Refugium – Polarstern

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Diese Woche gibt es nicht viel zu lesen – dafür wieder etwas zum Hören und Entspannen. Mit der unten eingebetteten Tondatei (Browseransicht) lade ich Dich auf eine weitere Fantasiereise ein – diesmal zu Deinem Polarstern.

Gönn‘ Dir Zeit für Dich und such Dir am besten einen Ort, an dem Du abschalten kannst und für ca. 10 Minuten ungestört bist.

Kopfhörer auf – Tondatei anklicken und genießen.

Gute Reise und einen funkelnden Sonntag,

Deine Birgit

Refugium Polarstern – eine Fantasiereise

Sprich drüber Teil 2 – Deine Träume

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„Aus dem, was Du da so träumst, könnte man einen Hollywood Film machen.“ Diesen Satz höre ich des Öfteren, wenn ich meiner besseren Hälfte von meinen Träumen erzähle.

Diese Woche möchte ich Dich einladen, Deinen nächtlichen Träumen Aufmerksamkeit zu widmen und – darüber zu sprechen.

Träume sind ein interessantes Phänomen unseres Geistes. Seit jeher gibt es verschiedene Interpretationen und Blickwinkel auf das Thema – sowohl spirituelle als auch wissenschaftliche. Psychologen und Gehirnforscher konnten besonders in den letzten Jahrzehnten aufgrund der bildgebenden Verfahren viele Erkenntnisse gewinnen.
Zum Sinn des Träumens gibt es aber noch immer verschiedene Theorien.

Ungeachtet der unterschiedlichen Ansichten kann man sich seine eigenen Träume aber zunutze machen. Für mich sind sie eine Art Tür in mein Unterbewusstsein, die sich von Zeit zu Zeit mehr oder weniger weit öffnet, um mir Einblicke zu gewähren.

Erwiesen ist, dass jeder träumt – nur können wir uns nicht immer daran erinnern. Träume finden in fast allen Schlafphasen statt – am lebendigsten und bildhaftesten träumen wir allerdings in der REM Phase, die mehrmals während einer Nacht einsetzt.

Schlafen und Träumen sind der „Nachtlauf“, die Datensicherung für unser Gehirn. Die tagsüber verarbeiteten Eindrücke und Erlebnisse werden verfestigt, bearbeitet, gespeichert. Es wird sozusagen entschieden, in welchem Dateiordner das Gelernte und Erlebte abgelegt werden soll. Dabei wird auch auf bereits im Gehirn gespeicherte Informationen zurückgegriffen. Dass die Amygdala, ein Teil des Gehirns, der für das Verarbeiten von Emotionen zuständig ist, im Traum aktiver ist als im Wachzustand, lässt darauf schließen, dass wir im Traum das Erlebte emotional verarbeiten, um ihm eine Art „Label“ zu geben und es dann gemäß der Labelung einzuordnen. Besser bekannt ist dieses Label als emotionaler Marker, den das Limbische System unsere Erfahrung zuordnet, um sie zu kategorisieren.

Wenn also ähnliche Traumsymbole wiederholt auftauchen, kann es daran liegen, dass unser Hirn noch nicht das richtige „Label“ gefunden hat, also noch weiter verarbeitet – oder, dass es eben diese gespeicherte Emotion wieder hervorholt, weil es Parallelen zum aktuell Erlebten gibt. In diesem Fall kann uns das Träumen dann Hinweise zur Lösungsfindung geben.

Dem ganzen kommst Du am besten auf die Spur, wenn Du Deine Träume festhältst – zum Beispiel in einem Notizbuch, dass Du neben dem Bett platzieren kannst. Meist ist es wichtig, das Geträumte kurz nach dem Aufwachen zu notieren – denn je länger der Wachzustand andauert, umso mehr verschwimmt der Traum oder wird vom neu Erlebten überlagert.

Durch Notizen lassen sich Muster erkennen und das Aufschreiben aktiviert oft schon Zusammenhänge im Geist, die Dich Situationen im Wachleben besser verstehen lassen oder zur Lösungsfindung von brenzligen Situationen beitragen können. So bekommst Du recht schnell eine Idee, wie das Geträumte vor dem Hintergrund Deiner aktuellen Erlebnisse und Lebenssituation zu interpretieren ist.

Solltest Du dennoch einmal etwas Ungewöhnliches träumen, mit dem Du erst einmal nichts anfangen kannst, finden sich etliche Bücher zum Thema Traumdeutung auf dem Markt. Für mich selbst hat sich bewährt, in so einem Fall verschiedenen Quellen zu Rate zu ziehen. So bekomme ich unterschiedliche Ansätze und Ideen und beim Lesen schon ein Gefühl dafür, was das Geträumte für mich bedeuten könnte. (Schau mal hier: www.traumdeuter.ch)

Der beste Rategeber ist aber auch in diesem Fall: sprich mit einer Person Deines Vertrauens über Deine Träume. Darüber reden hat mehrere Vorteile:

  • Zum einen wirst Du Deinen Traum wahrscheinlich auf eine Art und Weise zusammenfassen und erzählen, die Dir bereits beim Erzählen Einsichten bringen wird.
  • Zum anderen stärkt der Austausch über Geträumtes die Empathie und Verbundenheit mit Deinem Gegenüber. Und je nachdem, wie nahe Dir Dein Gesprächspartner bereits steht, wird er oder sie wahrscheinlich auch eine Interpretation Deines Traumes parat haben, die weitere Erkenntnisse liefern kann.

Deine Träume können also dazu beitragen, Dir selbst und anderen näher zu kommen, Situationen besser zu verstehen und Lösungsansätze zu finden.

Ist das nicht traumhaft?

Also – sprich drüber!

