlich, dass wir uns im Flow befinden. Dieser Zustand des angenehmen Gefordertseins in einer Aufgabe, die wir lieben und für sinnvoll halten, ist in der Regel bereichernd und nicht erschöpfend.

Solltest Du Dich aber dabei beobachten, wie Du immer angestrengter an einer Aufgabe „klebst“, dabei weniger blinzelst, flacher atmest und eine angespannte und recht statische Körperhaltung einnimmst, bist Du nicht im Flow sondern im Festbeißen. Du verlierst den Kontakt zu Dir und zur Zeit und überspannst. Wenn Dir das bekannt vorkommt, empfehle ich dir die „Pomodoro Technik“. Diese Zeitmanagement Methode basiert auf der Idee, dass häufige Pausen die geistige Beweglichkeit verbessern können. Sie wurde nach der Küchen-Stoppuhr in Tomatenform benannt. Wie beim Spagetti kochen stellst Du Dir Deine Küchenuhr (oder alternativ den Wecker Deines Handys – das Du dann auf Vibrationsalarm in Deiner Hosentasche aufbewahren kannst) auf 30 oder 60 Minuten . Mach eine Pause, sobald es klingelt – damit Du den Tag über schön al-dente bleibst ;-))

Abwechslung ist Trumpf

Die regelmäßigen Pausen müssen nicht lange andauern, 2-5 Minuten reichen bereits aus. Zur Erholung trägt alles bei, was einen Gegenpol zur vorherigen Tätigkeit darstellt.

Wenn Du z.B. sitzend am Bildschirm arbeitest …

  • blicke aus dem Fenster und lasse den Blick in die Ferne schweifen (Pause für die Augen)
  • gehe ein paar Schritte – am besten an der frischen Luft (Pause für den Körper)
  • lassen Deine Gedanken schweifen (Pause für den Geist)
  • Trinke ein Glas Wasser
  • Verzichte darauf, vom PC Bildschirm auf den Handy-Bildschirm zu wechseln

Wenn Du im Stehen oder inmitten vieler Menschen arbeitest:

  • suche Dir ein ruhiges Plätzchen – am besten an der frischen Luft, setze Dich aufrecht hin und schließe die Augen. Vielleicht meditierst Du sogar kurz
  • trinke ein Glas Wasser oder mache Dir eine Tasse Tee

Egal in welcher Tätigkeit, ein Ortswechsel macht es uns leichter, abzuschalten und die Pausenzeit zu genießen (vom Schreibtisch in die Teeküche, vom Verkaufsraum vor die Tür etc.).

Also, mach doch mal Pause um Deinen Biß zu bewahren!

Alles Liebe,

Deine Birgit

Tanz der Schlümpfe

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Vorgestern bin ich morgens mit dem Hund gegangen. Es hat geregnet. Also habe ich mir meine Regenjacke angezogen und mich auf den Weg gemacht. Als wir so unsere Runde drehten, dachte ich: „Wie schön, endlich bekommen die Pflanzen mal wieder Wasser. Wie satt das Grün gleich wieder aussieht!“ Ich nahm einen tiefen Atemzug und genoss die feuchtigkeitsgeschwängerte Luft, die alle Düfte besonders zu intensivieren schien. Ich lächelte zufrieden.

Gestern bin ich morgens mit dem Hund gegangen. Es hat geregnet. Also habe ich mir meine Regenjacke angezogen und mich auf den Weg gemacht. Als wir so unsere Runde drehten, dachte ich: „Na toll, jetzt ist die Zeit, um morgens Joggen zu gehen, wahrscheinlich auch vorbei. Muss ich wohl wieder ins sauerstoffarme Fitness-Studio. Was da Zeit verloren geht! Und ob ich mich dazu regelmäßig aufraffen kann? Und was ist das denn für ein grauer Himmel heute? Total trübe. Naja, passt zur Stimmung.“
Einen Moment später musste ich dann doch lächeln – weil mir folgender Gedanke durch den Kopf schoß: „Na, da hat heute wohl wieder Grumpy das Sagen!“

Grumpy, zu Deutsch auch Mauli, ist der Name einer der Schlümpfe. Mauli ist ständig schlecht gelaunt und findet immer einen Grund zu meckern oder zu motzen. Richtig miesepetrig eben.