Eine traumhafte Woche Dir,

Deine Birgit

Sprich drüber Teil 1 – Socializing

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Erst kürzlich habe ich einem TED Talk von Guy Winch gelauscht, in dem es um Emotionale Hygiene ging. Das Video ist absolut sehenswert, weshalb ich ihm auch noch einen separaten Artikel widmen werde. Einen Aspekt daraus möchte ich aber heute bereits aufgreifen: die Tatsache, dass wir von Kindesbeinen an lernen, was zu tun ist, um unseren Körper zu pflegen und gesund zu halten. Wenn wir uns verletzen, lernen wir, dass die Wunde versorgt werden muss, Rituale wie das Zähneputzen sorgen für den Erhalt unserer Gesundheit. Wie aber steht es um unsere Emotionen? Haben wir ebenso gelernt, was zu tun ist, um unsere Seele gesund zu halten oder was wir machen können, wenn sie verletzt wurde?

Erstaunlicherweise sind es oft kleine Dinge, die eine große Wirkung zeigen – auch wenn sie uns manchmal in der jeweiligen Situation schwer fallen. Eine Möglichkeit, sich um sein seelisches Wohlbefinden zu kümmern ist, über das zu reden, was uns beschäftigt, verletzt, bedrückt oder blockiert. Es ist zudem ein sehr wirkungsvoller Hebel, um aus der Gedankenspirale auszusteigen, in die wir uns selbst in solchen Situationen gerne hineindrehen.

Mehr noch als das: mittlerweile ist es wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßiger Austausch mit Freunden und der Familie (Socializing) Stress reduziert und Depressionen vorbeugen kann. Ein gesundes Netzwerk steigert zudem unsere Lebenserwartung und unsere Gesundheit. Das liegt zum einen daran, dass wir soziale Wesen sind, die den Austausch, Kontakt und Nähe brauchen. Zum anderen gibt es im Austausch mit anderen eines automatisch dazu: eine andere Perspektive. Besonders dann, wenn wir etwas als ausweglos ansehen oder uns „verrannt“ haben wird unser Geist immer enger und problemfokussierter und ist immer weniger in der Lage, Ideen und Lösungen zu generieren. Der Blick aus einer anderen Perspektive und ein klares Wort von guten Freunden kann hier Wunder wirken.

Was mich dazu bringt, zwei Warnungen auszusprechen:

Der offene Austausch mit guten Freunden kann das eigene Rechthaben und die eigenen Überzeugungen gefährden 🙂 Manchmal drehen wir uns nämlich im Kreis, weil wir eine bestimmte Meinung oder Überzeugung nur schwerlich loslassen können. Dann wird es Zeit, uns selbst in Frage zu stellen – oder jemanden zu bitten, uns dabei zu helfen. Das setzt voraus, dass wir bereit und offen für andere Sichtweisen und Einschätzungen sind – und jemanden haben, der sich nicht scheut, klare Worte zu finden.

Was mich zu Punkt zwei bringt: Wenn Du Hilfe brauchst, wähle die „richtigen“ Personen aus.

Wenn wir uns in unserem Leid jemanden suchen, der unsere Sichtweise teilt, sitzen wir recht schnell gemeinsam im Jammertal. Das mag sich erst einmal gut anfühlen, weil wir uns verstanden fühlen – am Ende führt es aber zu keiner Lösung – im schlimmsten Fall verstärkt es sogar noch unser „Ach-das-ist-alles-schrecklich-wusste-ichs-doch-Gefühl“.

Hilfreich ist eher ein Gegenüber, das erst einmal nur zuhört. Manchmal genügt das schon. Vielleicht kennst Du das – sobald Du anfängst, jemandem etwas  zu erklären, und dieser jemand aktiv zuhört (wiederholt, Verständnis klärt, zusammenfasst etc.), beginnt Dein Hirn bereits in eine Art Lösungsmodus zu wechseln („ah, jetzt wo ich darüber spreche, kommen mir Ideen …“). Denn etwas darlegen müssen erfordert vorheriges Sortieren und Klarheit der Gedanken. In 80% Der Fälle bist Du einer Lösung schon näher, wenn Du Dein Problem erstmal geschildert hast.

Wenn Dein Lieblings-Lösungsmensch dann noch seine oder ihre Perspektive und Ideen beiträgt, sobald Du bereit dazu bist, bist Du schon einen riesen Schritt weiter.

Ich wünsche Dir eine Woche mit vielen wertvollen Begegnungen und Gesprächen – ob mit oder ohne Problem, sich auszutauschen ist bereichernd und reduziert Stress.

Mit wem wirst Du Dich treffen oder wem kannst Du vielleicht in der kommenden Woche ein guter Freund oder eine gute Freundin sein?

Gute Gespräche,

Deine Birgit

EFT – gar nicht bekloppt!

Foto: draxe..com

In einem meiner letzten Artikel habe ich über Akupressur berichtet (03.02.2019 – „Press gegen Stress“). Heute möchte ich Dir eine weitere Entspannungstechnik vorstellen, die auf derselben Basis wie Akupressur (und auch Akupunktur) funktioniert. Sie lautet EFT (Emotional Freedom Techniques) oder auch Klopf-Akupressur.

Entwickelt wurde die Methode in den USA und ebenso wie bei der Akupressur werden bei EFT verschiedene Punkte im Körper „behandelt“, die mit den Energieleitbahnen (Meridianen) verbunden sind. So soll dafür gesorgt werden, dass Energie ausgeglichen wird und ungehindert fließen kann. Blockaden können aufgelöst werden – wobei sich diese Methode insbesondere auch den mentalen und emotionalen Blockaden widmet. Im Grundsatz basiert diese Methode also auf den Grundannahmen der Traditionellen Chinesischen Medizin.

Anders als bei der Akupressur werden bei EFT die Punkte allerdings nicht „gedrückt“ sondern „beklopft“. Ich selbst habe diese Technik schon vielfach bei Aufregung und Nervosität angewandt (z.B. vor Prüfungen oder größeren Auftritten). Auch bei akutem Stress leistet sie gute Dienste und hilft dabei, Anspannungen abzubauen.

Außerdem kann EFT helfen bei:

  • Ängsten, Phobien und Panik
  • Belastenden Erinnerungen und posttraumatischen Belastungsstörungen
  • Trauer, Wut und Schuldgefühlen
  • Chronischen Schmerzen
  • Allergien
  • Psychosomatischen Beschwerden

Zu EFT gibt es zahlreiche Bücher. Am besten lässt sich die Technik aber anhand eines Videos erläutern. Zwei ganz gute hierzu habe ich auf Youtube für Dich gefunden:

1.  Klopftechnik: https://www.youtube.com/watch?v=I01n3_KXtG

2. Klopfpunkte: https://www.youtube.com/watch?v=G-v28zG8zG0

Und, findest Du Beklopfen bekloppt? Solltest Du am Anfang lachen müssen, weil es vielleicht etwas komisch aussieht, wenn man sich z.B. mit zwei Fingern auf einen Punkt auf der Stirn klopft, nicht schlimm – auch Lachen entspannt 🙂 . Nach einer Weile wirst Du Dich daran gewöhnen besonders, wenn Du merkst, dass es Dir hilft!

Und schon isser bekloppt, der Stress 🙂

Liebe Grüße,

Deine Birgit

Tätigkeits-Trance

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Heute bin ich in einem Hörbuch von Patrick Lynen („Sei kein Systemling“) auf eine interessante Bezeichnung gestoßen: Tätigkeits-Trance.

Lief mir voll rein. Auch ich habe den Eindruck, dass es in unserem Alltag eines beinahe gar nicht mehr gibt: Stille.
Ist ja auch sehr beliebt, viel zu tun zu haben und im Stress zu sein.
Irgendwie ehrenhafter, die Welt zu retten, als mal früher Feierabend zu machen.
Betriebsamkeit ist populär.

Jeden Moment füllen – mit Eindrücken, Tätigkeiten, Bewegung. Durch Input von außen oder durch unsere eigene Betriebsamkeit.
Bloß keine Minute ungenutzt lassen!
Im Wartezimmer beim Arzt läuft der Fernseher – und verkauft die neuesten IGeL Leistungen. Kleinere Leerläufe – z.B. beim Warten auf den Bus oder in der Schlange beim Bäcker – werden gefüllt, um nochmal aufs Handy zu schauen. Im Zug ein Buch lesen, einen Podcast hören, E-Mails abarbeiten oder in der überfüllten U-Bahn noch schnell  dieses wichtige Telefonat führen (gestern live erlebt) … Zuhause dudeln nebenher Radio oder Fernseher und im Arbeitsalltag helfen Kollegen und Chefs, dass jeder Moment gefüllt wird.
Weil wir sie lassen.
Den Hunger nebenbei und auf dem Sprung ins nächste Meeting noch schnell mit der mitgebrachten Stulle betäubt.

Nacheinander arbeiten wir ab sie ab, die Pflichten, Aufgaben, Tätigkeiten.
Wie in Trance.
Wie ferngesteuert.

Und wenn sich dann mal ein ungefüllter Moment andeutet, fühlt es sich schon beinahe komisch an. Es scheint fast, als betäuben wir uns mit dieser Tätigkeits-Trance, weil uns die Stille ungewohnt geworden ist.
Im schlimmsten Fall ist unser System dann so überdreht, dass es nicht mehr in der Lage ist, alleine runter zu fahren. Dann kommt nach Feierabend nicht selten Alkohol ins Spiel.
Direkter Übergang von der mentalen Betäubung in die körperliche.
Nicht falsch verstehen – ein leckerer Wein in gemütlicher Atmosphäre – wie schön! Nur wenn du dich dabei beobachtest, wie Du regelmäßig dazu greifst, damit die Atmosphäre gemütlich wird, solltest Du Dir Gedanken machen.

Wie konditioniert fragt sich unser Geist kontinuierlich – und was jetzt?

Nix.
Einfach mal nix.

„..und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach da zu sitzen und vor sich hin zu schauen.“
Astrid Lindgren

Wann hast Du das letzten Mal einfach nur dagesessen?
Kannst Du Dich noch an das Gefühl der Langeweile erinnern?

Lasse doch mal Stille zu und schaue, was sich zeigen möchte.
Keine Musik im Hintergrund, kein Smartphone, Tablet, e-Reader oder Buch in der Hand.
Einfach mal nur sein.
Pause machen. Nachspüren. Reinhören. Wirken lassen.
Inputfreie Zeit.
Um wieder in Kontakt zu Dir und deinen Bedürfnissen zu kommen.

Wenn Du Deine innere Stimme hören willst, gib ihr die Chance, zu Wort zu kommen.
Ist vielleicht nicht immer angenehm, was sie zu sagen hat, aber sollte immer gehört werden. (Sonst beschwert sie sich über Umwege bei Deinen Rückenmuskeln, Deinem Magen, Deinem Kopf oder anderen Teilen Deines Körpers, die Dir Probleme machen, wenn Du Deine Bedürfnisse übergehst ;-))

Also …

Mach mal Pause.
Sitz mal rum.
Hör mal rein.

Sei gut zu Dir!

Deine Birgit

Go with the flow – Qi Gong

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Wenn wir in meinen Seminaren zum Thema Stress-Management und Balance gemeinsam Erfahrungen austauschen über verschiedene Methoden, die uns entspannen, wird eines immer ganz deutlich: so unterschiedlich wie unser Stressempfinden ist, ist auch die Wirkung verschiedener Entspannungsmethoden auf uns. Was den einen in Sekunden von null auf hundert bringt, ist für den anderen überhaupt kein Thema. Und während die eine stundenlang für sich alleine sein kann, ohne Input, und in der Ruhe und der Abgeschiedenheit Entspannung findet, braucht der andere Bewegung, um in Balance zu kommen.