Keine Ahnung, wo er herkam, aber der Gedanke mit den Schlümpfen gefiel mir. Irgendwie sind Stimmungen wie diese Truppe Schlümpfe. Sie wohnen alle in Schlumpfhausen – gehören einfach zusammen, jeder mit seinem ganz eigenen Tick. Jeder leistet seinen Beitrag, aber nicht jeder Beitrag ist in jeder Situation angemessen oder hilfreich. Dennoch, sie anzunehmen und in ihrer Art wohlwollend und mit einem Schmunzeln zu betrachten (so wie es Papa Schlumpf tut), stimmt versöhnlich. Am oben genannten Tag auch meinen Grumpy. Den Rest des Tages hat er noch ein bisschen leise im Hintergrund gemault, sich aber sonst zurückgehalten. Ich hatte beschlossen, lieber wieder mit dem weisen Papa Schlumpf in Dialog gehen zu wollen :-))

Also – sei freundlich zu Deinen Schlümpfen – sie sind ein Teil von Dir. Lerne sie mit all ihren Ecken und Kanten kennen – vom rechthaberischen Schlaubi Schlumpf über den Angsthasen Panicky bis hin zum antriebslosen Fauli. Lade sie ein, schenke ihnen Gehör – und dann entscheide Du, wen Du an Deiner Seite haben möchtest, um eine gute Zeit zu haben.

Na, welcher Schlumpf ist Trumpf?

Eine schlumpfige Woche Dir,

Deine Birgit

Dein innerer Antreiber

Es gibt Tage, an denen ist meine To Do Liste ellenlang – und am Ende des Tages habe ich mit Leichtigkeit viel erreicht und fühle mich gut. Und dann gibt es diese Tage, an denen ich mir selbst im Weg zu stehen scheine. Eigentlich habe ich gar nicht so viel zu erledigen, und trotzdem fühle ich mich irgendwie gestresst. Da kommt die Frage auf: wie viel von meinem Stress mache ich mir eigentlich selber? Woher kommen eigentlich die Erwartungen, die ich an mich und meine Arbeit habe? Sind sie so in der Form tatsächlich von Kollegen oder meinem Chef geäußert worden oder sind es meine eigenen, mit denen ich mir da Druck mache?

Für mich kann ich diese Fragen ganz klar beantworten: in den meisten Fällen setze ich mich selbst unter Druck. Mit meinem Anspruch an meinen Einsatz und die Qualität meiner Arbeit. Ich fühle mich wie getrieben, von innen heraus. Mein „innerer Disziplinator“, wie ich ihn liebevoll nenne, ist dann wieder voll in seinem Element.

Die Psychologie nennt diesen Disziplinator „inneren Antreiber“. Innere Antreiber sind Überzeugungen, die wir im Laufe unserer Entwicklung – meist bereits im Kindesalter – etabliert haben. Genauer gesagt haben wir diese Überzeugungen aber nicht als Antreiber gelernt, sondern sie als positive Eigenschaften entdeckt, die dazu führten, dass wir geliebt und anerkannt wurden, wenn wir sie zeigten. Es handelt sich um Eigenschaften wie

  1. Genauigkeit
  2. Freundlichkeit
  3. Durchhaltevermögen
  4. Unabhängigkeit
  5. Schnelligkeit

Wenn wir diesen Eigenschaften eine „gesunde“ Bedeutung beimessen, sind sie hilfreiche Motivatoren. Problematisch wird es allerdings, wenn wir unseren Selbstwert an sie koppeln, d.h. wenn wir uns schlecht fühlen, wenn wir sie einmal nicht zeigen konnten. Dann werden diese Eigenschaften zu den sogenannten inneren Antreibern:

  1. Sei perfekt! = Ich darf keine Fehler machen
  2. Mach es allen recht! = Ich bin nur wertvoll, wenn alle mit mir zufrieden sind
  3. Streng Dich an! = Ohne Fleiß kein Preis.
  4. Sei stark! = Indianer kennen keinen Schmerz!
  5. Beeil Dich! = Ich muss schnell sein, sonst werde ich nicht fertig

In dieser Ausprägung stehen uns unsere Überzeugungen im Weg, setzen uns unter Druck und Stress und verhindern paradoxerweise so, dass wir ihnen gerecht werden können. Manchmal ist es auch andersherum: gerade unter Stress laufen wir Gefahr, dass aus einer gut gemeinten Absicht (z.B. etwas möglichst schnell zu erledigen) ein innerer Antreiber wird.

Stell Dir z.B. vor, Dir ist Genauigkeit wichtig. Du hast gerade einen neuen Job angenommen und sitzt an einem Projekt, dass Dir Dein Chef anvertraut hat. Du kannst jetzt alles nach bestem Wissen und Gewissen erledigen, nachfragen wo nötig – und dann das beste Ergebnis liefern, das Dir unter den gegebenen Umständen möglich ist. Oder aber Du gibst Dich damit nicht zufrieden. Es treibt Dich um, dass Du keinen Fehler machen möchtest, weswegen Du wieder und wieder nachfragst, nachbesserst, überlegst. Es fallen Dir immer neue Aspekte ein, die Du berücksichtigen könntest – Du möchtest ja einen guten Eindruck machen – und schließlich kommst Du gar nicht oder erst sehr spät ins Handeln.

Woran merkst Du, ob aus einer Eigenschaft mit guten Absichten ein innerer Antreiber wird?