Um für Dich herauszufinden, was sich am besten eignet, um körperliches, seelischen und geistiges Wohlbefinden zu erlangen, brauchst Du zweierlei:

  • Kontakt und eine neugierige, annehmende Haltung Dir gegenüber: Ein Gespür für Dich, Deinen Körper und Deine Empfindungen – und die Annahme dessen, was ist.
  • Kenntnis über verschiedene Methoden, damit Du ausprobieren kannst, worauf Du am besten ansprichst.

In den letzten Beiträgen habe ich einige ruhigere Entspannungsmethoden vorgestellt. Daher möchte ich Dich heute einladen, ein wenig mehr in Bewegung zu kommen.

Eine sehr angenehme Form der bewussten und ruhig gesteuerten Bewegung findet sich im Qigong.

Qigong ist eine chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist. „Qi“ bedeutet übersetzt Lebensenergie und „gong“ kann mit „üben“ übersetzt werden.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin fließt das Qi durch sogenannte Meridiane (Energieleitbahnen) durch unseren Körper. (Das sind übrigens dieselben Leitbahnen, die sich die Akkupunktur zunutze macht.)

Die Qigong Übungen sollen dabei helfen, dass die Energie ungehindert fließen kann. Dabei gibt es klassische Bewegungsabläufe, die mit der Vorstellung von inneren Bildern verknüpft sind. Die Kombination aus Bewegung, Ruhe und Konzentration entspannt Körper und Geist und fördert die Fokussierung (Aufmerksamkeitslenkung) sowie die natürliche Beweglichkeit und Stabilität. Eine gute Möglichkeit also, auch mir Dir selber wieder besser in Kontakt zu kommen.

Mach Dir am besten selbst einmal ein Bild: unter diesem Link findest Du ein ganz gutes „Mini Qigong Programm“ um Energie zu tanken.

Nimm Dir dafür ca. 10 Minuten Zeit – vielleicht am Abend, um zur Ruhe zu kommen?

Ob eine Entspannungsmethode Wirkung zeigt, hängt übrigens auch maßgeblich davon ab, wie oft Du sie zum Einsatz bringst. Oft höre ich: „Ja, …. habe ich auch schon mal ausprobiert – das ist aber nix für mich“. Beim Nachfragen wird dann klar, dass es bei einer Einheit geblieben ist.

Sicherlich gibt es Methoden, die Dich von vornherein mehr oder weniger ansprechen – und was Du über die jeweilige Methode denkst, kann natürlich auch ihre Wirkung beeinflussen. Aber die Effektivität bereits nach ein- oder zweimal zu beurteilen ist, als wenn Du ein Samenkorn pflanzt, es zwei Tage lang gießt und dann enttäuscht damit aufhörst, wenn sich nicht gleich ein Trieb zeigt. (Glaub mir, ich weiß wovon ich spreche – mein zweiter Vorname ist „Ungeduld“ :-)) Und länger an etwas dranbleiben, Durchhaltevermögen ist in unserer heutigen Zeit der Erlebnisdichte und unendlichen Möglichkeiten auch nicht mehr so üblich und beliebt.

Also nimm Dir Zeit, lass Dich darauf ein, lerne und beobachte, was passiert – sagen wir einmal täglich für mindestens 4 Wochen.

So geht Entschleunigung.

Ich wünsche Dir eine wundervolle Woche – go with the flow!

Deine Birgit

Der Körper folgt dem Geist – das Autogene Training

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In meinem letzten Artikel zum Thema Schlaf habe ich es kurz erwähnt: das Autogene Training.

Das Autogene Training ist eine meiner bevorzugten Entspannungsmethoden, denn es ist mit vielen anderen Techniken und Methoden verwandt, wie z.B. dem mentalen Training, den Affirmationen und der Hypnose.

Der zentrale Gedanke des Autogenen Trainings ist es, dass Gedanken und Vorstellungen Auswirkungen auf die Wirklichkeit haben. Insbesondere wirken Sie sich darauf aus, wie wir uns fühlen und in welchem Umfang und auf welche Art und Weise wir handeln. 

Der Körper folgt dem Geist.Bruce Lee

Wahrscheinlich klingt das anfangs etwas seltsam – tatsächlich erleben wir diesen Mechanismus aber täglich – zumeist unbewusst. Wir nehmen etwas wahr und unser Geist sucht ganz emsig nach einer Erklärung dafür. Die braucht er, damit er sich sicher fühlt. Dabei greift er auf eigene Erfahrungswerte zurück, auf Annahmen und Glaubenssätze – und manchmal sogar nur auf Informationen von Dritten. Und wenn nichts von alledem vorhanden ist, ist er sogar in der Lage, eine Geschichte zu erfinden, er kreiert sozusagen seinen bestmöglichen Erklärungsversuch. Die Erklärung unseres Geistes wiederum (die übrigens oft nur Bruchteile von Sekunden braucht)  lässt ein Gefühl in uns aufsteigen und dieses Gefühl bestimmt dann unser Handeln.

Gerade heute habe ich dazu ein schönes Beispiel erlebt: Ein Motorrad-Händler in der Nähe hatte Saisoneröffnung und als Show-Element einen Stuntfahrer eingeladen. Der war einsame Spitze – unfassbar, was er auf und mit dem Motorrad alles angestellt hat. Ziemlich gegen Ende aber gab es einen Stunt, der trotz mehrfacher Anläufe nur so halbwegs gelang. Bei einer Unterhaltung mit dem Stuntman nach der Show stellte sich heraus, dass es an den Kindern lag, die ziemlich nah am Fahrbandrand saßen. Er hat den Gedanken nicht aus dem Kopf bekommen, dass den Kindern etwas passieren könnte. Und diese Gedanken haben dann seine Leistung eingeschränkt – in diesem Fall zum Schutz des Wohlbefindens anderer.

Manchmal produzieren wir aber auch unnötig Gedanken, die uns bremsen und unser eigenes Wohlbefinden und Handeln stark beeinträchtigen („ich kann das nicht“, „ich muss perfekt sein“, „ich muss beliebt sein“…). Mitunter können wir dann sogar körperliche Auswirkungen spüren (in der Medizin als psychosomatische Beschwerden bekannt). Oft sind es alte Muster, in denen wir stecken – unser Geist meint es gut mit uns – ist aber nicht immer hilfreich.

Unsere Gedanken sind so machtvoll – und doch gehen wir mit ihnen so sorglos um.

Meistens führen sie uns Gassi. Wie wäre es, wenn wir die Leine in die Hand nehmen und aktiv bestimmen, wo es gedanklich lang geht?
Das Autogene Training ist so eine Art Leine und macht sich den „der Körper folgt dem Geist“ Mechanismus zunutze.

Wie sehr Gedanken unsere körperlichen Reaktionen beeinflussen können zeigt die Zitronen-Übung:

Schließe die Augen und stelle Dir eine knallgelbe, reife und saftige Zitrone vor. Zerschneide die Zitrone in Gedanken mit einem Messer in zwei Hälften. Nimm eine der Hälften in die Hand und führe sie langsam an Dein Gesicht. Betrachte die Zitrone, rieche an Ihr und berühre sie ganz leicht mit der Zunge. Und jetzt beiße fest in die Zitrone hinein.

Höchstwahrscheinlich ist Dir nur bei der Vorstellung daran schon das Wasser im Mund zusammen gelaufen.

Zurück zum Autogenen Training – was ist das eigentlich?

Genau so funktioniert die Entspannungsmethode des Autogenen Trainings (und übrigens auch die Hypnose). Es ist die positive Beeinflussung des vegetativen Nervensystems über den Umweg der Gedanken. Man könnte Autogenes Training auch als Autosuggestion oder Selbst-Hypnose bezeichnen. Du bist Dein eigener Hypnotiseur.

Entwickelt wurde das Autogene Training vom Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz. Schultz fand heraus, dass manche lebenswichtige Vorgänge in unserem Körper, wie das Atmen und der Herzschlag, sich nicht willentlich beeinflussen lassen. Über den Umweg des Autogenen Trainings ist dies aber möglich und funktioniert über sogenannte suggestive Formeln. Das sind Sätze, die man sich in Gedanken sagt. Das klassische Autogene Training besteht aus mindestens 7 Sätzen, die über einen Zeitraum von mehreren Wochen erlernt werden.

Für wen ist Autogenes Training geeignet?

Jeder kann Autogenes Training erlernen – auch schon Kinder ab ca. 6-7 Jahren. Besonders gut funktioniert es, wenn man unvoreingenommen an die Sache rangeht, es mit einem bestimmten Ziel vor Augen trainiert und an sich glaubt.

Wann und wie oft übe ich am besten?

Den richtigen Zeitpunkt für das Üben von Autogenem Training muss jeder für sich selbst herausfinden – eine Übung dauert ca. 10-20 Minuten. Aber auch schon 5 Minuten können eine Wirkung erzielen. Am besten übst Du am Anfang 1-2x pro Tag – z.B. morgens nach dem Aufstehen und Abend vor dem Schlafengehen. Durchführen kannst Du es im Sitzen oder im Liegen. Achte im Liegen darauf, dass Dein Kopf leicht erhöht ist und lehne Dich im Sitzen gerne an. Beliebt ist auch die sogenannte Droschkenkutscherhaltung.

Was habe ich davon?

Neben der bereits genannten, bewussten Beruhigung des vegetativen Nervensystems und der damit verbundenen Entspannung kann das Autogene Training bei der Erreichung persönlicher Ziele helfen . Dies geschieht, indem Du eine eigene Vorsatzformel erstellst und in das Training einbaust. So kann es zum Beispiel helfen bei:

  • Stressabbau
  • Steigerung der Konzentration
  • Verbesserung von schulischen oder beruflichen Leistungen
  • Gewichtsabnahme oder Änderung der Essgewohnheiten
  • Schlaflosigkeit
  • Steigerung von sportlichen Leistungen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Steigerung des Selbstwertgefühls
  • Reduktion von Angstzuständen

Außerdem trainierst Du Deinen Geist und Körper, sich in kurzer Zeit selbst in einen entspannten Zustand zu bringen – was in vielen Alltagssituationen von Nutzen sein kann.

Wo und wie fange ich an?

Für den Anfang kannst Du dir meine Audio Datei (in der Browseransicht) unter diesem Artikel anhören, um einen ersten Eindruck zu bekommen

Außerdem kannst Du im Internet nach weiteren Audio Dateien für Autogenes Training suchen – z.B. auf YouTube, SoundCloud oder Spotify.

Im Handel gibt es auch zahlreiche CDs zum Thema oder Du kannst Dich vor Ort einmal umsehen, ob irgendwo Autogenes Training angeboten wird (z.B. an der Volkshochschule oder Abendakademie?)

Gerne kannst Du auch eine Blaue Stunde bei mir buchen, um eine eigene Vorsatzformel zu erarbeiten – und durch eine Sitzung geführt zu werden.

Viel Freude beim positiven Nutzen Deiner Gedanken und dem Autogenen Training!

Deine Birgit

Autogenes Training

Wie ausgeschlafen bist Du?