Wenn Du Dich in einer Situation unter Druck fühlst, überprüfe, woher der Druck kommt. Fühlst Du Dich innerlich getrieben, die von Dir als wichtig erachtete Eigenschaft zu erfüllen? Oder kannst Du mit gutem Gefühl frei steuern, inwiefern Du sie erfüllen möchtest? Kannst Du z.B. ohne schlechtes Gewissen auch einmal nein sagen? Oder eben mal nicht freundlich lächeln – weil Dir nicht danach ist? Oder mal Fünfe gerade sein lassen und 80% für perfekt genug halten?

Wenn Du Dich wiederholt von Deinem inneren Antreiber unter Druck gesetzt fühlst, ist es an der Zeit, mit ihm in den Dialog zu gehen. Denke dran: Du selbst hast diesen Druck erschaffen, also kannst auch nur Du ihn auflösen – z.B. indem Du sogenannte Erlaubersätze für Dich formulierst. Diese sind der Gegenpol zum inneren Antreiber. Für „ich muß perfekt sein“ kann das z.B. „Fehler sind Lernchancen“ oder „80% sind auch in Ordnung“ sein. (Zu letzterem kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass die restlichen 20% im Ergebnis meistens keinen wahrnehmbaren Unterschied mehr machen. Oft werden Deine 80% von anderen als 100% angesehen – probier’s doch mal aus, erleichtert ungemein.)

Wann immer Du Dich also vom inneren Antreiber gestresst fühlst, halte inne und gehe in Dialog mit ihm. Das kann z.B. so klingen:

„Lieber innerer Antreiber, ich weiß, dass du möchtest, dass ich mein Bestes gebe. Vielen Dank dafür! Mit Dir an meiner Seite bin ich weit gekommen. Im Moment aber übertreibst Du es und das stresst mich. Deswegen möchte ich Dir sagen, dass Du Dich jetzt mal zurücklehnen kannst, denn … (Erlaubersatz).“

Diesen Dialog kannst Du in Gedanken führen. Hilfreich ist es aber auch, wenn Du Dir Deine Erlaubersätze aufschreibst.

Was möchtest Du Dir zukünftig erlauben, um Erleichterung zu verspüren?

Herzlichst,

Deine Birgit

Muntermacher Musik

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Neulich habe ich mal wieder so richtig „abgetanzt“. Die Musik war genau mein Ding, die Stimmung total gelöst und die Musik hat mich einfach gepackt und bewegt, körperlich und emotional. Und da ist mir wieder bewusst geworden, welche Kraft Musik hat!

Wusstest Du, dass ….

  • Musik verschiedene Wissenschaften fasziniert? Neurowissenschaftler erforschen die Wirkung auf das Gehirn während Psychologen sich mit dem Einfluss auf die Emotionen beschäftigen
  • es bei manchen Marathon Läufen verboten ist, Musik zu hören, weil die aufputschende und motivierende Wirkung dazu führen kann, dass wir Körpersignale überhören oder übergehen?
  • Musik Studien zufolge Stress reduziert und Angstzustände um bis zu 65% lindern kann?
  • Durch Musiktherapie Schmerzen vor, während und nach Operationen gelindert werden können?
  • Musik beim Einschlafen ebenso hilft wie beim Konzentrieren?

Der Einfluss von Musik wird besonders klar, wenn wir einen Blick in die Filmindustrie werfen: überleg mal, wie oft Du schon einen Film gesehen hast, in dem Deine Anspannung ins Unendliche gestiegen ist, obwohl NICHTS zu sehen war, was diese Anspannung hätte verursachen können. Aber die Musik, mit der die Szene untermalt war, hat sofort das entsprechende Gefühl in Dir hervorgerufen.

Oft wählen wir die Musik gemäß unserer aktuellen Stimmung aus. Aber warum nicht diesen Mechanismus nutzen und unsere Musik entsprechend der Stimmung auswählen, die wir brauchen können?

Dank diverser Musik Apps ist das heutzutage leichter denn jeh! Schnell sind Playlists eingerichtet, um Konzentration, Beruhigung, Entspannung, Mut und Selbstbewußtsein oder Motivation in uns hervorzurufen.

Ich habe z.B. eine Playlist mit dem Namen „den Geist weiten“. Darin befinden sich verschiedene Songs, die mich groß, erhebend und mutig denken lassen (wie z.B. „He ’s a Pirate“ von Klaud Badelt) während in „Brain Food“ eher Elektro Klänge zu hören sind, die mich in eine hochkonzentrierte Arbeitstrance versetzen. Und wenn ich mehr Mut brauche, mein Ding zu machen und es durchzuziehen höre ich gerne Queen.

Hast Du auch Munter- oder Mutmacher Musik?

Falls nicht, nutze doch das Wochenende. um Dir entsprechende Playlists zusammenzustellen und probier am besten gleich aus, oib sie wirken 🙂

The Rhythm is gonna get you! Rock on.

Birgit