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Oft brauchen wir gar kein Fachbuch oder wissenschaftliche Studien – es reicht schon, sich einmal unseren Sprachgebrauch anzuschauen. Sprache beinhaltet viel Weisheit und Erkenntnisse. Auf der Suche nach einem roten Faden für diesen Beitrag über Schlaf sind mir zuerst zwei Redewendungen in den Sinn gekommen: „ausgeschlafen sein“ und „über etwas schlafen müssen“.

In beiden Redewendungen steht der Schlaf für eine bessere, mentale Leistung: Wer als ausgeschlafen bezeichnet wird, der hat einen wachen Verstand, dem kann man nichts vormachen. Wenn wir über etwas schlafen müssen, erhoffen wir uns, durch den gewonnenen zeitlichen Abstand zur Sache oder die unterbewusste Verarbeitung in der Zwischenzeit z.B. bessere Entscheidungen treffen zu können.

Beides trifft auf den Schlaf auch in der Realität zu. Unserem Geist hilft er, Erlebtes zu verarbeiten, Erkenntnisse „abzulegen“ und neue Verknüpfungen zu erstellen und unserem Körper hilft er bei der Regeneration.

Mit dem Schlaf ist es ein bisschen wie mit dem Atem. Beide Funktionen sind für uns lebensnotwendig, beide sind wie selbstverständlich da (wobei schon so manchem der gute, erholsame Schlaf im Stress abhanden gekommen ist. Wie heißt es so schön: „es hat mich um den Schlaf gebracht.“) – und beide werden in ihrer Wirkung in Bezug auf unser Wohlbefinden und die gesundheitsfördernde Wirkung gerne unterschätzt.

Wir gut hörst Du auf die Signale Deines Körpers? Wenn Du müde bist und die Möglichkeit dazu hast, machst Du ein Nickerchen? Oder gehst früher schlafen? Oder übergehst Du manchmal die Müdigkeit, weil Du diese eine Sache noch erledigen möchtest? Kennst Du das Phänomen, dass Du Appetit auf Süßes bekommst, wenn Du müde wirst? Greifst Du zur Schokolade oder zur Bettdecke?

Klar ist, Schlaf und Stress stehen in einer Art Wechselwirkung. Wenn wir zuviel Stress haben und es uns nicht gelingt, abzuschalten oder Abstand zu gewinnen, können wir oft schlechter schlafen (Ich habe dann z.B. das Gefühl, dass das erste, was morgens aufwacht, mein Kopf ist. Augen auf und zack, habe ich die To Do Liste im Kopf. Ich sage gerne „mein Prozessor läuft schon, bevor ich meinen Körper hochgefahren habe ;-)“). Weniger Schlaf wiederum wirkt sich negativ auf unsere Stress-Toleranz aus – wir verlieren schneller die Gelassenheit.

Was aber kann ich tun, um diesen Kreislauf zu durchbrechen? Laß‘ uns dazu ein paar grundlegende Fragen beantworten:

Was sind die Folgen von zu wenig Schlaf?

  • schlechtere Hirnkapazität – drückt sich aus in weniger Konzentrationsfähigkeit und geringerer Kreativität
  • schnellerer Alterungsprozess
  • Gewichtszunahme, weil mehr Appetit (Unwohlsein und mangelnde Energie durch zu wenig Schlaf wird durch erhöhten Appetit kompensiert; gefördert wird dies durch das Hormon Ghrelin, dass für unser Hungergefühl zuständig ist)
  • Verschlechterung der Blutzuckerwerte
  • Gefahr der Bluthochdrucks
  • Geschwächtes Immunsystem – häufigere Erkrankungen
  • Erschöpfungszustände
  • Erhöhtes Burnoutrisiko

Wie viel Schlaf braucht man überhaupt?

Wissenschaftliche Studien sprechen in der Regel von 7-8 Stunden. Nachgewiesen ist ebenfalls, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht auf Dauer zu Erschöpfungszuständen führen kann. Am besten findest Du Dein individuelles Schlafbedürfnis an ein paar freien Tagen oder während eines Urlaubs heraus. Folge den Signalen Deines Körpers und gehe ins Bett, wenn Du müde wirst. Stelle sicher, dass Du die Bedingungen für einen guten Schlaf geschaffen hast (siehe unten) und stelle keinen Wecker. Beobachte, wann Du am nächsten Tag von alleine aufwachst und Dich zum Aufstehen bereit fühlst. Nach ein paar Tagen wirst Du feststellen, dass es sich immer um eine ähnliche Anzahl von Stunden handelt – Dein persönliches Schlafbedürfnis.

Was trägt zu gutem Schlaf bei?

Wie gut Du schlafen kannst, hängt natürlich von vielen verschiedenen Faktoren ab und entscheidet sich über den Tag hinweg. Grundsätzlich ist ein gesunder Lebensstil (Bewegung, gesundes Essen, viel Trinken und Pausen über den Tag hinweg) schon sehr förderlich. Zusätzlich kannst Du auf folgendes achten:

  • Pausen: gönne Dir über den Tag hinweg Pausen, zum Beispiel zwischen verschiedenen Aufgabenblöcken.
  • Bewegung: das kann von einem Spaziergang über Yoga oder Stretching Einheiten bis hin zu einer zünftigen Sporteinheit reichen.
  • Frische Luft: erinnerst Du Dich an Kindheitstage? Den ganzen Tag draussen und am Abend papp-müde? Frische Luft macht müde – also sorge dafür, dass Du mindestens einmal am Tag für ca. 30 Minuten an der frischen Luft bist.
  • Schlafzimmer-Klima: Lüfte das Zimmer, bevor Du schlafen gehst oder schlafe bei offenem Fenster; achte auf eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius und dunkle den Raum gut ab.
  • Gute Matratze: wie alt ist Deine Matratze? Lass Dich beraten und kaufe Dir eine für Deine Bedürfnisse passende Matratze. Eine gute Investition!
  • Abschalten: nach dem Krimi oder der letzten Tätigkeit am Bildschirm sollte eine gewisse Zeit zum „Abschalten“ liegen. Vielleicht etablierst Du sogar ein …
  • „Runterfahr-Ritual“: Mach Dir einen Tee und lasse auf der Couch den Tag noch einmal revuepassieren; vielleicht magst Du auch ein warmes Bad nehmen und Dich danach in eine Decke kuscheln? Oder Du schreibst auf, wofür Du dankbar bist und was Deine Erkenntnisse des Tages waren…. was auch immer für Dich passend ist, um den Tag angemessen abzuschliessen.
  • Natürliche Schlafmittel: Lavendelduft im Schlafzimmer oder ein Beruhigungstee wirken oft Wunder! Vielleicht gibt es auch etwas, von dem Du weißt, dass es Dich müde macht? (Ich schlafe zum Beispiel regelmäßig beim Lesen von Büchern ein :-))
  • Gut verdaut: achte auf leichte Mahlzeiten am Abend (wenig Kohlenhydrate, keine Salate oder Rohkost) und darauf, dass von der letzten Mahlzeit bis zum Schlafengehen ca. 3 Stunden liegen
  • Schäfchen zählen?: wenn Du im Bett wach liegst, zähle doch mal Deine Atemzüge statt Schäfchen oder versuche es mit Autogenem Training oder einem Bodyscan (mehr dazu demnächst hier im Blog)
  • Geistesblitze: und wenn Dich dennoch Gedanken oder Ideen wachhalten, lege Dir am besten einen Notizblock neben Dein Bett. Aufzuschreiben, was Dir durch den Kopf geht, beruhigt den Geist und leert den „Arbeitsspeicher“.
  • Flugmodus: Am besten nimmst Du Dein Handy gar nicht mit ins Schlafzimmer. Wenn es dennoch unvermeidlich ist, schalte es in den Flugmodus. So ist es leichter, der Versuchung zu widerstehen, Nachrichten abzurufen und zu lesen.

Und abschliessend noch ein paar Tipps für das Nickerchen am Tag:

Ein sogenannter „Powernap“ sollte nicht länger als 20-30 Minuten andauern – also enden, bevor Du in den Tiefschlaf fällst. Das kannst Du unterschiedlich erreichen:

  • Trinke vor dem Hinlegen zum Powernap einen Espresso. Der entfaltet seine Wirkung in der Regel innerhalb von 20-30 Minuten und sollte Dich dann aufwecken.
  • Setzte Dich zum Nickerchen in einen Sessel, lasse eine Deiner beiden Hände über die Lehne hängen und nehme in diese Hand einen Schlüsselbund. Sobald Du in Tiefschlaf übergehst, wird sich Deine Hand öffnen, der Schlüsselbund fällt zu Boden und Du bist wach.
  • Wecker stellen geht natürlich auch 😉

Auf allzeit guten Schlaf und aufgeweckte Tage!

Deine Birgit

Refugium – Metamorphose

Foto: Pixabay

Zum Entspannen gibt es heute etwas auf die Ohren!

Die unten eingefügte Audio Datei enthält eine von mir geschriebene Fantasiereise. Fühl Dich eingeladen, Deine Gedanken fliegen zu lassen.
(Als E-Mail Abonnent/in meines Blogs bitte auf die Browser Ansicht klicken.)

Eine Fantasiereise ist eine wunderbare Möglichkeit, Deiner Imagination freien Lauf zu lassen, einzutauchen, zu entspannen und Deinem Unterbewusstsein die Möglichkeit zu geben, zu verarbeiten.

Ich nenne meine Fantasiereisen auch „Refugien“, da sie auch ein Rückzugsort für Deinen Geist und Deine Seele sein können.

Gehe auf eine inspirierende und entspannende Reise – Kopfhörer aufsetzen, Tondatei anklicken und los geht’s!

Die Reisezeit beträgt ca. 8 Minuten, die Du ungestört an einem ruhigen und angenehmen Ort verbringen solltest.

Gute Reise!

Deine Birgit

Refugium Metamorphose

Dein innerer Taxifahrer

Foto: Pixabay

Heute steige ich mal direkt ein: Wie ist es Dir diese Woche ergangen? Nimm Dir mal einen Moment Zeit und blicke auf die letzten 6 Tage zurück. Hattest Du Pläne? Ist alles verlaufen, wie geplant? Was hast Du erreicht? Bist Du zu dem gekommen, was Du Dir vorgenommen hast? Hattest Du Zeit für Dinge, Aktivitäten und Menschen, die Dir wichtig sind in Deinem Leben? Waren Dein Handeln und die Investition Deiner Zeit wirkungs- und wertvoll?
Oder wunderst Du Dich, wo sie schon wieder hin ist, die Woche? Und bist Du enttäuscht, weil Du wieder keine Zeit hattest für … Fühlt es sich an, als wäre Dir die Woche passiert? Als wenn Du fleißig viel erledigt hast- aber irgendwie nix geschafft?

Das unser Zeitempfinden davon abhängt, ob wir in Gedanken schon beim nächsten Ereignis sind noch bevor wir das aktuelle bewusst wahrgenommen und verarbeitet haben – und was Du dagegen tun kannst – kannst Du in meinem Beitrag „Slow Motion im Alltag“ nachlesen.

Heute soll es um dieses „viel gemacht und nix geschafft“ Gefühl gehen. Mich überkommt es immer wieder – und ein Blick in meine elektronische To Do Liste verrät mir dann auch recht schnell warum: Es sind die Tage, an denen ich nahezu pausenlos vermeintlich wichtige und dringenden Aufgaben „abgearbeitet“ habe. Und am Abend stelle ich dann enttäuscht fest, dass das, was mir wichtig war, auf der Strecke geblieben ist.

Zack, ist es passiert. Unsere Welt wird immer lauter, schneller, bunter und vielfältiger. Die Anzahl der Möglichkeiten steigt ebenso kontinuierlich wie die der Anforderungen. Mediale Eindrücke, höhere Schlagzahl, gestresste Menschen. Oft sind wir so sehr damit beschäftigt, möglichst „schadlos“ durch den Dschungel zu gelangen, dass wir den Kontakt zu uns verlieren, dass wir total vergessen, in welche Richtung wir eigentlich unterwegs sein wollten.

Ich vergleiche das gerne mit einem Taxi, in das wir jeden Morgen einsteigen. Stell Dir vor, dass Taxi steht für Deine Fähigkeiten, Deinen Körper, Deine Energie. Es kann Dich überall hinfahren – Du musst nur zwei Dinge sicherstellen:

  1. Kümmere Dich darum, dass es in Schuss bleibt. Gönne dem Motor Pausen zum Runterkühlen, tanke es, wenn das Lämpchen angeht und kümmere Dich um regelmäßige Inspektionen.
  2. Sag Deinem Taxifahrer, wo Du hin möchtest!

Dein Taxifahrer steht für Deinen Geist und Deine Seele. Je klarer Du weißt, wohin die Fahrt gehen soll, umso wahrscheinlicher ist es, dass Du dort ankommst. Wenn Du ihm zudem noch Informationen darüber geben kannst, welche Art von Routen und Zwischenziele Dir besondere Freude bereiten, kannst Du die Fahrt durch den Dschungel sogar genießen.

Solange es jeden Morgen anspringt, wird es fahren, Dein Taxi. Tag für Tag. Wenn Dein Fahrer aber keine Informationen über Dein Ziel erhält, ist es möglich, dass Dein Taxi am Ende des Tages, der Woche, des Jahres … Deines Lebens…. an einem Ort zum Stehen kommt, an dem Du gar nicht landen wolltest. Dein Fahrer wird sich zwar damit beschäftigen, gut durchzukommen – die Route ist ihm aber egal. Er wird sich viel leichter von den Verkehrsbedingungen zur Routenänderung drängen lassen. Vielleicht steigen sogar ständig Menschen in Dein Taxi und benutzen es, um an ihr Ziel zu kommen. Der Dschungel der Alltags wird bleiben – aber auf welchem Weg und in welche Richtung Du ihn durchquerst, hängt davon ab, ob Du Dein Ziel kennst.

Ziele können sich unterschiedlich gestalten. Um im Taxi-Bild zu bleiben: normalerweise gibt es eine grundsätzliche Richtung, in der wir unterwegs sind (Was will ich in meine Leben erreichen und bewirken? Was ist mir wichtig?) und daran angelehnt dann kleinere Etappen (Wie genau kann ich das erreichen? Was muss ich dafür tun?). Wenn Du Dir darüber im Klaren bist, kannst Du Dich regelmäßig mit Deinem inneren Taxifahrer zusammensetzen und die Route besprechen. Manche Menschen machen dies zu Beginn des Jahres. Da wir aber nicht die Verkehrsmeldungen des kompletten Jahres am Neujahrstag vorliegen haben, empfehle ich, sich regelmäßiger der Reiseroute zu widmen – vielleicht sogar täglich.

Was sich für mich bewährt hat, sind zwei Momente am Tag, in denen ich innehalte: morgens, wenn ich aufwache – noch bevor ich mein Taxi auf die Strasse lasse und abends, bevor ich ins Bett gehe. Wie sieht der Dialog mit meinem Taxifahrer aus:

  1. Morgenroutine: Ich hole mir ins Bewusstsein, was mir wichtig ist und was ich erreichen möchte, werfe einen Blick auf die Verkehrsmeldungen des Tages (Termine ;-)), höre in mich hinein und schreibe mir dann drei Dinge auf:
    • mein Etappenziel (kann ein Monats-/Jahres- oder Projektziel sein)
    • drei Handlungen, die mich heute meinem Ziel näher bringen
    • mein Fokus oder Motto des Tages – abhängig von meinem Gefühl am Morgen und dem was ich meine, brauchen zu können (z.B. „Ich gönne mir regelmäßig Pausen,“)
  2. Abendroutine: Der Blick zurück. War ich in die richtige Richtung unterwegs? Was bedeuten die Erkenntnisse für meine weitere Routenplanung?
    • habe ich die drei Handlungen vollzogen?
    • was hat mir Freude bereitet?
    • welche Erkenntnisse konnte ich gewinnen?
    • was ist gut gelaufen? / Wofür bin ich dankbar?

Da Du nie weißt, wie sich die Verkehrslage im Laufe des Tages noch ändert, empfehle ich Dir, Deine Gedanken morgens und abends schriftlich festzuhalten. Dies kann einfach in Deinem Kalender oder einem Notizbuch geschehen – oder auch, indem Du Deine Gedanken in Dein Smartphone tippst.
Mittlerweile gibt es auch spezielle Notizbücher zur „mentalen Routenplanung“, die diese und noch weitere Kategorien enthalten. (Ich habe Dir mal ein paar Links unten eingefügt).

Wie auch immer Du Deine Route planst – ich wünsche Dir, dass es Dir gelingt, im Dialog mit Deinem „inneren Taxifahrer“ zu bleiben.

Genieß die Fahrt!

Deine Birgit

Tagebücher für die Morgen-/Abendroutine:

Das 6-Minuten Tagebuch – von Dominik Spenst

Power Journal – von KraftFabrik
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DRANBLEIBEN Erfolgsjournal – von Dran Bleiben

Mein Manifest – von Life Trust

7Mind Planer – von 7Mind